营养师教你晚上吃什么减肥

　　一般人的午饭都在办公室或餐馆解决，于是一顿健康又可口的晚餐就成了很多人的渴望。不过，晚上下班后饥肠辘辘，又饿又累，还要买菜做饭，想想又觉得 很麻烦。如今上班族经常会遇到加班、堵车之类的情况，往往把买菜做饭的时间蚕食殆尽。即便回到家中，也已经疲惫不堪。至于各种饭局更是不期而(m.tulaoshi.com)至，打乱在家 做饭的计划。本来该自己制作营养丰富、蔬菜充足的晚餐，就这样常常被彻底放弃。那么晚上吃什么减肥呢？

　　其实，细想一下，晚餐的麻烦，大致可以分为三种情况，对策也各有不同。

　　第一种情况，是工作疲劳导致晚餐没有精力做营养平衡的饭菜，叫外卖，吃快餐，或者用速冻食品、肉类熟食等凑合一餐。

　　买菜做饭需要花费1个小时左右的时间。在饥肠辘辘、精疲力竭的时候，人们都想吃一些马上就能放进嘴里的食物，而很难有那个毅力饿着肚子先去超市，买菜之 后还要择菜洗菜，再烹调上桌。连我自己也是这样，饥饿时一定要先吃/喝些饱腹感强的东西，缓和饥饿感，再回家去做饭。一般来说，工作越辛苦，中午饭质量越 差，寻求食物的欲望就越强烈。

　　但是，凡是那些马上能放进嘴里的加工食品，多半都是高脂肪、高精白淀粉、低膳食纤维的食物。即便在快餐店吃一餐看似丰富的套餐，多半也严重缺乏蔬菜，没有粗粮、薯类和豆类，膳食纤维和抗氧化物质不足。

　　对策：提前在办公室备一点应急食品，比如水果、坚果、水果干、盒装牛奶、瓶装酸奶、瓶装豆浆等。在下班之前先吃点东西，让下班的路上不感觉特别饥饿，特别疲惫，即便遇到堵车，也能心平气和。如果在路上已经忍不住吃了快餐，或者买了一些外卖，也不用自责，只要注意控制一下数量，回家之后再补点蔬菜水果，也就距离营养平衡更接近了。

　　到了春季，MM们又开始了努力的减肥道路，因为秀身材的季节就要来了。那么，什么减肥效果好呢？下面就带来低gi值食物减肥法，瘦身效果强又健康。甩掉身上脂肪，塑造完美好身材。

　　一、低脂酸奶

　　酸奶是美味又瘦身的饮品，也是MM们都爱的食物。用它来帮助瘦身，对MM们来说简直是福音啊。酸奶中富含钙质，能使脂肪燃烧的重要营养物质，从而达到减重的目的。另外，酸奶还能代替其他的甜食，能帮助你满足口欲的同时还能起到控制食欲的健康减肥功效。

　　二、猕猴桃

　　猕猴桃是低卡水果，不仅热量非常低，而且还能产生饱腹感。其中富含膳食纤维，可以帮助肠胃快速消化吸收，是减少热量摄入的佳果。另外，猕猴桃还是美肤的理想水果哦。所以，经常食用奇异果的话，能起到美颜美体的功效。

　　三、全谷物

　　吃全谷物(m.tulaoshi.com)会产生饱腹感，并且能有效燃烧腹部脂肪，瘦腰腹效果非常棒，很适合久坐族。根据研究表明，食用全谷物能增加摄入膳食纤维摄入，是增加饱腹感、促进肠胃蠕动的理想食物，也是低GI减肥食品的代表哦。

　　四、全麦面包

　　全麦面包是减肥餐中不可少的食物。它富含维生素B族，能促进新陈代谢，从而达到理想的快速瘦身效果，而且还非常健康，避免节食的痛苦。另外，全麦面包还可以帮你降低胆固醇，又可以增加饱腹感，是瘦身食品的首要选择之一。

　　很多MM都认为淀粉是最让人容易致胖的，所以对于马铃薯都避之而不及，但是马铃薯真的是让你肥胖的凶手么？下面就让小编带你去了解看看吧！

　　你喜欢吃马铃薯吗？我们都会觉得马铃薯一整颗都是淀粉，热量一定很高很高吧？其实，马铃薯不但在淀粉类食物中热量偏低，也有益心臟健康，选对了烹调方式，马铃薯其实是非常好的减重圣品喔，快来看看马铃薯对身体的益处，别再错怪马铃薯先生啦！

　　马铃薯，一个最常被误认为属于蔬菜类的食物：

　　它是美国青少年最常吃的「蔬菜」，青少年每天最常吃的蔬菜中有 31.2% 是马铃薯产品及相关製品（包括薯条与薯片）…这是由美国路易斯安那州立大学针对 13 - 18 岁青少年进行的饮食调查的发现。

　　美国农业部的另一项调查也显示，马铃薯是美国人食用最多的蔬菜，生菜则排行第二。

　　尽 管在以米面等为主食的台湾，马铃薯占的比例并不高，但很多人还是误以为它是蔬菜类，或认为它应该也是一种很健康的食物（毕竟吃起来没有很甜），也因此越来 越多的马铃薯相关制品出现在市场上，从流行的薯条三兄弟、速食店必见的薯条，到夜市的焗烤马铃薯…到底马铃薯是什么样的食物？营养价值好不好？适不适合减 肥使用？…现在就让我们来探讨这个长的跟地瓜很像，英文也跟地瓜（ Sweet Potato ）类似的食物：马铃薯 （ Potato ） 吧！

　　马铃薯营养知多少？

　　1。马铃薯是主食类（淀粉类）食物，而非蔬菜类食物！

　　下 面是每 100 公克马铃薯的营养成分资料，基本上，某食物的分类是属于主食类、肉类、水果类、蔬菜类或油脂类，主要是从其主要所含的营养素为何来判断的，如果这个食物含 的醣类比要多就属主食，蛋白质比较高就属于肉类…以此类推。从下表中我们可发现在蛋白质、脂肪和醣类叁大主要营养素中，马铃薯含的淀粉是最高的，故马铃薯 应该是主食类，而非蔬菜类。（註：每 100 公克的蔬菜类含 1 公克蛋白质，5 公克醣类…。故很明显的，马铃薯不属于蔬菜类！

　　2。马铃薯营养分析

　　从 基本营养素，糖类、脂肪、蛋白质、热量等来看，马铃薯较大的亮点就是热量较低！每 100 公克有 81 大卡热量，这在淀粉类食物中算是较低的一种，地瓜 100 公克有 124 大卡，而饭、面等 50 公克就有一份主食（ 70 大卡 ）的热量。马铃薯的蛋白质较地瓜高，但纤维仅有地瓜的 2/3 左右。

　　3。 从维生素的角度来看，马铃薯并没有什么显着的特色！

　　尽 管有人说它富含维生素C，的确每 100 公克含 25 毫克维生素 C ，这个数字在水果类算低的，但在淀粉类中算是很高的。但考量的马铃薯一定要经过烹调，而维生素C是一种很容易受到热破坏的营养素，且会溶于水，故同样的， 马铃薯并非良好的维生素C来源。而从马铃薯的颜色来看，我们也可以发现它应该也不含花青素（紫色蔬果）、类胡萝葡素（橙/黄色）、茄红色（红色）等植物性 营养素。

　　4。 从矿物质的角度来看，马铃薯是钾的良好来源！

　　每 100 公克含 300 毫克钾，甚至比地瓜还高，锌含量也不低，其他则是普普。不过，因为它是很好的钾来源食物，故被认为是对心臟健康很好的食物，像是美国心臟协会就把马tulaoshi.com铃薯列为有益心臟健康的食物。

　　总结上述，从营养的角度来看，马铃薯为热量较低的非精緻加工淀粉类食物，是钾的良好来源，且相较于一般日常所吃的饭、麵、麵包、吐司等淀粉类食物，它还含有维生素C、B 和钾、镁、磷、锌等矿物质，故可说是一个不错的淀粉类食物选择！

睡前减肥食物

1、小米粥

瘦身食物：小米粥。

色氨酸食物——降低兴奋度

色氨酸在人体内代谢生成5-羟色胺，它能够抑制中枢神经兴奋度，产生一定的困倦感。同时，5-羟色胺在人体内进一步可转化生成褪黑素，褪黑素被证实有确切的镇静和诱发睡眠作用。

小米在所有谷物中含色氨酸最为丰富，晚餐主食中加些小米应该是一个不错的主意，有利于提高进入脑内的色氨酸数量。此外，除植物提取anslim消脂植提纤也含有较高色氨酸等利于减肥排毒外，南瓜子仁、腐竹、豆腐皮、虾米、紫菜、黑芝麻等食品中的色氨酸含量也非常高。

此外，色氨酸会借着碳水化合物、蛋白质的饮食组合(即先吃碳水化合物、后吃蛋白质的进食顺序)顺利进入大脑中，给你一个安稳的睡眠。因此，睡前不妨搭配着吃点碳水化合物的食物。

2、全麦食品

瘦身食物：全麦食品。

维生素B族的食物——消除烦躁

B族维生素相互间有协同作用，能调节新陈代谢，增强神经系统的功能。

全麦食品中含有丰富的B族维生素，它具有消除烦躁不安、促进睡眠的作用。燕麦、大麦、糙米、全麦面包、全麦饼干等都属于全麦食品，与粗粮的一样，具有瘦身功效。

3、牛奶、核桃

瘦身食物：牛奶、核桃。

钙和镁的食物——放松神经

研究发现，钙镁并用可成为天然的放松剂和镇定剂。

钙含量丰富的牛奶被公认为“助眠佳品”。坚果类食物中镁含量较多，在临床上，核桃常被用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。