散步多长时间减肥最有效

　　健康成年人每周需要至少150分钟的中等强度锻炼时间，每天步行30分钟有助于消耗多余的卡路里，避免变胖，初学者可缩短时间，每周练3次。

　　如果你摄入的食物卡路里数量，超过了身体活动所需能量的份额，那么就会变成脂肪。根据MedlinePlus的测试，以一天剩余100卡路里计  算，一年下来，你的体重就会增加4.5公斤以上。不过，只要你每一天进行30分钟的中等强度锻炼，就会有助于消耗热量避免变胖，步行或者说散步是其中一个  不错的方式。美国疾病控制与预防中心同样认为，健康成年人每周需要至少150分钟的中等强度锻炼时间。

　　步行看似简单，实不容易。

　　身体脂肪构成分析

　　人类身体是需要部分脂肪存在的，国际卫生组织推荐的合理脂肪比率是，女性20%到20%，男性13%到17%。多余的脂肪，很容易积淀在腰部，这就会引发疾病，例如高血压、糖尿病和心脏病等。

　　根据美国国家健康协会(NIH)的数据，3500卡路里约等于0.45公斤的脂肪。而步行消耗多少卡路里，取决于很多因素，例如体重、每日摄入  卡路里数、步行强度等。总体而言，一个成年人需要至少走48公里，才能消耗掉0.45公斤的脂肪，也即燃烧3500卡路里热量。幸运的是，如果热量摄入保  持稳定的话，你一天、一周乃至一个月内时间内走足48公里，都可以消耗掉同样多的脂肪。

　　散步速度和实践

　　走路、步行或者说散步都属于有氧运动，你必须通过一段时间的手脚等部位肌肉运动，达到提高心率，加深呼吸的目标。NIH公布的数据显示，以3公  里每小时的速度走一小时，一个73公斤的人可以燃烧183卡路里，一个91公斤的人消耗228卡路里，一个109公斤的人则能用去273卡路里热量。

　　将时速提高到5.6公里左右的话，73公斤的人可以燃烧277卡路里，91公斤的人消耗346卡路里，109公斤的人则能用掉414卡路里热量。NIH推荐普通人开始时每周走3次，每隔几个星期再逐步提高速度和增加长度。

　　散步方式及秘诀(m.tulaoshi.com)

　　并非所有的步行都是中等强度锻炼，但如果你在走路时运动全身各个部位，例如自然摆臂、保持身体挺直，可以帮助散步达到足够强度。此外，还应穿着舒适的鞋子和宽松的衣服。走路锻炼前应慢走一段时间，然后拉伸手足，再开始，结束后同样需要拉伸肌肉放松。

 减肥的最大敌人是什么

　　哈佛大学的研究人员发表了一项新研究，这项研究表明，你吃什么就像什么。如果你想减肥，你所食用的食品的质量远远要比其中的卡路里含量重要。如果你习惯于一边看电视，一边嚼着薯片，喝着苏打水，那么你肯定会长肉，这就是人们常说的“沙发土豆”。这项研究的内容，刊登在新英格兰医学杂志上。

　　尽管人们很早就知道健康的饮食应包括新鲜蔬菜和水果、全谷类食品、坚果、富含优质蛋白质的食品，但人们并不清楚不同的食物对增重有什么不同影响，哈佛大学的研究小组针对不同食物对增加体重的影响进行了研究。研究表明，脂肪含量最高的食品是那些美味的薯片，在所有质量相等的食品中，薯片增加体重的作用是最强的；减肥的最佳食物是酸奶。

　　如果你想减肥，选择健康的食物与只减少进食量相比，前者对你的身体将有更大的积极影响。成年人每年平均约增加1磅的体重，因次吃高品质的食品会是最成功的长期减肥方法。当然，决定减肥时，每天计算卡路里总数也是必须考虑的，因为热量收支平衡在减肥过程中仍然是最关键的。

　　该研究报告的作者Dariush  Mozaffaria(m.tulaoshi.com)n博士，是哈佛医学院的医学和流行病学副教授，他认为饮食的智慧在于一切都要适度，重点是总热量消耗的一个平衡。饮食质量（消费的食品和饮料的种类）与体重增加是密切相关的。

　　该研究显示，每天额外食用一份薯片，每四年体重将会增加1.69磅。此外，所有的土豆食品，无论何种烹调方式，像法式煎炸、捣碎、煮，甚至烤制等，都会导致体重增加。其中，每天额外吃一份土豆制品，平均每四年增加1.28磅体重，而只有炸薯条增加体重数量会超过三磅。另外，跻身前五名的增重食品中也包括含糖饮料，未处理和处理的红肉，他们都将导致每四年增重1英镑。

　　虽然仍然搞不清楚为什么曾经流行的马铃薯会成为增加体重的食品冠军，Mozaffarian  推测，可能是由于它是大众习惯消费的根茎蔬菜。此外，食用马铃薯后会对血糖和胰岛素产生影响，更容易产生饥饿感，导致下一顿的暴饮暴食。Mozaffarian还指出，食用淀粉类食品和精制碳水化合物如白面包、白米饭、低纤维的早餐谷类食品、糖果和甜点，也会导致体重增加半磅。

　　这项研究结果是基于对120877名男性和女性长达20年的数据收集，试验主要针对成年人的饮食，生活方式和健康状况。在调查期间，志愿者的体重每四年平均上涨3.35磅（相当于体重的2.4％），在二十年的研究期间志愿者的体重总共增加了约17磅。

　　研究结果还显示，经常吃高品质的食品，如水果、蔬菜、坚果、粗粮和酸奶等，志愿者的体重增加较少。事实上，每天额外吃一份食物，体重便会增加0.82磅。关于这些结果，  Mozaffarian认为，应该找出这种现象的原因和结果。而且，并不是只有多吃高品质的食品才能防止体重增加。研究发现，运动量大的志愿者比那些运动量少的人平均少增重1.76磅；坐在电视机前的“沙发土豆”体重增加的风险更大。Mozaffarian认为看电视比其他久坐活动更容易导致体重增加。因此，他认为，关掉电视对于控制体重是非常重要，尤其是可以改善饮食。如果必须看电视，那么你应该做到不吃任何东西，而且不看任何食物或饮料的广告。

　　适当的休息对于控制体重也发挥了重要作用，那些睡眠小于6个小时，以及睡眠超过8小时的人，体重增加的可能性更大。此外，饮酒也被视为育肥，因为每天喝酒每4年体重会增加0.41磅。

　　为了缩小你的腰围，你的底线就是必须管住你的嘴，在吃东西之前要认真地考虑两遍。想要实现你的减肥目标，你不仅需要拒绝薯条，更要完全忽略汉堡和热狗。此外，关掉电视，多做运动，并开始试着将你的肥肉练成肌肉吧。

　　秋季到来，身材也是时候需要拯救，而减肥更加势在必行。那么，应如何减肥才是最快速有效的呢?下面为你介绍8大速的减肥方法，让你这个秋季减掉多余赘肉，自信秀出完美身材!

　　秋季8种快速减肥方法：

　　1、“1+1”原则

　　每天早餐吃一个苹果，喝一杯牛奶，来消除一整个晚上的饥饿，帮助身体排除残留物，让身体精力充沛。

　　2、养成健康生活习惯

　　从日常饮食和习惯开始，一天三餐都必须计算数量和热量，可以减少食物的进食，但是却不能增加食物的摄取。要将热量控制在一定范围内，切不可暴饮暴食。

　　3、餐间不要吃甜品、多吃绿色蔬菜

　　除了三个主餐，尽量不要在两餐之间吃甜品。增加进食会增加热量摄入，而且，甜品的糖份含量也比其他食物高，会造成热量的累积，从而形成脂肪堆积。对此补充丰富的水份和纤维素;对于肉类食品和脂肪类食品，则要尽量减少食用。

　　 4、少吃多餐

　　尽可能养成这样的小习惯，少吃多餐，饭后不要立即坐下，可以多走路散步，这样不仅有助于消化，而且能够使代谢加快，增加腿部脂肪的燃烧，减少臀部赘肉滋生的机会。但是，这种方法要坚持才能见效。

　　 5、早餐要吃得好

　　早上：吃一个鸡蛋和一袋牛奶或豆浆。补充一天营养，充沛精力，建议早餐在七点左右的时候吃。在早餐后十点前喝一杯水，吃一个水果，增加纤维素摄入，增加饱腹感，达到控制食欲和有效减肥的效果。

　　6、吃零食、喝更多水

　　很多人很喜欢吃冰激凌，还有许多其他的零嘴。但是，殊不知，就是这些零食，造就了身体的脂肪堆积。尤其是冰激凌，是高热量食品。而用美味的低脂酸奶  代替冰淇淋或者其他的甜食就是非常不错的瘦身选择哦!另外多喝水或者水溶液饮品能够加快人体的新陈代谢，排除毒素，既能快速减肥，还能有效解决皮肤干燥问  题。喝足够的水，能够帮助身体的代谢循环。但是，注意，不要喝碳酸饮料型的水，它会让身体摄入过多的热量。

　　 7、做适量的室内运动

　　不要认为运动是最有效的减肥方法。初秋的太阳还是非常毒辣，如果过多的室外运动，很可能会导致身体严重脱水或中暑而出现身体不适。虽然它能有效减轻体重，但是，做适量的室内运动则是更明智的做法。能够加快脂肪燃烧，达到瘦身效果。

　　 8、健康饮食很重要

　　在起床后早餐前喝一杯蜂蜜水，早餐照吃。饭后再泡一杯普洱(m.tulaoshi.com)茶，当作茶饮来补充水份。在午餐过后，也可以多喝普洱茶帮助消化。在晚饭后40分钟吃水果或者饮普洱茶。普洱茶是一款能够有效减肥的健康茶饮，它不伤胃，味道甘甜可口，适合快速减肥饮用。

延伸阅读：

睡美人减肥运动

一、侧卧甩臂拍打

1、首先侧卧在床上，双腿并拢伸直，双手放在胸前;

2、上身挺直，保持不动;手臂用力，自然甩臂直至手掌心拍到床面;

3、保持向后拍打床面的姿势15秒，再重复甩臂拍打的动作;

4、身体还原，换方向重复以上动作。

二、侧卧扩胸

1、首先侧卧在床上，双腿并拢伸直，手臂紧贴身子两侧;

2、利用肩膀的力量将双肩向身后张，达到极限时保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势;

3、重复以上动作之后身体还原，换方向侧卧再做;反复练习这套运动能使背部肌肉变得紧实。

三、侧卧弯腰

1、首先侧卧在床上，双腿并拢伸直;

2、利用腰部的力量将上半身向下弯，与此同时将腿部屈膝向腹部回收;

3、腰部下弯回收达到极限时，保持该姿势片刻再缓慢恢复原姿势;

4、重复以上动作之后，换方向再做。

四、侧卧夹击臀部

1、首先侧卧在床，将双腿并拢伸直，

2、然后利用臀部的力量将其以相反方向用力夹击;

3、保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势;

4、反复练习直至臀部感到酸累，然后将侧卧的身体换一方向，重复以上运动。