冬季瘦身指南:秋冬季减肥9步 快速瘦手臂
打败肉肉手臂,是局部瘦身的重点。粗壮的臂膀实在是令人望而生畏,这可跟美丽的女性气质相去甚远。想要瘦手臂的你,就赶紧来练习小编为你介绍的瘦臂操。
练习顺序
起始姿势:单手臂展开呈翅膀状
你所需要的:一副5-8磅重的哑铃以及一块瑜伽垫
燃脂目标:肩膀,背部肌肉
双脚分开大约胯部宽度站立,双手各持一个哑铃。
左脚向前迈一步,右脚在后保持笔直,左手置于大腿上
右手自臀部向肩膀方向平举,直到手臂与肩膀平行为止,肘部微微弯曲向下。
连续做12次,然后换方向练习。
起始姿势:来回拉动二头肌
燃脂目标:二头肌
双脚分开约为肩膀宽度站立,双膝稍稍弯曲,双手各持一个哑铃。双臂紧贴身体两边,掌心向上。
弯曲手臂举起哑铃直至腰部,然后放下,重复七次
七次结束后,弯曲手臂举起哑铃从腰部直至肩膀,然后放下,重复7次
起始姿势:来回拉动三头肌
燃脂目标:三头肌
双脚分开约为肩膀宽度站立,双膝稍稍弯曲,双手各持一个哑铃。双臂紧贴身体两边,掌心向上。手臂从腰部上举至背部,直至与地板平行,保持背部笔直。
双肘弯曲90度,然后向后伸直。重复12次。
向后伸展双臂
燃脂目标:肩膀,背部
双脚分开约为肩膀宽度站立,双手各持一个哑铃,手臂紧贴身体两侧,掌心向上。
双臂向体侧打开直至肩膀高度,保持肘部微微弯曲,重复12次。
弓步弯曲练习
燃脂目标:二头肌,臀大肌,大腿
双脚分开大约胯部宽度站立,双手各持一个哑铃。右掌心向上,左手紧贴身体一侧。
左腿向前跨出一步,弯曲膝盖至九十度,弯曲右臂,手持哑铃举至肩膀高度。
回复到起始动作,换另一边重复做六次。
膝盖弯曲三头肌练习
燃脂部位:三头肌
四肢着于垫子上,右手手持哑铃。
左腿伸直,与臀部一个高度。弯曲右肘九十度,掌心朝上,然后伸直手臂,紧贴身体向上90度然后伸直,重复几次,保持左腿伸直姿势,重复12次。然后换方向继续练习。
侧边练习
燃脂部位:肩膀,臀大肌,大腿外侧肌肉
双脚分开大约胯部宽度站立,膝盖略微弯曲,双手各持一个哑铃。掌心向内,双臂紧贴身体两侧
双臂向体侧展开,直至肩膀高度,然后恢复。每边重复六次。
下蹲练习及重量转换
燃脂tulaoshi.com部位:二头肌,三头肌,大腿
双脚分开约为肩膀宽度站立,双手各持一个哑铃。双臂紧贴身体两边,掌心向内。
下蹲,保持膝盖呈约九十度,哑铃举至胸部高度。然后双臂下垂,如同开始姿势一样,踮起脚尖,然后恢复。两次计数练习,然后重复12次。
平衡三头肌练习
燃脂部位:三头肌,臀大肌
双脚分开大约胯部宽度站立,膝盖略微弯曲,双手各持一个哑铃,掌心向内。
左腿向后伸直至臀部高度,身体前倾,与腿部呈一直线。与地面平行
保持左臂贴近左侧身体,弯曲右肘呈90度,向后伸直,重复12次,然后换方向继续练习。
和人体有生物钟一样,食物也有自己的生物钟。按照最佳的“食物生物钟”进食,不仅能充分享受美味,还能使人吸收到最多的营养。
早喝粥,午吃薯 揭秘不易长胖的食物生物钟
早喝粥
一日三餐都能喝粥,但最佳的时间是早晨。早上常会感到胃口不好、食欲不佳,喝碗热粥,能生津利肠,利于消化。如果再放入些切碎的蔬菜、一个鸡蛋或是肉末等食材,养胃暖胃的同时也丰富了营养。
推荐食谱:什锦蔬菜粥。大米加适量清水煮开后,加香菇丝和胡萝卜丝;再改用小火煮至米粒黏稠,放入汆烫过的西兰花和打散的鸡蛋液;煮开后加盐、香油,调味即可。
午吃薯
经过上午紧张的工作或学习,从早餐中获得的能量和营养不断被消耗,需要及时补充,因此午餐最好吃些红薯、土豆等薯类食物来替代部分主食。
薯类食物不但能保障碳水化合物的供应,更能提供多种维生素和人体必需的微量元素,可让整个下午的精力更加充沛。但薯类食物不宜饭后再吃,一来容易吃撑,二来会影响其中营养元素的消化和吸收。
另外,薯类所含钙质需要在体内经过4—5小时进行吸收,而下午的日晒正好可以促进钙的吸收。薯类最好蒸或煮,可以很好地保留营养素。
推荐食谱:咖喱土豆泥。洗净的土豆蒸熟去皮,做成土豆泥,咖喱块放入(图老师整理)锅中加适量清水融化,放入土豆泥拌匀。
晚食果
晚餐不宜吃太多,热量要严格控制,否则极易长胖,还会为慢性疾病埋下隐患。建议晚餐可适量吃些水果。首先,用餐时,先吃些酸味水果可以解油腻、助消化。 其次,水果热量低,其平均热量仅为同等重量面食的1/4。先吃低热量食物,比较容易把握一顿饭的总热量摄入。但要注意,不要在临睡前吃水果,不然充盈的胃 肠会使睡眠受到影响。
酸奶水果沙拉:根据个人喜好选3—5种应季水果切块,加些酸奶、少许盐,搅拌均匀即可。
六个减肥小诀窍
1.健康饮食
饮食是所有减重工作的关键,如果你每天吃的东西不对,就算你每天都坚持健身,体重也不会改变多少。每天吃健康的3餐,沙拉和一些瘦肉可以维持你的正常代谢,多吃超级食物(superfood)。
2.放弃快餐和垃圾食品
必须放弃快餐和垃圾食品(比如炸鸡和方便面),养成不吃垃圾食品的习惯,如果你受不了它们的引诱,就清空你的冰箱和食品柜,把垃圾食品全部丢掉(远离你爱吃垃圾食品的朋友,起码在你减肥的这段时间),把它们换成绿茶或者水果。
3.保持活动
如果你不需要每天出门工作,那也至少保留一些活动时间,比如带着孩子或者遛狗散步30分钟。如果你是在写字楼里工作的ol,那在一天结束后的下班时间可以少坐几站地的公车,换上轻便的鞋走回家去。整天工作或者整天呆在家里看电视,紧接着就进入晚餐时间,这样的作息习惯是需要打破的。
4.在户外运动
让你的运动项目保持趣味和新颖性,所以每周一次安排将运动搬到户外,比如跳绳、搏击操、出门跑步,出门骑车或者游泳等等。这种方法能锻炼到不同的肌肉,也能让你的运动保持新鲜感。
5.制定短期减重计划
相比较大的减重目标,我们建议你每两周制定一个容易达到的小计划,会让这件事看起来比较容易达成,完成阶段性目标后你也会对自己更有自信。
6.尝试多种运动方式
(本文来源于图老师网站,更多请访问https://m.tulaoshi.com/jiankangjianfei/)如果你想加快减重的速度,那就意味着需要消耗更多的卡路里,你可以去健身房进行一些激烈的锻炼。但是我们的建议是试着将几种运动mix在一起,比如跑20分钟的步后再骑20分钟单车,然后是椭圆机或者是普拉提和瑜伽。这种方法的好处是你会在1个小时的锻炼时间里尽可能的燃烧全身的卡路里,有利于全身的减肥。
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