70秒伸懒腰减肥运动 轻松塑造易瘦体质

　　有的人总抱怨说“喝水都胖”，那是因为你是易胖体质，就算吃的再少也会比其他人容易胖。易胖体质该如何减肥呢？39减肥小编教你伸懒腰减肥运动，利用端午小假期多做做吧，帮你塑造易瘦体质。

　　先说明一下为什么伸懒腰就可以减肥呢？其实这是因为伸懒腰可以透过以下三种方式提升基础代谢：

　　 1、促进脂肪的燃烧

　　伸懒腰的时候可以刺激背部的肌肉，特别是脊柱起立筋，锻炼容易燃烧脂肪的体质。

　　 2、同时达成腹式呼吸与胸式呼吸

　　伸懒腰时能够无意识的轻松进行腹式与胸式呼吸。透过这两种呼吸法，能够刺激内脏的活动，也能够提升呼吸的机能，促进身体的基础代谢。

　　 3、使用到全身的肌肉

　　伸懒腰能够让全身的肌肉柔软有弹性。特别是对于腹部肌肉的锻炼、以及腰部曲线的雕塑有很大的助益。

　　起床后伸懒腰运动

　　在睡醒下床之前进行伸懒腰运动。躺在床上，面向天花板，轻轻的伸懒腰伸展全身！双手尽量贴近耳朵向上伸、膝盖微微张开双腿伸直、手指与脚指尽量伸展。集中精神进行腹式呼吸：“吸气、吐气”15秒x2次。

　　“伸懒腰减肥法”的完整版

　　只要每日三餐之前按照以下步骤进行70秒的伸懒腰操(也就是说每天只要3分30秒)，就能有效锻炼成不易发胖的体质喔！

　　 step1：伸懒腰，同时保持双手手心相对(搭配腹式呼吸15秒x2次)共30秒。

　　双脚分开与肩同宽，双手尽量向上伸展，脸向上看，背尽量向后弯曲伸展。集中精神进行腹式呼吸：“吸气、吐气”15秒x2次。

　　 step2：伸懒腰，双手手心向上(搭配胸式呼吸15秒x2次)共30秒。

　　和step1同样的姿势，双手交叉手心向上。呼吸方法改用胸式呼吸—深呼吸将大量的空气吸入肺部。“吸气、吐气”15秒x2次。

　　一次呼吸持续15秒感觉很困难痛苦的话，一开始可以先从10秒开始!不要太勉强，让伸懒腰运动每天可以持续比较重要！

　　 step3：放松身体共10秒

　　step1和step2身体都是向后倾，为了让身体平衡，最后需要进行向前与向侧边的伸展运动。

　　身体向左右各侧弯伸展一次

　　身体向左右各侧弯伸展一次，锻炼背部伸展时使用不到的侧腹肌。注意必须手心向内，慢慢的伸展！

　　向前弯腰伸展背部肌肉

　　向前弯腰，以伸展伸懒腰时收缩的背部肌肉，此时手触不到地板也没关系，尽可能伸展即可!

　　习惯了以上的伸懒腰运动之后，也可以挑战应用篇喔。在日常生tulaoshi.com活中，将伸懒腰运动变成一种习惯，提高基础代谢，培养易瘦体质！

　　 伸懒腰运动对健康也有帮助

　　伸懒腰运动除了能够提高基础代谢，培养易瘦体质之外，对于健康也有效果！

　　1、防止暴食：

　　长期进行伸懒腰运动可以调整姿势，防止支撑内脏的肌肉衰退，预防内脏下垂，能够防止暴食。此外伸懒腰能够加速血液循环，刺激交感神经活性化，抑制食欲。

　　2、防止并缓和腰酸背痛

　　能够解开凝结僵硬的肌肉，改善血液循环，改善腰酸背痛。另外肌肉量增加也可以预防腰酸背痛。

　　3、改善手脚冰冷

　　肌肉量增加、身体产生热能的能力也会上升，能够改善手脚冰冷的情况。

　　4、改善便秘

　　腹式呼吸能够促进横隔膜的活性，产生按摩内脏的效果。肠胃肝脏获得刺激，便秘的情况也能获得改善。

　　5、消除压力

　　伸懒腰能够调整交感神经与副交感神经的运作。交感神经会分泌一种使精神安定的脑内物质，消除压力。

　　这么简单的伸懒腰运动，却有这么多的好处，一次只要短短70秒，何乐而不为？

　　营养学家经过研究发现，对于很多肥胖者而言，每日摄取的热量不能低于1200大卡，因为这是满足一个成人一天正常代谢的最低热量。如果每天摄入这一热量或不会超出太多，就可能达到饮食减肥的目的。

　　那么，1200大卡能量意味着多少食物呢？就是三两(150克)主食＋二两(100克)肉＋一个鸡蛋＋一杯奶＋500克蔬菜＋一点油。简称“3＋2＋ 1＋1＋1”减肥食谱。

　　此外，饮食减 肥还有一个重要原则就是“7减2原则”。平衡饮食的特点在于“全面、均衡、适度”，是指7大营养素——蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质、膳食纤维和 水，按照标准比例供给，满足人们每日的营养需要。而要达到减肥目的的饮食应该是“低能量膳食”，就是在满足蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这5大营 养素的基础上，适量减少脂肪和糖类这两种营养素的摄取。所谓“适量”是指每天的摄入量少于消耗量，二者之差导致能量“负平衡”。下面，就向饮食减肥的朋友 们推荐一套简单实用的1200大卡“减肥餐”。

(图老师整理)　　 早餐7∶00～7∶30

　　1杯不加糖的脱脂牛奶(250毫升)

　　4片苏打饼干或1片白面包片(约35克)

　　1个中等大小的煮鸡蛋(约50克)

　　上午加餐9∶30

　　一个中等大小的新鲜番茄(约200克)

　　 午餐12∶00

　　50克米饭(注意：生米50克煮熟后重量是130克)

　　清炒茼蒿(茼蒿200克，植物油5克)

　　烩鸡片银耳黄瓜(鸡片100克，适量辅料，油10克)

　　 下午加餐15∶30

　　无糖燕麦片25克冲服

　　晚餐19∶00

　　紫米粥(紫米25克)

　　醋熘茄丝(茄子100克，植物油10克)

　　蔬菜沙拉(黄瓜50克，胡萝卜50克，生菜50克，切丁切块，用醋、适量的沙拉酱和盐拌好)

　　苦瓜具有降低胆固醇和甘油三酯的作用，同时，苦瓜(m.tulaoshi.com)营养非常丰富，其中维生素C的含量居瓜类蔬菜之首，且糖和脂肪的含量都非常低，所以非常适合减肥人士食用的。

　　那么怎么食用苦瓜才能达到健康减肥的作用呢？大家来看看营养师是怎么建议的：

　　1、苦瓜必须要生吃。

　　2、不能泡水，泡水会使苦瓜内的有效物质流失。

　　3、一天吃苦瓜的数量不少于两根不多于四根。

　　4、不要添加调味料，调味料里面的辛辣油腻物质会减低减肥的速度。

　　5、建议在餐前半小时使用。

　　6、去籽，但是千万不要去皮。

　　7、黑苦瓜没有路苦瓜有效，而且很贵，没有必要去买，虽然它不苦，变黄了的苦瓜也不要吃。

　　了解了苦瓜减肥的食用建议之后，下面给大家推荐几款苦瓜减肥菜谱：

　　 1、榨苦瓜汁或者直接吃

　　榨汁是让苦瓜减肥和营养物质最有效吸收的方法，但是，不要忘记，在榨汁之后将剩余的苦瓜渣子也要吃掉。

　　苦瓜汁很苦，如果你有勇气，就一口喝完，如果实在受不了，就添加一个猕猴桃或者番茄一并榨汁。

　　记住，不要添加甜性水果，糖分会影响苦瓜中减肥素的稳定。

　　 2、苦瓜拌海带芽

　　材料：

　　苦瓜250g、海带芽5g、和风酱油1大匙、辣椒末少许。

　　做法：

　　1.海带芽泡软、沥干；苦瓜去籽、切片，加少许盐抓洗，挤去多余盐水。

　　2.碗中放进苦瓜、海带芽，加上酱油拌匀，撒上辣椒末即可。

　　3、苦瓜芹菜汁 材料：苦瓜1条，芹菜2根，蜂蜜少许。

　　做法：将苦瓜洗净去籽，切成小块放入榨汁机中。芹菜去叶洗净，切成小段放入到榨汁机中，与苦瓜一起榨汁，然后加入蜂蜜即可。

睡美人减肥运动

一、侧卧甩臂拍打

1、首先侧卧在床上，双腿并拢伸直，双手放在胸前;

2、上身挺直，保持不动;手臂用力，自然甩臂直至手掌心拍到床面;

3、保持向后拍打床面的姿势15秒，再重复甩臂拍打的动作;

4、身体还原，换方向重复以上动作。

二、侧卧扩胸

1、首先侧卧在床上，双腿并拢伸直，手臂紧贴身子两侧;

2、利用肩膀的力量将双肩向身后张，达到极限时保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势;

3、重复以上动作之后身体还原，换方向侧卧再做;反复练习这套运动能使背部肌肉变得紧实。

三、侧卧弯腰

1、首先侧卧在床上，双腿并拢伸直;

2、利用腰部的力量将上半身向下弯，与此同时将腿部屈膝向腹部回收;

3、腰部下弯回收达到极限时，保持该姿势片刻再缓慢恢复原姿势;

4、重复以上动作之后，换方向再做。

四、侧卧夹击臀部

1、首先侧卧在床，将双腿并拢伸直，

2、然后利用臀部的力量将其以相反方向用力夹击;

3、保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势;

4、反复练习直至臀部感到酸累，然后将侧卧的身体换一方向，重复以上运动。