冬季减肥警惕6个盲点 8个减肥妙招轻松控制体重

　　冬季天气寒冷，一说到吃，热乎乎tulaoshi.com的火锅、营养大补的热汤都是很不错的选择，但是你知道吗，这些让我们身体倍感温暖的食物，很容易带我们走进减肥误区，结果只会让我们越吃越胖，以下是营养师为大家总结6个冬季饮食减肥的盲点，正在长胖的你看看自己触犯了几个？

　　6个冬季减肥盲点 你触犯了几个？

　　误区1：蔬菜水果一定有减肥作用

　　很多天然蔬果都有不错的减肥效果，且有很好的营养价值，值得你经常光顾。但有些蔬菜如凤梨等，人体摄入后，激素的分泌速度不低于摄入冰激凌、通心粉，也就意味着它们比冰激凌、通心粉更容易转化为脂肪，所以不宜盲目摄取。

　　误区2：甜食对瘦身有百害而无一益

　　其 实有时候，适度吃一点儿甜食对瘦身有积极作用。想吃又不敢吃……这种精神压力影响脑部，反而会导致暴饮暴食的不良后果。腹中空空时，如果吃点儿小甜点，使 体内血糖值上升到一定水平而令大脑饱腹中枢启动的话，就可以缓解人的饥饿感，防止进食时激素急剧分泌而形成大量脂肪。另外，小甜品可以帮肋人放松身心，消 减烦乱不安的情绪。

　　误区3：不吃早餐能减肥

　　不吃早餐能减少热量的摄入，从而达到减肥的目的。有调查显示，不吃早餐是造成肥胖的主要原因之一。因为缺少早餐容易引发午餐暴食，同时影响了新陈代谢，降低能量消耗。同时还有害于健康，影响精神状态。

　　误区4：每天只吃一顿饭

　　“早上不吃，中午只吃一点儿，晚上好好吃一顿，我吃进去的热量大大减少，就可以减肥了！”不按顿吃饭反而增加食欲，已经发现只吃一顿饭的人体重增长得更快。

　　误区5：少吃或不吃米饭或面食可以减肥

　　米饭和面食的主要成分糖类，是人类日常所需能源的重要来源。糖类的摄入不足会导致体内营养不均衡，减肥往往事倍功半。误以为少吃或者不吃米饭或面食等谷物可以减肥，这对健康是很大的威胁。

　　误区6：营养太多导致肥胖，所以我要和鱼肉蛋奶说拜拜。

　　这 真是个误会。有些人之所以肥胖，并不是单一的营养聚集，而是因为饮食中缺乏能使脂肪转化为能量的营养素。那么，体内的脂肪怎样才能转化为能量呢？这就需要 众多营养包括维生素B2、维生素B6及烟酸。而含有这些营养物质的东西往往是一些减肥者不愿问津的奶类、花生、蛋及动物肝脏和肉。

　　冬季减肥，千万不可按照平时的方法进行，也不要轻言相信，盲目服从一些流传的瘦身方法，一定要注意因时因地因人制宜，以免踏入“盲点”，否则不仅难以达到苗条效果，而且可能付出损害健康的代价！下面为大家介绍冬季减肥的正确方法。

　　冬季减肥8个小妙招 轻松控制体重

　　1、提早就寝免发胖

　　习惯熬夜的人，通常会因为距离上一次用餐时间较久，比较容易感到饥饿，激发想吃宵夜的欲望。

　　提早就寝不仅能避免吃进过多不必要的热量，也能让人体各个器官得到充分休息及排毒。如果长期睡眠不足，还会让瘦身之路难上加难喔！

　　2、热食热饮穿暖暖

　　冬天气温低，想要避免着凉，除了多添几件衣物，多喝些热饮如花果茶、姜茶、热开水等，也能帮助身体对抗寒气喔！

　　而且当身体感到温暖，讨厌的「嘴馋鬼」也比较不会作祟。

　　3、低卡点心随身带

　　如 果总是忍不住想吃东西，那么不妨随身携带一些健康低卡的小点心，以免饿过头或是抗拒不了诱惑，吃下一堆高油高糖的零食。建议大家选择「小包装」的点心，免 去收藏的不便，还可以有效控制分量。像是天然果乾、轻纤谷物片、综合坚果等，都是小编包包和办公桌上不可或缺的良伴呢！

　　4、肌力有氧都兼顾

　　天气一冷，很多人可能只想缩在被窝里、懒得运动；事实上，冬天瘦身的效果比夏天来得更好呢！

　　让身体透过有氧运动来提升代谢，还能有效改善手脚冰冷的问题；若加入适量肌力运动，还能帮助肌肉量提升，消耗更多热量喔！

　　如果怕冷懒得出门，不妨选择一项自己喜欢，也可持久的室内运动，像是滑步机、室内脚踏车等等，都是小编的打击脂肪好伙伴。

　　5、泡澡热身促代谢

　　大冷天里泡个暖呼呼的热水澡，绝对是人生中一大享受。

　　泡澡可以促进循环、加速代谢，泡澡后暖呼呼的身体，也更能抵挡因天冷而萌生的食欲啰！

　　姐妹们可以在泡澡后，擦上适量乳液，为身体来个舒适的按摩，放松肌肉、消除水肿。

　　6、每周3个喝汤日

　　流体食品减肥法是美国瘦身减肥的新潮流，该法的理论根据是：流体食物比固体食物更容易并更快速地产生饱胀感。

　　专家因此建议：每周给自己留出3个喝汤日，以各种低脂的汤为主要食物。

　　特别是遇到年终party时，更要在吃饭前喝一碗菜汤，这可是对控制食欲非常有效的噢！

　　7、给自己分食

　　和家人吃饭时，预先把自己的饭菜单独装在一个盘子中。把筷子伸到家里人吃的菜中，减肥肯定要失败。即使家人同情地看着你，也不要松懈，一定要下狠心。

　　8、不要三天两头地反复称量体重。

　　因为每天滞留在体内的水分为1—4磅不等且肌肉的重量也大于脂肪，所以每天称量体重会令你丧失信心。另一方面，应经常注意自己所穿的衣服是否依然合体，这样你可以不断地看到自己的进步并始终保持足够的动力。

　　年末总是最忙碌的时候，但同时也是对身材要求最高的时候，各种应酬都需要时刻保持好身材好状态，而匆忙的时候很难顾全减肥计划，因此下面编辑教你巧妙的年末减肥计划，让你年底再忙也能瘦。

　　 一、饮食篇

　　1.吃喝前后微调整

　　早餐和午餐吃得好一点，尽量多摄入各种各样的营养素，因为在早上我们体内的消化和代谢机能很活跃，白天的活动也比较充足；而到了晚上，就尽量吃些清淡的食物，分量比白天稍微少一点，以调整全天的饮食平衡。这可以说是饮食减肥的基本了。

　　可到了年末年初，饮食机会大大增多，而这些聚餐聚会多数也是在晚上进行，吃完饭后又到别的地方继续喝酒，一顿接一顿的饮食重叠起来，此时饮食也需要作出调整。

　　从早餐和午饭中稍微控制食量

　　如果晚上有聚餐，并且一般都是吃吃喝喝，摄入量会比较多的话，建议你可以从早餐和午饭中稍微控制食量，为晚餐做好准备。另外，吃吃喝喝的第二天，最好以蔬菜减肥汤、鱼肉为重心，调理好体内循环，尽量不要让整体的饮食量飙升。

　　2.生活以白天为主导

　　在晚上，我们的代谢开始减弱，如果你本身有吃夜宵的习惯，甚至在晚上吃甜食的话，那么就相当容易导致体内大量积聚了。

　　早睡早起对减肥来说是一个很好的习惯，而人的代谢在早上最活跃，所以早点起床，在白天充分活动起来，让体内积聚趁此机会快点代谢掉，就能减少晚上肥胖的可能性。如果一下子很难养成早期的习惯，不妨先以早期15分钟为目标，一点一点地提早起床的时间吧。

　　3.米饭要好好地吃

　　很多人选择不吃米饭来减肥，以为这样能减少卡路里的摄入量，其实这种方法并没有科学根据，因为碳水化合物本身就是人体必须的营养素之一。

　　其实无论什么食物，吃太多都是没有好处，米饭也一样，只要不过量是没有问题的，也绝对不是导致你肥胖的根源。而且，比起面食和面包，米饭的卡路里低得多，正是减肥者的首选主食。

　　4.高卡食物作为奖励

　　所谓吃不胖的饮食方法，就是不能吃太多高卡的食物，这基本上是大家都认可的饮食减肥方法。

　　但对于那些喜欢吃肉类，喜欢吃甜食的MM来说，这简直是比登天还难，而且如果太勉强自己，会积聚压力，这可能无形的肥胖因子。

　　偶尔吃一吃高热量食物

　　面对这些高热量、被视为减肥禁忌的食物，也不妨作为一个规则，偶尔吃一吃。比如自己减掉多少公斤了，今天跑了多少公里，觉得自己很棒，吃一小块蛋糕来奖励一下自己吧，然后你一定会更积极地迎接下一次的挑战。

　　5.低卡食物作为配合

　　年末难免会吃一些高热量的食物，不妨同时吃些蔬菜、鱼类、豆腐等低卡食物，作为配合来调整整个饮食平衡，这样也能降低饮食的热量摄入。

　　如果平时的饮食以肉类和碳水化合物为主，那么多吃蔬菜就能缓解以上食物对身体带来的负担。

　　以下几个搭配效果会挺不错：

　　1、烤肉：用新鲜的蔬菜卷着，加入泡菜、酸萝卜或烤蔬菜一起来吃

　　2、火锅：配料多以蔬菜和鱼类、海鲜为主

　　3、比萨：多放蔬菜、芝士和肉类的分量减少一点

　　4、拉面或意面：多放蔬菜食材，并减少汁料的使用

　　6.晚餐吃得晚就1日4餐

　　年末工作都挺繁忙的，加完班再吃晚饭的话，不妨在之前就稍微吃点东西垫垫肚子。这样的话，就能减少空腹时间，避免饿太久一下子吃太多。你可以喝杯酸奶，吃个饭团，先让自己稍微饱腹一点，然后晚饭的时候以蔬菜为主，再喝碗汤，这样就能很好地控制食欲了。

　　 二、生活篇

　　1.少聚餐多休息

　　到了年末许多聚会和饭局都纷至沓来，其实在这些约会中有一部分是可以拒绝的，完全没有必要一场接着一场的吃饭和喝酒，这样不仅对肠胃伤害很大，大量进食 还会让热量超标导致肥胖。聚餐少了，把时间拿来休息才能让身体代谢越来越强。如果你推掉一部分饭局后还是有很多不得不参加的活动，那要记得编辑给你的聚餐 控热妙招。

　　首先要先吃热量最低的食物，水果蔬菜或是餐前凉拌菜，有热茶和热汤就先喝一点。增加饱腹感之后再吃主食，尽量放慢进食的速度。

　　如果是油炸、烧烤类的食物就一定要少吃，吃完饭之后不要再喝汤，可以在餐后半小时吃一些水果助消化。记得少喝酒，酒类的热量也非常高。

　　2.橘皮瘦身浴

　　冬天随处可以看见各种柑橘，无论是小橘子还是大橘子，橘子皮可都是宝贝。新鲜的橘皮除了可以除去空气中的异味，洗净后熬煮成汤汁用来泡浴，可以加速身体燃脂排毒。因为橘皮中含有丰富的有机酸、维生素C和纤维质，经过熬煮这些物质都会析出。当你身体浸没在橘皮浴汤中，能有效杀灭肌肤表面的细菌，同时清除毛孔深层的污垢和毒素，让肌肤表面排毒和新陈代谢加快。

　　有机酸会通过毛孔进入深层脂肪组织，能加速局部脂肪代谢，经常用橘皮泡浴还能让你身上有一股清淡的果香，这可是比任何高级昂贵的瘦身精油效果都好的减肥沐浴精华，每天吃完橘子就把橘子皮收集起来煮汤泡浴吧。隔天一次，坚持1个月能立减5斤以上，是最省钱有效的减肥法。

　　 三、运动篇

　　利用零碎时间来进行小锻炼

　　往日都是通过跑健身房、散步和慢跑来保持身材的，但是忙碌的12月，运动习惯完全被打乱了。再加上这样寒冷的季节，顶着寒风运动实在是灾难和挑战啊……慢慢地我们就在这样的懈怠和顾虑中看着体重蹭蹭地上升。

　　因此，最适宜这个月份的运动，就是轻松简单的零碎时间小锻炼了。

　　例如，伏案工作或在家里吃饭的时候，可以试着用膝盖内侧夹住靠垫和毛巾，努力不让它掉下来。这样可以锻炼到内转肌，有效改善o型腿或者x型腿，美腿效果 非常显著！再者，内转肌与腹部的关系同样很密切，所以这个动作对腹部的紧致也很有效哦。运动过程中活动到的肌肉，在搭乘公车地铁或外出就餐时也有意识地收 紧，效果会更好。

　　推荐动作：仰卧，将头抬起，单膝弯曲，两手置于弯曲的膝盖上，两腿交替重复上述动作，可以有效紧致腹周部位。诀窍是，想象腿从肚脐位置开始延伸出去，有意识地运动。然后，注意慢慢地配合呼吸也是很重要的。

　　以上的锻炼都可以利用平日里零碎的时间来完成，每天都增加活动的次数，肯定可以有效解决12月运动不足的困扰。

　　2.居家大扫除

　　如果你平时懒得收拾屋子或是打扫卫生也从不认真仔细的女生，到了年末可一定要进行大扫除，这在辞旧迎新的习俗中也被当做扫除霉运和坏心情的方式，既然去 健身房锻炼还要花钱，为什么不利用这个大扫除的机会让自己做一次全身运动？不要小看家务劳动的耗能效率，单独扫地一项工作，做5分钟就能消耗80大卡热 量，是最省钱的减肥运动。

　　你可以制定一个大扫除计划，从擦窗户、擦桌椅到收拾壁橱和柜子，到扫地拖地和洗衣晒被，记得在打扫卫生的过程中可以多喝一些不加 糖的柠檬水，帮助身体新陈代谢，能让耗能提高很多倍。当你把屋子打扫得一尘不染，也消耗了很多热量，此时应该先吃一些低卡的水果，不要一口气吃太多东西， 避免发胖哦。

　　下面为大家介绍一周反转减肥法帮你消灭肥胖，只要将早餐和晚餐的份量调换，按照早餐>午餐>晚餐的饭量递减的方法进食，就能在一周内看到效果，赶紧来看看吧。

　　 一、何为“一周反转减肥法”？

　　这方法名为“一周反转减肥法”。简单地说，这种方法就是把早饭和晚饭调换过来，也就是让饭量按早餐>午餐>晚餐的顺序递减。至于具体做法以及必须遵守的原则，会在下面逐一说明。

　　 二、为什么“一周反转减肥法”能瘦

　　“反转减肥法”把早晚餐换了过来，一大早就吃烤肉、咖哩这种高卡路里的食物也没有问题。

　　因为即使早饭吃高卡路里的食物，也会在一天时间里很好的消化吸收，能量也会一直消耗。而如果在晚饭时吃高热量的食物，因为饭后一般不会剧烈运动，只等上床睡觉，不能有效地消耗卡路里，多余的卡路里只能转化成脂肪。

　　而且，在晚上10点以后，一种叫做BMAL1的促进脂肪堆积的酶会剧增，相反在早上6点以后BMAL1就会减少。也就是说，睡前吃太多在睡眠过程中无法消耗→胖，早饭时吃多可以在一天时间里被消耗→易瘦。

　　早上吃多，中午就不会那么饿，所以可以吃少一点。最后晚饭吃平常早饭的量，减肥的效果就会提高，这就是“一周反转减肥法”可行的原因。

　　另外“反转减肥法”只需要把早晚餐互换，这点也让人感到高兴。精神上的压力是减肥的大敌，而用“反转减肥法”就没有这样的负担。

　　 三、早晨胃口不好怎么办？

　　也有很多人会说：“早上刚起来没有那么好的胃口！”但那只是因为前一天晚饭吃得太多，睡眠过程中没有充分消化。如果胃里是空的，那么即使是早上刚起来也会有食欲。尝试一下晚饭少吃的生活方式，想必就可以体会到早上在空腹状态下醒来的快感。

　　最初可能会因为晚饭吃得少而感到有压力，但只要想想“一到早上就能饱餐一顿了”，就不难把“一周反转减肥法”坚持下去。

　　另外，为了能在早上吃得好，可能需要在晚上就开始做第二天早饭的准备，不过这样即增加了对早餐的期待，又能在起床后不费多少工夫就能吃上早饭。花在吃早饭的时间多了，还会让人觉得时间过得很充实。

　　并且，因为晚饭吃得少容易饿，还能能让人养成早睡的好习惯。因此还可以用这个方来改善不良的生活习惯，不仅减肥，健康方面也能期待好的结果。

　　 四、“一周反转减肥法”具体示范

　　<早餐范例>

　　日式套餐(米饭一碗、纳豆、沙拉、鸡蛋[煮鸡蛋or煎鸡蛋]、烤鱼[炒菜也行]、酱汤[加很多蔬菜和海藻]、水果)、火锅(鸡肉火锅、韩国泡菜火锅、豆浆火锅、蕃茄火锅等)、水果油梨果纳豆盖饭(米饭上浇纳豆和油梨，适当调味)、沙拉、酱汤、水果

　　<午餐范例>

　　饭团1个、汤、沙拉、蔬菜or果汁加裙带菜、蘑菇、野菜等的热面条

　　<晚餐范例>

　　沙拉or温热的蔬菜、热汤

　　 五、确保效果

　　为了在短短一周时间里让长胖的部分稍微减回去，请牢记下面介(m.tulaoshi.com)绍的原则。

　　1、应该增加的

　　·水→尽量喝常温的水。比如感到饿的时候，就勤喝水。

　　·蔬菜→沙拉或者温热的蔬菜都可以。先吃蔬菜很容易感到饱，饭量自然就减少了。

　　·运动→说是运动，但也没有必要去做长时间高强度的运动。比如可以在买午饭的时候走远一点、快一点，蹓狗的时间长一点，每天勤搞卫生，等等。

　　·吃饭时间→花点时间，细嚼慢咽。

　　·睡眠→感到饿就睡，哪怕时间还早。这样早上起床时肚子空空的感觉会非常舒服。

　　·洗澡时间→洗澡可以缓解饥饿感，尽情享受洗澡时间吧。

　　2、应该减少的

　　·糖&盐→零食是禁止的，糖果、蛋糕、含糖的饮料都不行。如果实在想吃甜的，就来点水果、干果和蜂蜜吧。

　　另外盐摄入过量容易成为浮肿的原因，浮肿也是减肥的大敌。因此，应该控制酱油、酱、盐和调味汁的用量。合理地利用醋、蒜、香草等佐料，就能很好地减少用盐。

　　·脂肪→含脂肪较多的肉、油炸食品应当少吃。

　　3、万万不能吃的东西

　　·小麦制品(面包、通心粉、面条、用小麦作原料的糕点)

　　→不易在体内分解，未分解的成分会留在肠壁上，妨碍营养的消化吸收，使代谢减弱→容易发冷→易胖，形成恶性循环。

　　·酒精

　　→对身体来说酒精就等于是毒药，所以身体会努力把酒精第一个排出体外。这样消化、吸收、代谢等工作就被延后了，因此在减肥期间应尽量避免。

　　·奶制品

　　→减肥期间要注意牛奶中的脂肪。牛奶中丰富的钙质可以从芝麻、海藻、油菜等蔬菜中摄取。

　　整体来看，一天中总的饭量和食物种类都没有多大变化，所以不会感到有心理压力，这一点是“反转减肥法”吸引人的地方。快利用“一周反转减肥法”，稍注意一下食物的种类，迅速把增加的体重减掉吧!

减肥饮食禁忌

1、要注意健康的烹饪方式，尽量避免油炸、煎等，应选用煮或蒸等方式。

2、限制脂肪：主要是限制含脂肪高的肥肉类、硬果及食油。根据科学家研究的结果表明，脂肪供给的热量最容易使人发胖。脂肪不仅供热量多，而且在体内转化为体脂时，所消耗的热量又最少。减肥膳食中每日脂肪量应控制在40克左右，包括食物中所含的脂肪及烹调用油。

3、限制碳水化合物：主要是限制谷类和糖。粮食及糖这些含碳水化合物高的食物吃得过多，除去供给机体内外活动消耗能员外，多余的就会转化为脂肪。所以，减肥要以减少粮食为主。另外，糖果、糕点等甜食的含热量，是根据制作时所用原料中的面粉、糖、油的量来计算的，供热量一般较高，故减肥不但要少吃粮食，还要少吃各种糖果、糕点。