五则减肥计划让你轻松减肥不反弹

　　现实生活中，减肥的人是越来越多。而在众多减肥人士中，很多人不再是为了美丽，而是为了健康。那么谈到减肥，怎样才能健康减肥呢?下面为你推荐五步减肥计划，让你轻轻松松减肥不反弹。下面一起来看看是哪五步减肥计划。

　　一、 心理层面

　　一个人的认知与动机是决定一项计画成功的要件，在心理层面若认为减肥是必要性的，且应赶快进行，则应在心理下定必要的决心，然后形成行动，认为不达 此减肥的目的决不终止，则如果有此认知与动机后，才能确保未来实行『减肥』的行动，能排除各种诱惑与障碍而持之以恒，达到自己设定之理想体重。所以减重的 首要条件，笔者认为就是要「下定坚定的决心」。

　　二、慎找合格适合的医师，依体质减肥

　　这个层面是非常重要的，时下有许多人，因减肥或错误的观念与作法，而导致因减肥而影响身体健康或留下后遗症，这样是得不偿失的。引起肥胖的病因，每 个人都不一样，而要让肥胖消失，找出病因或因病因而处方帮助减肥效果，这时医师就非常重要。医师不管中西医，都会依据你肥胖的可能原因，对你作出诊断并进 一步给予你适当的处方或建议，帮助你加速排除引起肥胖的因素，尤其中医会依中医的理论，找出适合你体质的药物，或加上针灸、推拿、按摩，在最没有负作用的 状况下，迅速达到减肥的效果。另者，医师以其专业合格的背景，提供你减肥的各项资讯，无形中亦是你信赖安全的凭借，也是健康无虞的保障。

　　三、控制饮食

　　肥胖最常见的原因，不外乎就是饮食过好与过多，人体正常的运作，吃进去的食物与所消耗掉的能量产生平衡，就很不容易产生肥胖;相反的，若一个人不知 节制饮食，过食膏梁厚味，久而久之，不肥胖才奇怪。所以控制饮食是减肥必要的条件，笔者常碰到一些患者问「可不可以只吃药，不控制饮食」我常回答「若是这 样，你干脆就不用吃药了，把钱省下来，因为没有效果」。在经验中，常可看到很多减肥非常成功的案例，控制饮食是一个重要的指标，人若能抵挡美食的诱惑，甚 至力行减肥餐，再配合适当的药物，常可在短时间内收到很好的效果。

　　四、根据自己的体力，强力的运动

　　为何要强调强力呢?因为运动若没有达到心脏与肺脏的强力活动，其实效果往往事倍功半。运动与控制饮食都是减肥必要的条件，控制饮食是控制进入人体的 能量，而运动则是将多余的能量强力运送排泄出去，利用这一进一出的平衡，则可让肥胖减下来。有些人会问那一次要运动多久呢?其实以减肥而言，依你的体力而 作，但至少要有流汗，才算有达到心肺的推动力量。运动除了消耗能量外，藉由强化心肺力量，更有助于身体代谢排脂的推动力量。这二种作用即是减肥重要的因 素，所以想减肥而不做运动，是很难达到理想状态的。

　　五、正常作息生活

　　有些人以为把生活弄得很劳累，消耗许多能量，就会瘦下来，乍听之下好像很有道理，其实不然。这种方法只会把身体机能弄乱而无法减肥，虽然有些人因此 瘦下来了，但那不是减肥，而是生病了。很不幸的，有些人在这种状况下甚至更胖了，因为人体机能混乱，代谢功能也异常了，有些不好的物质排不出去，就会累积 下来变成肥胖，所以要减肥，正常的生活作息，保持好的生理状态也是必要的!

　　一到冬天人们就易变胖，进而抵抗力减弱，易患疾病。为何冬季容易肥胖呢？下面，小编总结7个让人冬天发福的原因。

　　衣服肥。冬天人们习惯裹上肥大、厚重的衣服，这样会使自己对外形的关注度下降，更难以觉察身体的变化。所以冬天穿衣既要保暖又要合身。

　　室温低。室内的温度也会决定一个人的食量。研究发现，人们处在温度较低的环境中时更易感到饥饿，容易吃得过多。室内温度最好在25℃左右。

　　被窝暖。研究发现，睡眠不足会使人发胖。冬天很多人睡觉时，喜欢盖着厚厚的被子，或穿着厚重的睡衣，使被窝温度过高，这样半夜容易醒来，影响睡眠质量。最佳的睡眠温度应为20℃左右。

　　不喝水。冬天人们出汗少，因此饮水量也减少，缺水会导致人变胖。此外，冬天人们喜欢喝高热量饮料，如巧克力奶等，这样也会让腰围越来越大。

　　不愿动。天气寒冷，很多人会减少户外运动量，导致变胖。天冷的时候应做一些室内的娱乐活动，比如跟着跑步机或者跳舞毯运动，当然，多尝试滑雪、滑冰、滚雪球等户外运动也会乐趣无穷。

　　节日多。冬天节日集中，饭局的数量也增多，会不知不觉吃多。节假日期间应严格限制食量，不摄入垃圾食品、少喝酒等。

　　心情糟。冬季是季节性情绪紊乱症的高发期，患者通常感觉身体缺乏能量，爱吃垃圾食品，而且过度睡眠，这些因素都会导致肥胖。因此，冬天应该适当抽些时间看看电影、读本好书缓解紧张的心情。

　　那么，冬季如何减肥呢？

　　下面小编就来教教你如何制定适合自己的最省时间的走路减肥瘦身计划。

　　不管你有多忙碌，不管你有多讨厌健身，以下这个号称全世界最简单的减肥方法，你一定会喜欢。走路减肥--不需要任何辅助设备，你只需要每天坚持一步步的简单动作。

　　有专家说，每天大概走10000 步对身体非常有好处，这包括降低血压、减少心脏病的发tulaoshi.com病几率，还可以防止乳腺癌的发生。

　　10000 步听起来很夸张吗？我们也可以这样来计算：一万步相当于7 到8 公里，或者相当于一小时的快走。听起来还是很多吗？你可以把它分解成几个小部分：三段20分钟的步行，或者早饭前晚饭后各散步30 分钟，要不然你也可以每过一小时就站起来活动活动，每次5 分钟就可以。

　　尽管你已经把散步计划分成了几个小部分，最终的结果都一样：一个更苗条、更有活力的你。60 分钟的散步可以让你燃烧掉300到500卡路里，而这都不需要你来节食。

　　*花15 分钟，步行去上班

　　无论你是自己开车还是坐公交车上班，从现在开始，每天早一点出门，把车停在离你所在写字楼远一点的地方，或者提前几站下车，然后步行到办公室。（注意：别穿着高跟鞋做这些。抛弃时尚，穿上运动鞋吧。如果不这样的话，你很可能会受伤。）

　　要记住，你的目标是在15 分钟之内走完约2 公里。要想测出这段距离——或者有多少车站——那么在这条路线上走一次，做好安排。

　　*20 分钟的午餐锻炼

　　充 分利用你的午餐时间，而不只是得到卡路里而已。穿上运动鞋，走出办公楼，绕着街区走几圈。你可以逛逛商店，但是为了有运动量，不要总是走走停停。要保持匀 速的小步走，这样你每分钟可以迈出更多的步子。在你回到办公室的路上，吃点健康食品，再多喝点水来补充流失的水分。瞧，这并不难！

　　*10 分钟的小憩（ 也叫活力散步）

　　下 午3 点了 …… 你知道你的精力在哪呢吗？如果你已经把它丢在了办公室里，你并不是唯一一个这样的人。恢复精力的方法就是要忙起来！这次，让我们来换个方式。如果没人注 意，在没人的走廊里，你可以试试闭着眼睛爬楼梯（要扶着扶手！）。重要的是，想尽办法在办公环境中锻炼。当你回到办公室的时候，你会感觉到精力充沛。

　　*15 分钟的折回旅程

　　现在到回家的时间了。按照早上的路线走回去。要记住，在15 分钟以内，你要走完2 公里，但是一开始花的时间多点没关系——只要尽量缩短所用的时间就行。

　　你是否焦急目前的身材、体重？你是否犹豫林林总总的减肥方式？你是否头疼于日减不下还反弹的体重……上述一类的标 语在报纸、书籍、网络上不会少见，减肥的效果也是几家欢乐几家愁。事实上，对于减肥不成功或准备减肥的人，最好先用科学的指标评估下自己，知己知彼，减肥 才能事半功倍。

　　 评估1：减肥你够资格吗？

　　你真的肥胖吗？陈宏介绍说，判断肥胖的指标，通常采用体重指数、理想体重、腰围、MRI或CT皮下脂肪厚度及内脏脂肪量测定、体脂总量或体脂率。体脂率并非最准确的方法，可以作为一个参考指标。目前肥胖的诊断标准仍然是体重指数——

　　体重指数(BMI)=体重kg/身高m2(平方)大于等于24为超重；大于等于28为肥胖。

　　如果你的BMI大于等于24但小于28，至少维持体重不增加，积极参加体力活动，合理膳食。如果BMI大于等于28，则提示你需要改变生活方式，合理膳食，降低热量，加强运动，定期检查体重，制定好降低体重5%—10%的“减肥目标”。

　　 评估2：为何会肥胖？

　　确定自己确实肥胖，有减肥的必要后，在你动手开始减肥前建议去医院评估下导致自己肥胖的原因是。陈宏介绍，许多人尝试网上介绍的各种减肥方法，又到美容院去购买减肥按摩……花了很多钱又吃了不少苦，最后才知道自己的肥胖其实与某种疾病或正在服用的某种药物有关。

　　许多疾病是可能引起肥胖的，最常见的是内分泌系统疾病，如皮质醇增多症、下丘脑性肥胖、多囊卵巢综合征、甲状腺功能减退等。这些疾病控制好或治愈后，体重自然就会降下来。另外某些药物也可能引起肥胖，如皮质激素、胰岛素、促胰岛素分泌剂、抗精神类药物等，病情控制好后随着药物的减少，甚至停药后，体重也自然会降下来。这些由于疾病或药物引起的肥胖属于继发性肥胖。

　　排除了以上因素后，那你就属于单纯性肥胖了，也就是我们通常说的肥胖。肥胖的原因不外乎包括遗传、环境、精神在内的多种因素，只要入大于出，即无论多食或消耗减少，或两者兼有，均可引(图老师整理)起肥胖。对于单纯性肥胖减肥的方法很多，但总的原则就是出大于入，即你消耗的能量要多于你摄入的能量。通俗的说就是少吃多动。

　　 评估3：你是苹果还是梨？

　　这个评估是判断你的肥胖对身体的危害有多大，减肥的迫切性有多高。

　　苹果指的是苹果形身材。苹果形是指以腹部肥胖为主，也就是中心型肥胖，我们通常说的大腹便便者。如果男性的腰围超过85厘米，女性的腰围超过80厘米即 认为是中心型肥胖，即苹果形肥胖。如此“圆润”的脂肪堆积并不都是来自皮下脂肪，而更多是内脏脂肪在腹部大量堆积所致肥胖隐患，患慢性病的可能性较大，减 肥的迫切性非常高。梨是指梨形身材，指臂部脂肪堆积者。他们患慢性疾病的危险性虽然没有苹果形的高，但是脂肪较顽固不易减掉。

　　少吃多动说起来容易做起来难。如果你自己减肥效果不好，不妨到医院尝试“非药物体重干预”。陈宏介绍，非药物体重干预是指患者在综合临床医生、营养师、心理学家等团队的科学指导下，通过调节饮食，改变生活习惯，合理运动，管理好体重。

　　 【补充】掌握减肥法则 有效减肥不反弹

　　很多都遇到这样的问题，减肥之后，肉肉又回来了，这就是我们说的反弹。这是很常见的一种现象，可能是我们的方法错误。那么，怎么减肥才可以不反弹呢？

　　减肥最好的方法，而且不容易反弹的就要说运动减肥了。想保持长久的减肥效果，就需要养成运动的习惯，运动并不要求天天进行，但是运动必须要坚持，持之一 恒，先从最为简单，强度低的体能开始，比如说跑步等，再慢慢增加运动量，同时还需要牢记运动减肥原则，每周运动三次，每次至少40分钟以上，心跳频率要达 到一百三十下，这样坚持下来，就可以达到减肥目标，而且是长期的不反弹的。运动减肥原则

　　我们来了解一下，运动减肥有哪些法则吧，运动减 肥法则：“能快走就不要散步，能站就不要坐，能坐就不要躺”并且持之以恒，消耗热量于无形！每周运动3次，每次40分钟，每次心跳达到130次/分钟。运 动强度因人而异，建议以中度运动为主。 只有中强度的运动才能改善新陈代谢，控制食欲，在运动过程中再注意饮食习惯，多吃好的油脂，比如说鱼油，还需要补足身体代谢所需的营养，这样才能真正满足身体所需时，再加速体内新陈代谢，增加脂肪燃烧，达到长期的减肥效果。

简单实用减肥动作

一、上身运动

1、双腿张开与肩同宽，微微外八站立，膝盖绷直;

2、腰腹臀肌肉收紧，腰背挺直，两肩放松，

3、两臂屈肘，下臂往前收拢，左右掌心前后叠放，手指弯曲互扣;

4、手臂与肩同高，手肘分别向左右拉动5秒。

二、全身运动

1、保持骨盆前倾的姿势，双腿与地面形成的角度小于90度;

2、骨盆以上的腰部往后仰起，令上身再次垂直地面，注意不要后凸起臀部，但骨盆依然前倾。

三、骨盆运动

1、保持上下身成角度的姿势下，重心落于两脚上;

2、气聚丹田，双臂屈肘打开，双手扶在左右两侧的臀部上，保持姿势10秒。