减5%体重三酯指标可改善

　　1、无馅纯饼干

　　饼干一向受上班一族的欢迎，因为储存容易，进食方便。挑选健康的饼干的(m.tulaoshi.com)基本原则：无糖衣，无馅的纯饼干，脂肪和糖份会较低；例如梳打饼，薏米饼，克力架等饼干，均是健康的例子；但亦有例外，例如一般消化饼的脂肪会较高。标签上写着“高纤维素”的饼干，并不一定低脂肪，因为不少高纤维饼干亦有使用不少的脂肪成份制造而成。

　　 2、即食麦片

　　某些早餐即食麦片，亦可当小食，因为很多麦片都含高纤维，低脂肪，而且加有维他命和矿物质，营养丰富。其中燕麦方脆无需加奶，便可进食。如果方便的话，亦可加脱脂奶入各类麦片同吃。

　　 3、特制牛奶

　　如果并不肚饿，单单喝一杯健康饮品已有提神作用。可以储备高温处理脱脂奶（UHT牛奶）在办公室，加1至2茶匙朱古力粉或美碌、好立克粉、柯华田等等，自制一杯高钙健康美味饮品。

　　 4、酸奶

　　酸奶里面含有丰富的乳酸菌和钙质，可以促进肠胃的消化和吸收，帮助脂肪分解，还可以预防便秘，防止体内堆积毒素。另外酸奶也有一定的饱腹感，当食欲出现时，一杯酸奶就会让饥饿感迅速的消失掉。市面上还有很多含有鲜果粒的酸奶，美味又营养。

　　众所周知，肥胖是许多慢性疾病、包括肿瘤的重要危险因素。那么对于肥胖的人来说，合理减重是极大地改善健康，预防和治疗疾病的最好方法。除了吃药之 外，减重就只能通过节食和不停地运动来达成吗？专家表示，想要达到理想的减重效果，需要饮食+运动+行为治疗三者结合，根据个人的特点，度身制定并要建立 一套适合个人的体重管理方案，才能安全、有效地减重。

　　减5%体重，为健康加分

　　今年49岁的王先生是单位的中层干部， 身高1.8米的他体重达到了96公斤，尤其腹部肥胖明显。在5(m.tulaoshi.com)年前的一次体检中，被诊断有高血压、高血脂等问题，但在不规则服药后血压和血脂控制并不理 想。没办法之下，王先生找到医院营养科寻求帮助。2013年10月开始进行非药物减重，通过饮食调整结合运动疗法及行为疗法，至今体重减到80公斤, 血 压血脂明显改善。

　　如果从减重的角度来说，半年减掉16公斤也许并不让人羡慕和惊讶，但这足以给个人的健康状况加分。广州医科大学附属第 二医院营养科主任邓宇虹介绍，在美国《2013成人超重和肥胖管理指南》给出了一个标准，在原有的体重数字上，减掉5%已经足够改善健康状况。例如一位女 性体重原为65公斤，那么她减到大约61公斤就可以改善健康了。当减掉5%的体重后，其甘油三酯、血糖、血脂的数值都会得到改善。

　　邓宇虹指出，指南的观点是从健康的角度出发进行减重，不必苛求达到理想体重，温和的减重速度对健康更有益。当然，并非减少5%的体重就可以停止了，建议可以继续进行减重，进一步降低体重。

　　非药物减重，要打持久战

　　肥胖是一种疾病，是导致2型糖尿病、高血压、痛风、血脂异常、冠心病、脑血管病、胆石症、骨关节炎、多囊卵巢综合征、癌症的高危因素之一。研究证明，减重可以极大改善以上疾病的病情并降低风险。

　　医院门诊经常会碰到要求科学减重的患者。邓宇虹称，科学减重需个体化管理，即定期评估、随访及给予专业的建议贯穿患者的整个治疗过程，至少持续6个月。最终要将这种最适合个体的减重法转变一种可持续的生活方式。

　　她强调，非药物减重不是一次半次的行为，它需要通过多次的授课强化培训，培养正确的生活习惯，才能达到持久维持健康体重的目的。因此，长期减重的成功与否取决于采用正确的方法和患者对减重的重视程度。

　　减肥方案，讲究的是“个人定制”

　　减重并非单纯节食或者加强运动这么简单。邓宇虹表示，不影响健康、不影响生活的前提下，需要在展开非药物减重之前，认真评估肥胖患者的心血管疾病危险因素、了解患者生活方式及既往体重情况、家族史等，并且为患者设置减重目标及制定个体化减重方案——

　　◆膳食食谱的定制——根据个人的身体状况选择最合适的饮食组合

　　如果从食物中摄入的卡路里，低于我们消耗的卡路里，人就会瘦下去。但如果为了减肥而进行节食，那么如何满足一天工作所需要的能量呢？

　　邓宇虹表示，减重食谱并非单一地低卡路里饮食，而是根据每个人的身体状况与个人喜好选择饮食组合。但有一个总原则就是提高蛋白质和纤维素的摄入比例，降 低碳水化合物的比例。单纯的禁食会导致饥饿感增强，脑部更强烈渴望高糖高脂食物，这就是为什么人们经过短期节食后，放开饮食会比以前更肥胖了。因此，三个 正餐还是要吃的，但在食物选择上应有所偏重，如蛋白质有较高的饱腹感，比如早餐牛奶+鸡蛋的组合就比单纯一大碗面或2个馒头的组合更抗饿，尽管它们热量大 致相同。

　　◆运动方式选择——提倡“零碎地运动”+个人喜欢的运动

　　许多人都知道，减肥需要配合运动，而且运动要达 到一定的强度和一定的时间才能达到燃烧脂肪的效果。然而对于不少人来说，每天拿出1个小时去运动并不容易。“过去有一个观念，认为少于40分钟的运动，不 管强度大小，脂肪消耗均不明显。但肥胖的人都不爱运动，要求他们每次持续40分钟的运动时间，很难做到。”邓宇虹介绍，新的研究发现，随时随地运动，也十 分有效果。

　　当然，每周3-4次中等强度的规律运动可以帮助你更有效控制血糖。所以，根据每个人的工作习惯、生活作息等情况来制定运动的 计划。没有了运动强度的束缚，选择运动类型时不一定要跑步，只要你喜欢，可以散步或跳舞。但是，零碎的时间一定要利用起来做运动，不管是3分钟还是5分 钟，而且能站着就别坐着。对于减重来说，举重等抵抗力运动比跑步和做瑜珈等有氧运动和伸展运动更重要。

　　鸡蛋中的高营养、高蛋白可以在减肥中补充身体中的缺失的营养。通常情况下，为了减少脂肪的摄入，更多的人愿意吃水煮蛋，而不锅里炒熟的蛋或是蛋汤。

　　水煮蛋的减肥方法一

　　早餐：水煮蛋1-2个，无糖的纯豆浆50ML-100ML。

　　中餐：水煮蛋2个，番茄1个，无糖无奶纯正(图老师整理)黑咖啡1杯。

　　晚餐：水煮蛋2个，蔬菜沙拉1份，新鲜一块葡萄柚。

　　水煮蛋的减肥方法二

　　早餐：水煮蛋1-2个，纯黑咖啡一杯。

　　中餐：水煮蛋2个，番茄1个，菠菜1份。

　　晚餐：牛排1份、番茄、黄瓜、生菜、芹菜。

　　水煮蛋减肥方法三

　　早餐：水煮蛋1个，无糖豆浆1杯。

　　中餐：水煮蛋2个，番茄1个，菠菜一份，茶饮一杯。

　　晚餐：水煮蛋2个，低热量吐丝1片，无糖咖啡一杯。

简单实用减肥动作

一、上身运动

1、双腿张开与肩同宽，微微外八站立，膝盖绷直;

2、腰腹臀肌肉收紧，腰背挺直，两肩放松，

3、两臂屈肘，下臂往前收拢，左右掌心前后叠放，手指弯曲互扣;

4、手臂与肩同高，手肘分别向左右拉动5秒。

二、全身运动

1、保持骨盆前倾的姿势，双腿与地面形成的角度小于90度;

2、骨盆以上的腰部往后仰起，令上身再次垂直地面，注意不要后凸起臀部，但骨盆依然前倾。

三、骨盆运动

1、保持上下身成角度的姿势下，重心落于两脚上;

2、气聚丹田，双臂屈肘打开，双手扶在左右两侧的臀部上，保持姿势10秒。