足球巨星C罗的腹肌相信很多人都见过,那么他的腹肌究竟是如何练出来的呢?今天推荐给大家4个锻tulaoshi.com炼腹肌的方法,让你轻松减去多余脂肪,让腹肌“现出原形”。
想要练好腹肌,我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。
下面我们比较4种腹肌锻炼动作,看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
传统卷腹:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
举腿卷腹:
仰卧在地板上,双臂前引使肩胛骨尽量离开地面,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持腰身部分不动,呼气时使双臂牵引,吸气时背部慢慢下放,双腿保持不动,并且要保持好呼吸的节奏。
空中登车:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
手臂仰卧起坐
仰卧,屈膝,双脚固定。用一条毛巾从后侧绕过颈部,双手各拉一端。收缩腹部,肩部抬起,后背慢慢卷起,再缓缓后仰,几乎碰到地(m.tulaoshi.com)板时继续起身,不断重复。如果觉得太难,上身只要抬离地面就行了。
减肚子的方法 爵士舞的动作步骤
热身减肚子
STEP1:双脚打开比肩略宽,双肩放松,双手五指张开置于胯部两侧。保持上身不动,向左右两侧分别转动头部,注意速度不要太快。
STEP2:下身保持不动,低头略弓背,下巴尽量向胸口靠近,然后依照:抬头向左,低头看地,再抬头向右的顺序,180度水平转动头部。完成该动作后反方向进行一次。
STEP3:双手自然垂下,抬右肩,肚子部顺势向右拉伸,尽量让肩部靠近右耳,保持3秒后反方向进行一次。
STEP4:恢复站姿,收腹挺胸,调整呼吸。
娇点提示: 5-8组/天 MTV jazz有很多头部甩动和肩胯扭动的动作,在正式进入动作前,充分热身能有效降低运动损伤的可能性。如果在做热身的时候听见关节不停脆响,则最好多做2组热身运动。
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/jianduzifangfa/)舞步提臀
STEP1:站姿准备,如图吸气挺胸,提左腿,右手五指张开从体侧向上伸展,左手曲肘置于胯间。
STEP2:左腿放下向右前方迈出一步,将身体重心置于左腿,右脚尖垫起。甩头,左臂体侧伸展,与地面水平,眼睛注视指尖方向,右手五指张开曲肘置于胯上。
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