第一步：把能引起你紧张、恐惧的各种场面，按由轻到重依次列成表（越具体、细节越好），分别抄到不同的卡片上，把最不令你恐惧的场面放在最前面，把最令你恐惧的放在最后面，卡片按顺序依次排列好。
第二步：进行松弛训练。方法为坐在一个舒服的座位上，有规律地深呼吸，让全身放松。进入松弛状态后，拿出上述系列卡片的第一张，想像上面的情景，想像得越逼真、越鲜明越好。
第三步：如果你觉得有点不安、紧张和害怕，就停下来莫再想像，做深呼吸使自己再度松弛下来。完全松弛后，重新想像刚才失败的情景。若不安和紧张再次发生，就再停止后放松，如此反复，直至卡片上的情景不会再使你不安和紧张为止。
第四步：按同样方法继续下一个更使你恐惧的场面（下一张卡片）。注意，每进入下一张卡片的想像，都要以你在想像上一张卡片时不再感到不安和紧张为标准，否则，不得进入下一个阶段。
第五步：当你想像最令你恐惧的场面也不感到脸红时，便可再按由轻至重的顺序进行现场锻炼，若在现场出现不安和紧张，亦同样让自己做深呼吸放松来对抗，直至不再恐惧、紧张为止。
延伸阅读：
厨房电器的日常使用保养技巧
现代家庭中，各种各样的厨电不可缺少。各种类型的厨房电器给生活带来了很大的便利，但是使用过程中如何保养也是一个大的问题。下面，小编就告诉大家几个关于厨房电器的保养窍门吧。
消毒柜日常保养技巧：
（本文来源于图老师网站，更多请访问http://m.tulaoshi.com/xinlijiankang/）尽量每天通电消毒一次，这样既起到杀毒的目的，又可延长消毒柜使用寿命。同时应放置在干燥通风处，离墙不宜小于30厘米。切忌将带水的餐具放入柜内又不经常通电使用，致使消毒柜的各电器元件及金属表面受潮氧化，易烧坏管座或其他部件。
（本文来源于图老师网站，更多请访问http://m.tulaoshi.com/xinlijiankang/）微波炉日常保养技巧：
微波炉是一种高技术家电产品，发现异常或故障，应及时通知生产厂家的维修部门或特约维修点来维修，千万不要自己检修或继续使用。因为其高压回路中蓄有高压电，触摸它将有被高压电电击的危险。
电饭煲日常保养技巧：
内锅在使用洗涤后，必须揩干外表水后再放入电饭煲内。而外壳及发热盘切忌浸水，只能在切断电源后用湿布抹净。同时不宜放在有腐蚀性气体或潮湿的地方。
油烟机日常保养技巧：
使用抽油烟机的时候要保持厨房内的空气流通，防止厨房内的空气形成负压，保证油烟机的抽吸能力;为避免噪音或震动过大、滴油、漏油等情况的发生，应定时对油烟机进行清洗，以免电机、涡轮及油烟机内表粘油过多;最好不要擅自拆开油烟机清洗，应让厂家的专业人员进行操作。
