弓步伸展
有效指数★★★
步骤：
1、挺直站立于地面，双脚打开与臀同宽。
（本文来源于图老师网站，更多请访问http://m.tulaoshi.com/jianfei/）2、膝盖微弯，手臂自然垂于身体两侧。然后左腿向前，带出弓步，两膝盖都弯曲成90度，手臂慢慢地伸向地面。
3、突然收回左腿，恢复到最初始的姿势，两臂慢慢地上举到头顶的正上方。
双腿扭转
有效指数★★★☆
步骤：
1、仰卧于地面，双臂自然打开，将双手置于脑后。
2.双腿弯曲90°，大腿与地面垂直，双腿同时向左扭转到最大的限度，接着再向右扭转。
在做这组动作的时候，一定要记住，双膝要保持夹紧的状态，抬起双腿时呼气，下落时吸气。
提脚收腹
有效指数★★★★
步骤：
1、挺直身体胸于在椅子上，背部要保持挺直的状态，双手抓住椅子作为支撑点。
2、然后慢慢地抬起你的右膝盖，当双脚板离地15厘米时保持这个姿势5秒，再慢慢地恢复原始状态。
3、双腿交替，重复做同样的动作各5次。
延伸阅读：
跳绳减肥法 跳出完美身材
鉴于跳绳对女性的独特保健作用，专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”。
在各类减肥运动中，跳绳是值得向大家推荐的最佳的锻炼项目。常跳绳的人身材健美。国外一些健身运动专家近年来格外推崇跳绳运动。因为它具备众多优点：
（本文来源于图老师网站，更多请访问http://m.tulaoshi.com/jianfei/）一、简单易行
跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。
二、锻炼多种脏器
跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。（本文由图老师网m.tulaoshi.com提供。）
虽然跳绳是个不错的健身方法，但不小心很容易受伤，所以要注意以下事项：
1、跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。
2、绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。
3、选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。
4、跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。
5、胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。
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