跑步训练的系统方案

跑量：

马拉松是有距离规定的，42195米，不是一般人能一次性或坚持跑或坚持跑走或坚持走完成的，而且还有时间限制。假设每天3—5公里，每周3—5次，每月100多公里，这样的训练我个人认为是很难在一定的时间内完成42195米的。那么多少的量才能胜任马拉松的42195米呢?较为科学的提法是日跑量乘3，月跑量除10大于或等于42195米，这样你可能就能相对轻松的在关门时间内回到终点。因此在马拉松这个运动项目中跑量是基础中的基础，在所有田径项目中马拉松队每天起床和收队的时间都要比其他队早和晚就是这个原因吧!

力量：

要跑步要有力量这是当然的，你有时看到有些跑友跑出没有多长距离就有此动作出现，如蹲下，弯腰，双手扶腰，这些动作表明他们的这些部位受累了，坚持不下去了，说得更直接就是这些部位没有力量支撑了。要不停的跑42195米，需要所有参与到跑中的各块肌肉，关节等有很强的力量，方法只有一个训练呗，针对不同的部位采用不同的方法进行针对性训练，让力量强上加强。

速度：平时训练因人而异，比的是速度，专业的3分/公里并不算最快，业余的4分/公里也并不算最快，只能是因人而异在身体所能承受的范围内进行速度方面的训练，不然没了速度，你仍然是会非常遗憾的被关在门外。

耐力：

说耐力可不能不提前面的三个条件(跑量，力量，速度)，没有这三者的基础，耐力就无从谈起，跑量不够哪来耐力，力量不足哪来耐力，速度不快不提耐力。耐力只有这三者相对强的基础上进行，这样耐力越好，前进的距离越长，速度也越快，消耗的时间越少，成绩不就提高了吗?

休息：人不是机器，休息调整是非常重要的，进行必要的休息，更有利于第二天或是更长时间内的训练，更有利于储备更多的能量，更有利于放松你的身心，更有利于提高你的成绩。

营养：

人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌，对于跑步的人来说，今天多吃一点吃好一点是为了明天跑多一点跑快一点，所以就需要通过吃来保证营养，保证能量的储备，保证所有需要的元素，马拉松运动好象不太有吃方面的禁忌，能吃你就多吃点，有营养的你就多吃点，不用太多的担心会胖，只要你足够跑得、快跑得长、跑得远，吃进去的东东完全可以通过跑把它消耗得干干净净，吃吧!吃营养点吧!!

气候：雾天你跑吗?雨天你跑吗?冷天你跑吗?热天你跑吗?你参加的马拉松遇到过这样的天气状况吗?赛事组委会有推迟或除消比赛的吗?我是从来没有遇到过，所以你要在这样的气候条件下参加比赛唯一要做的就是在平时的训练中也在这样的气候条件下去训练和体会，你才能了解在什么样的气候条件下是什么样的状况，要如何应对。

时间：

说是业余跑友，自然就没有稳定和固定的时间进行训练，那你是在什么时间训练呢?早晨?中午?傍晚?我想只要能抽出一点点时间已经就很不容易了，就没有更多可挑的余地，可是你注意到没有训练的时间和比赛的时间，对于我们业余选手来说是完全不在一个调上的，怎么样才能适应比赛，就需要你为了比赛而抽时间在平时的训练中把时间调过来，比如去年参加北京100公里比赛，早晨发枪的时间我就精神百倍，因为那是我常年累月训练的时间，身体早就适应了这个时间的训练和刺激，可接近中午时我实在是太困了，后来才明白过来，这是我该午休的时间，是我一天中最需要休息的时间，我为了迎合比赛，平时都把最大量和相对最强度的训练课安排在周未，这样下来比赛时和平时训练一样一样的，慢慢的也就觉得没有什么了，可见训练和比赛时间的吻合是多么的关键。

装备：

平时的训练和参加比赛，需要的装备并不多，最重要的不过跑鞋，背心短裤，当然还有一些个性化的，如帽子，眼镜，手套，臂套，袜子之类的，不过任何一件穿在身上的装备都不能小视，有时就是小问带来大麻烦，我在平时的训练中就会有目的的体验我的装备，经过多次实地检验待确认无误后就会留下来做为比赛的装备，做到心中有数，心里也特别的踏实。

超马：

超马是什么?我个人认为就是超过马拉松稍长距离，对于一个跑马者42195米是必须面对的，不管你平时训练时跑不跑42195米，但比赛就要去面对这个距离，平时训练只跑20、30或接近40公里，比赛时的42195米就显得异常的漫长，特别是30公里以后觉得每一公里变得更长，速度变得理慢，那么你是不是可以在每一次比赛前或是身体状态非常良好时，尝试着跑上一些超马的距离，如50、60、70、80公里的距离，如果你一旦成功的完成这些距离，42195米就变得不在漫长，42195米的距离在你看来也就会变得很短，很无所谓，从内心可以轻视它了，所以如果你愿意可以考虑跑几次超长的训练，为42195米做一个标杆。

业余选手就是这样，用业余的时间，进行业余爱好的训练，跑出相对业余的水平，是非常正常的事，没有必要对成绩进行太多太过苛求，不然就失去了它的本义所在。