【图】史上最强度腹肌训练—

腹肌撕裂者图片分解

腹肌这个概念，一般指腹直肌，当然，我们还有腹内外斜肌。我们来看一下之前的那张解剖图。

大家看到了腹内、外斜肌了吧。我们的八块腹肌，指的当然是腹直肌，不过有些人虽然有腹肌，边上却肉嘟嘟的，就是腹内外斜肌没有得到好好锻炼的原因。

腹内外斜肌是走一个X形状的，肌肉的成长，是使用的结果。所以X型的肌肉，必须按照它们的走向来锻炼。

小注意一下，保持离地的前提下，你的腿能尽量靠近地面，对腹肌的要求更高。

腹肌撕裂者的背景

这个Ab Ripper X是美国著名的健身锻炼公司Beachbody出版的系列健身视频P90X中的一节。如今这个P90X已经出到了第3个系列(P90X3是2013年底出版的)，也使它的创造者(也就是视频中的教练)Tony Horton在健身群众中大红大紫。P90X一贯的基础思路就是用动作连续并强度适中的有氧训练增加体能，燃烧体脂，减肥健身，而且男女都适用!

官方给出了一些90天锻炼前后对比的照片，我相信除非你每天严格按照整套锻炼计划，包括里面给出的食谱，坚持3个月，才有可能接近那种锻炼成果;但无论如何，坚持锻炼，适当控制饮食，P90X是肯定对健身有很大的帮助的(否则也不会有那么大的影响力是吧)

系列第一部中的腹肌撕裂者(Ab Ripper X)，无论国内外都有大批的忠实拥趸，一是因为动作设计合理– 在300多个动作中Tony会带着你从热身动作做到肌肉抽搐J;二是因为难度可调– 大多数动作都有几个难度版本(视频中的三个示范者会分别演示)，所以无论你是刚开始练习还是有一定锻炼基础的都可以在这个练习中得到挑战;三是因为时间紧凑– 整个视频，算上开头介绍，一共就17分钟，完全可以灵活安插到每天的锻炼时间中。

为了让初学者们做得开心，也出于对Ab Ripper的喜爱，本人把视频中的各组动作截图，将关键动作简单讲解，希望对大家有帮助(动作不规范的话可是白费力气还会伤到腰啊)看完了就开练吧!

做这个练习，只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话，建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫，否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个(有一个爬腿动作是左右一共24个，最后的梅森扭转他们做了50个)，中间的休息时间很短。