不上健身房 在家也能练腹肌

平躺练腹肌

两腿弯曲躺好，头和颈部略微抬起，眼睛能看到大腿即可。两手平放在垫子上，这是准备动作，标准的动作图如下所示：

用你的左右去触摸你的脚部，然后恢复到准备姿势，接着用右手触摸脚部，以此往复，做10组，左右手各触摸一此算是一组。10组完成之后恢复30秒，就是休息30秒。动作如下图所示：

右手动作与上图相同，不在赘述3. 30秒休息时间过后，进入下一个动作。两手交叉，头部枕在两手上，跟仰卧起坐的动作一样。然后起卧，但是不要像仰卧起坐那么大的腹部，半期即可，同时一条腿往上抬。具体的动作图如下所示：

这个是准备动作

这个是左腿动作，看准动作幅度

这是右腿动作，与左腿动作相同，如此往复10组，左右腿各抬起一次算是一组，10组完场之后恢复30秒。4. 30秒恢复完成，进行下一个动作。平躺在垫子上。手部动作和上一个动作相同，然后一条伸直抬起，不要放下，另一条腿再跟上，然后一条腿放下，另一条再跟上，动作图如下所示：

这个就是准备动作

一条腿抬起，幅度和途中相同即可

另一条腿跟上然后按照抬起的顺序一条一条的放下，做10组，10组完成后恢复30秒。5. 休息完后，继续进行下一个动作，准备动作如下图所示，图上标的非常清楚，就不再赘述

这是准备动作

这个就是标准动作了，两手向小腿部扣拢，然后恢复到准备动作，往复做10组，之后休息30秒。6. 30秒过后，最后一个动作，也是最累的一个动作，大家看图示就好了

这个是准备动作

椅子辅助练腹肌

俯撑，双手撑于凳沿，双脚并拢，收紧腰腹部，做俯卧撑。

坐姿身体后仰，双脚腾空，前臂先碰大腿，再碰小腿。

坐姿双脚腾空，双手抱头，交替肘碰膝。

坐姿身体后仰，双脚腾空，交替手拍脚。

坐姿身体后仰，双脚腾空，前臂碰大腿。

坐姿身体后仰，双脚腾空，双脚交替上下摆动。

坐姿，双脚并拢腾空，左右交替摆动。

坐姿，双脚自然下落，双手撑于凳沿，双脚并拢腾空起。

坐姿身体后仰，双脚腾空，双脚交替登车。

当你看完这9个练习腹肌的动作后，请不马上开始做，先问问自己哪些练腹肌的动作自己可以做到，因为这9个动作中有些动作比较难。当你选好自己能够做的练习动作后，只需要按照图示：

将每个动作完整做10 个，做完一个动作以后再做下一个动作。

根据自己的身体情况，将选择的动作做3到5个循环。

每个星期锻炼3到5次，坚持1个月就会看到效果。

然后手向下，而腿上提，像中间靠拢。往复10组。