(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/jianfeifangfa/)第一组延伸操
1.首先侧身躺在地上,然后慢慢将腿往下,在上面的一条腿弯曲膝盖,脚尖勾向腿部。
2.然后缓缓舒展弯曲的腿,延伸脚尖。
3.再次弯曲膝盖,并将脚尖勾向腿部。
4.使膝盖尽力向头部靠近,使大腿与触地呈135度角,小腿与触地脚平行并使脚背平直。
第二组延伸操
1.保持上一组的最后动作,然后用左手抓脚背,向头侧牵位。
2.右手扳左腿膝盖至右腿外侧,保持视线向上,上半身躺平。
3.左手勾右脚尖,右腿向头侧内勾。
4.右手肘撑地,手掌撑住头部,右腿小腿内勾与左手相握,左腿弯曲膝盖并尽量整腿贴地面。
第三组延伸操
1.面朝下伸直右手臂,左手抓右脚,右腿回勾,左腿弯曲,尽量保持动作最大化。
2.然后换手,左手臂伸直,右手抓右脚,左脚保持弯曲。
3.再将右腿放平,双手抱臂垫于下巴处。
4.然后双手撑地板,撑起身体保持挺直并尽量后仰伸展。
5.转头,视线平齐。
6.双腿向后两脚靠拢并伸直,双手撑地起身,身体尽量后仰。
7.收腹,臀部后推,坐于脚跟上,手臂贴紧地面。
8.双腿伸直,面朝下前屈贴地。
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/jianfeifangfa/)第四组延伸操
1.起身,收腹坐在脚上左手撑地,右手随身体向左侧转体延伸。
2.上半身转向一边,然后换手撑地。
第五组
1.脚尖点地,臀部往上推,眼睛看向脚尖。
2.左脚往前跨大弓箭步,伸展大腿内侧肌。
3.右腿膝盖着地,脚背贴地,这可以伸展髋前部的肌肉。
4.骨盆尽量向下压,双手放膝盖撑直上半身,右脚保持上一步的姿势。
5.左手撑地置于左脚踝内侧,右手向上延伸,视线望向指尖。
6.右手撑地,左手将左膝往外撑开,伸展。
7.然后回正面,侧开脚,勾脚尖,尽量将臀部下压。
8.换边在做一次。