一、侧卧提臀
1、首先侧躺在床上，用左手肘部支撑身体，右手举高；
2、同时将身体利用腰部力量向上提高，左膝弯曲放在深厚，右腿伸直慢慢抬高。
3、然后慢慢臀部放低一点，再重新抬高；慢慢练习30秒；
4、身体还原，换方向重复以上动作。
二、仰卧举腿
1、首先坐立，伸直双腿，手掌放在臀部下面，手肘撑地；
（本文来源于图老师网站，更多请访问http://m.tulaoshi.com/jianfeifangfa/）2、左腿甚至抬高；右腿弯曲抬起；
3、然后双腿同时慢慢放低，保持双腿悬空接近地面；再慢慢抬高；抬高放下的速度要从慢到快，均匀提速；
4、身体还原，换方向重复以上动作。
三、登山者
1、首先保持一个俯卧撑的动作：手掌撑地，双腿伸直，身体出于绷直状态；
2、右腿弯曲，抬高至胸口的位置（视自己的身体情况抬高），再伸直；
3、然后换称左腿弯曲，抬高至胸口的位置，再伸直，
4、重复以上动作60秒，可以很好的锻炼腰部的肌肉，练习时尽量放低髋部和臀部。
