徒手练背阔肌的方法
包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。背阔肌分三块明显不同的区域组成：
背阔肌上侧和外侧部分引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。
坐姿颈后下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。
背阔肌下部窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法
站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌肉
背阔肌中部单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会
杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。
（本文来源于图老师网站，更多请访问https://m.tulaoshi.com/jianshen/）T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一
坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。
徒手练下背部竖脊肌的方法
(1)背屈伸 ：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤
(2)俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部
(3)游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部
(4)屈腿躬身：初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部
(5)屈腿硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。
跑步跑步的时候要借助很多工具辅助，跑步是一种很随性很粗犷的锻炼方式，你可以利用一切上下班的时间，游玩的时间，在不能借助交通工具的时候选择走或者跑，选择计时跑或者如动物一样的随性的跑，在可以锻炼到全身的器官和肌肉的同时又能呼吸到新鲜的空气，欣赏到许多“低头族”不能欣赏到的风景，当然，北京这种雾霾天很明显的地方选择跑步机也是无可奈何的事。
俯卧撑俯卧撑也是很有讲究的，不要以为你会趴在地上拥抱个地球你就算是会做俯卧撑的，俯卧撑可以放慢了做，练你肌肉的耐力，这个耐力就是你能持续维持一个动作的时候所需要的肌肉意志力，俯卧撑要90度左右快速的做，那就是绝对的爆发力，也适合繁忙的工作日这样的日子去选择这种方法来锻炼。
扎马步马步要讲究一个标准，你的手臂伸直，小腿与大腿要呈90度。大腿与腰要呈90度，保持持平，尽量保持这个姿势，同时也可以把脚尖踩在台阶上去扎马步，效果可想而知。相关阅读：6种食物毁身材，夏季减肥要少吃
