方法一：俯身屈膝举腿
双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。
方法二：负重下蹲
在练臀部肌肉下蹲的运动的时候，最好能够尝试着负重下蹲，也就是说在下蹲的过程中要拿着一定重量的东西；这样才能更好的看到塑造臀部肌肉的效果。在下蹲的过程中双手负重，尽量保持双手的平稳，把手伸出去，与肩部同高，双脚站距10-20厘米的距离，保持身体的平衡，缓慢下蹲，期间腰部不能弯曲，双手不能松弛，同时下端。待下蹲后腿部与臀部大致平行的时候慢慢起立。如此反复，在下蹲或起立时都要保持腰部挺直，不要弯曲或者前倾。每组8-10次，3组。
方法三：下蹲跳起
动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力：双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
方法四：俯身负重屈小腿
双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组，每组20次：注意动作始终要有控制，不能“甩”。
方法五：站立负重后举腿
面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。
方法六：仰卧单腿抬臀
首先平躺在平面上，仰卧，慢慢地抬起右腿曲起，然后左腿靠在右腿上。这时候用手部借力，两掌手心向下置于身体的两侧。在慢慢向上抬起自己的臀部；在抬起臀部的过程中尽量收紧臀部的肌肉，直到背部完全挺直，才是一个完整的提臀运动。如此反复几次；每侧做3组，每组20次左右；这样才会有一个臀部肌肉拉伸的效果。
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