做什么运动可以翘臀

深蹲练翘臀

　　深蹲可以有效的练翘臀，因为我们的深蹲的时候，主要是活动股关节周围以及锻炼大腿内侧的肌肉，这要只要我们经常练习可以有效的提拉臀部的线条，让臀形更美，臀部更加紧俏。另外生产后造成的臀部下垂，或者天生臀部扁平的人可以经常练习，效果十分显著。

动感单车练翘臀

　　平时经常健身的朋友就知道，骑动感单车也是有效的练翘臀的，因为我们在骑动感单车的过程中，可以自行的调节速度。因此这个过程中，动感单车是一种有氧与无氧相结合的运动，既可以消耗热量，还能够分解脂肪来为肌肉活动提供能量。而且动感单车的车座与臀部为主要支撑点，骑动感单车时能让臀部的肌肉充分参与到运动过程中，燃烧脂肪，对臀部也有减脂塑形、提臀的效果。

悬空蹲坐练翘臀

　　悬空蹲可以有效的练翘臀，首先我们的站立好并且将双腿分开，站立的宽度与肩宽保持一致，这个时候幻想自己是要坐下去，然后缓缓下沉胯部，需要注意的是中心保持确保膝盖不超过脚尖，收紧躯干，挺直背部，分三组做该动作，每组做15次，注意蹲坐时调动臀部肌肉，如果有条件的话，手持重物进行练习，还能更有效的锻炼肌肉组织。

前弓步练翘臀

　　这个动作简单有效，首先我们站立好并且将双腿分开，大胆的展开胯部，这时候将我们的一只脚向前迈一大步的同时身体慢慢往下沉，弯曲双膝，然后恢复站立姿势，再换另一只脚重复上述动作，注意膝关节弯曲不要超过90度，在前的膝盖靠脚踝支撑，在后的膝盖不要贴到地面上，这个动作在塑造翘臀，调整大小腿肌肉的同时还能消耗大量热量。

反弓步练翘臀

　　这个动作简单有效，可以帮助我们练翘臀，反弓步练翘臀的动作要领和上一个动作前弓步是一样的，但是是不同的是这个是向后迈弓步，另外需要注意的是在前的膝盖弯曲时不要超过脚趾即可，做反弓步练习时，臀部的肌肉会得到更多锻炼，也可以增加动作的多样性，并且能增强久坐族人群臀部的灵活性和身体重心的稳定性。

侧弓步练翘臀

　　这个动作能够有效的帮助练翘臀，不仅如此，还能够锻炼外侧和臀部肌肉，并调整大腿内侧形状。首先我们将两腿大幅度向身体两侧分开，一边膝盖向侧前方弯曲，保持胫骨和弯曲膝盖呈直线，保持垂直状态。如果双腿跨度太大，膝盖可以稍微向脚内侧弯曲，把步子收回一点点，身体向侧边稍微倾斜，但肩膀不要超过膝盖对应未知，同时保持手部适当运动保持身体平衡。

身体搭桥法练翘臀

　　这个动作可以不仅可以有效的锻炼臀部，还能够有效的锻炼到腿部韧带和胯部的肌肉。首先我们平躺于地上，然后慢慢的抬起背部，同时弯曲膝盖，双腿打开保持与胯同宽，背部抬起时从尾椎开始，慢慢使脊柱离开地板，同时收紧臀部肌肉，保持腿部筋腱紧绷，当膝盖和肩膀呈平行状态时，保持片刻后慢慢躺回地面。

绷脚踢腿练翘臀

　　这个动作简单方便，能够有效的练翘臀，首先我们平躺在地上，然后双脚并拢脚尖绷紧向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手交叉抱住后脑勺，慢慢抬起头部，下巴与锁骨保持一个拳头的距离，右脚慢慢伸直向前踢，然后收回，换左脚，重复动作。

蝗虫式练翘臀

　　这个动作能够有效的锻炼上提和收紧臀部，另外，还能够消除腰骶部的疼痛，有效的对消化系统和泌尿系统都有益处。 首先我们的俯卧在地面上，调息，双手握拳，双臂贴与身体两侧。吸气时，将左大腿抬离地面，膝盖伸直，收紧臀部，保持自然呼吸2-3次，呼气，慢慢将左腿放于地面，调息放松后，方法向做以上练习，左右各重复2次。

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