【图】太极拳视频景德敏演练传统吴式太极拳83式

太极拳视频景德敏演练传统吴式太极拳83式

　　在太极拳的练习中，有十三个要领是需要练习者加以注意并认真进行学习的。为了让大家能够更好的掌握这十三个要领，从而更好的通过太极拳视频进行太极拳的学习，下面我们就一起学习下这十三个要领的相关内容吧。

　　1.松肩张肘

　　这与其他拳术的要领沉肩坠肘”第一个显著的区别在松”与沉”字。太极拳强调的是全身放松，放松是最难练的功夫，所以汪永泉老师一再强调放松，教导我们打一辈子拳，放松一辈子”，实际上能很好地放松，本身就达到沉的效果，松沉”是因果关系，这与用意去沉有本质的区别，沉肩坠肘”容易因沉至紧。肩部在人体中宽度最大，在散打格斗时是很重要的部位，既要会灵活地躲闪，又要在增强击打力和变换击打方向与延长击打路线等方面肩负重任，只有松透才能灵活至极。用意念在肩部形成一道气圈，仿佛肩部的肌肉和骨骼都悬浮在气圈中，有利于松肩”。第二个明显的区别是张”与坠”字，张肘”指的是在盘架子、推手和实战过程中，肘保持放松状态的同时大脑意念中肘始终保持与身体脱离且向上的张力，实际上并不用抬起，仿佛腋下夹着个纸球，既不夹瘪又不掉下即可。沉肩坠肘”初学者或理解不正确的人容易在沉紧的肩上又加上有意识的坠力，导致肩部僵死而不圆活。松肩张肘”是武术秘诀肘不张、肩不松、胸不开、气不通”的要求，对于强身健体和散打推手都至关重要。

　　2.含胸拔背

　　几乎所有的拳种都有含胸拔背”这项要求，但很少见到把这个要领讲解清楚的资料，不知是否有秘不传人的意图。不少练太极拳和其他拳的人把这个要领理解错了，不仅拳姿小气难看，一副挨打的模样，而且也影响到正常形体的美观。含胸拔背”的秘诀是：在意念的导引下气由百会穴沿任脉下降到会阴穴即完成含胸”，气由会阴穴沿督脉上升到百会穴即完成拔背”。含胸拔背”就是导引内气运行小周天(也可是大周天)的过程，在外形上不要刻意做任何外观动作，做了容易凹胸凸背，低头哈腰拳术不高”就是针对于此。含胸拔背”做不正确，将导致身法僵滞、反应迟缓，不但影响动作的灵敏性，也影响内劲功力的发挥，甚至有害于健康。

　　3.气沉丹田

　　如果没有言传身授，很难掌握气沉丹田的要领。一吸一呼是一次完整的呼吸过程，气沉丹田”只是这个过程的一半。所见到的武术书籍和一些教拳的老师都说，只要保持腹式呼吸就是气沉丹田，这对一般把太极拳作为健身运动的学员勉强可以，但对练武术的人来说就很片面了，不掌握气沉丹田”很难练出技击功夫。正确和全面的讲解应该是，一吸到中腕，一呼到丹田，这才是一个完整的过程。中脘穴位于人体上腹部，前正中线上，具体位置在胸骨下端和肚脐连接线中点。吸是合、化与积蓄的过程，呼是开、发与攻击的过程，开合一定间”指的就是这个过程。吸气的积蓄与发力的呼气过程，类似于空气压缩机及气压锻床的原理，靠气的压缩与瞬间的释放催力，气的催力和助力效果极其重要，是形成巨大功力的重要因素之一。气足则力足，一吸到中脘备足气，一呼到丹田仿佛弹性十足的球猛然撞到磐石产生巨大的反弹力，威力迅猛的爆发力就是这样产生的。胯部在发力时的作用相当于大炮提供反力的后座，丹田在小腹部位，小腹之下为胯部，这不正是巧夺天工的安排吗?气瞬间沉向丹田，激发胯部及下盘的反弹力，与全身的整体力聚于一集中力击发目标，这就是武术的爆发力，不同于西洋拳击靠肌肉产生的击打力。

　　气绝身亡”，气对于生命的重要性不言而喻，太极拳所指的气不仅仅指呼吸的空气，而且包括运行于身体内部的气，所以用炁”表示。气充则血足，血足则体强”，不是多吸入氧气就行了，最重要的是运行于体内经络、血肉、筋骨及内脏的炁”充足，营气足则内脏强健，卫气充则毛发与皮肤光泽，脸色健美，这需要坚持不懈地锻炼，这就是内家拳所谓的内壮功。

　　气沉丹田”指的是下丹田，位于脐下约三寸处，该部位被称为生命能量的源头、人体的发动机。为何要气沉丹田?首先气沉丹田较气浮于胸使得人体的稳定性加强，呼吸能引起人体重心的变化，肺呼吸重心上移，腹式呼吸则下沉上轻中心稳固。另外，从养生的角度来说，中医认为丹田是藏精之所”、五脏六腑之本”、十二经脉之根”、呼吸之门”……。胸式呼吸气在体内运行的距离短，主要在肺至口鼻之间，因此氧气与五脏六腑及三焦中的水谷精气发生生化作用的机会较少，不能充分利用吸入的氧气。腹式呼吸使吸入的氧气运行的距离加长，与五脏六腑及三焦中的水谷精气发生生化作用的机会增多、增长，充分利用了吸入的氧气，有助于积聚精力获得健康。腹式呼吸的肌肉伸缩与氧气生化作用过程产生的生物电的变化，使得毛细血管开放，并刺激血管周围的神经，并将神经冲动传到大脑感觉中枢，从而引起麻、热、胀”等感觉，也就是人们所说的内气畅通的气感。还有，腹式呼吸使横膈膜下降幅度增大，给腹内脏器一种有益的挤压按摩作用，这种挤压按摩作用也能使腹腔内产生生物电脉冲，腹内会有温热的感觉，也非常有益于健康。

　　4.虚领顶劲

　　这个要领主要是针对头部，大脑是神明之府，是主掌思维、言语、行为的司令部。所以，这个要领关系到聪明才智与灵活敏捷的发挥。人的大脑共有100~150亿个神经细胞，每天能记录大约8600万条信息，人的一生能凭记忆储存100万亿条信息，每一秒钟大脑进行着10万种不同的化学反应，大脑的神经细胞回路比现在全世界电路线网络还要复杂1400多倍!大脑的健康不仅对于拳师，对于每个人都十分重要，头姿的正确与否直接影响脑部供血，脑部供血充足，耳聪目明、反应灵敏。此外，头部的位置与任何动作都影响和改变身体的重心与稳定，而重心与稳定都是搏击中最为关键的问题。低头容易前倾，抬头容易后仰都是技击所忌讳的毛病。掌握了虚领顶劲”要领，就能避免头部位置的错误。

　　虚领顶劲”包括三个部分：一是虚领，就是百会穴要有上领的意念，初学者可以想象头顶百会穴处的头发有被轻轻上拽的感觉，并保持住就完成了虚领的要求;二是顶劲，指的是前额有前顶的企图，只要下巴微微内收，并保持住即为不丢顶”，初学者可以想象在下巴与前颈之间夹住一个小纸球即可;三是松肩，肩部放松后大椎与百会穴之间形成上下相拔的张力，这时才能感觉到百会穴上领，可以试试，如果肩部紧张或端肩则上领的感觉就不存在或不明显了。

　　虚领顶劲”不仅仅是太极拳的要领，而是每一个身心健康的人随时都应保持的典雅端庄的姿态与形象，古代流传下来的人物画像或雕塑，那些为人师表人物的身姿都含虚领顶劲”，只有这样才进得庙堂和学堂，才能统兵挂帅压得住阵脚。

　　虚领顶劲也是人们在日常的生活中应该保持的状态。

　　5.松腰胯

　　松腰胯”从字面上就易理解，即是腰部与胯部都要放松，具体做的时候想象放松后的腰部与胯部各自被一道气圈悬浮着，有松透的舒服感。加上前面介绍的肩圈，就是太极拳极其重要的三道气圈，既独立又相辅相成。松胯的同时还需要开胯配合，即用意念导引两环跳穴分别向两侧张开。松腰胯”还须与尾闾的自然下垂配合起来，否则腰胯松不下来。腰部常见的错误是松腰而不顶腰，顶劲来自腰脊，腰不顶则身形不中正，顶与松并不矛盾，腰脊如同磨盘的轴，有了这根轴，磨才可以转动自如。

　　松腰胯”要领掌握正确了，腰胯的虚实变化速度才能提高，相当于提高了二传手”与主攻手”的敏捷性，这样无论是防守还是击发才能快如流星闪电，猝不及防。

　　6.分虚实

　　身体运动哪怕最简单的动作都包含虚实，即使是站立。人体本身是个不稳定体，若立正放松地站立，就可感觉重心的变化，是靠脚部肌肉维持稳定，受力的部分为实，不受力的部分为虚，举个极限的例子，死尸没有依靠是站不住的。古人常用阴阳来表示和解释虚实，太极图就是虚实最完美的表示(见图1)：

　　仅从虚实的角度来分析，黑表示实，白表示虚，黑鱼中的小白圈与白鱼中的小黑圈分别表示实中有虚和虚中有实。圆规不但两脚全实或两脚全虚画不出圆，就是一脚全实或一脚全虚也画不出圆，必须实中有虚和虚中有实才能画出完美的圆，人能够运动自如也是如此。

　　从盘架子的角度来说，若无虚实之分，则动作呆滞、呼吸不畅、变化迟缓，毫无轻灵圆活之趣，太极拳的技击与健身养生效果全然丧失。盘架子时举足为虚，落足为实，向左则左实，向右则右实，前进则后虚，后退则前虚。

　　拳之为用主搏人”，虚实概念与实战技击密切相关，故应知虚实而善用。彼虚则我实，彼实则我虚;指上打下或声东击西为先虚后实;先重后轻或先轻后重为虚实无常;彼实则避之，彼虚则击之为随机应变……

　　认识到虚实的重要性，练拳时一定要注意分清虚实的问题，正如拳谱上所说：虚实宜分清楚，一处有一处虚实，处处总有此一虚一实。两腿分虚实注意虚非疲软，虛腿点地含腾挪之意;实非站死，实腿落地含上提之意。两手也有虚实，主要打击手为实，另一手防护为虚。对实手而言，出拳(掌)时是虚，到终点时是实。对虚手而言，当打击手受阻，则可由防护变为击打，及由虚变为实。另外需知道太极拳绝大多数动作都是左手实则左腿虚，右手实则右腿虚，这样才能保持中正。

　　呼吸与动作协调的虚实变化对于养生和技击都非常重要，吸气为虚，呼气为实，拳势为合与化劲时吸气，拳势为开与发劲时呼气。这与人类的先天自然运动规律一致，铁匠抡大锤打铁和农夫抡锄头刨地都是如此，太极拳运动只不过采用腹式呼吸提高了呼吸的质量，既有养生气功的效果，又是催生巨大爆发力的方法。

　　7.上下相随

　　上下相随是太极拳能够虚实变化，灵活的移动重心的条件。如果不能做到上下相随，那么也就很难按照太极拳的要领进行太极拳拳架的演练，同时太极拳的其它要领也会直接影响到上下相随的结果，因而要认真加以学习掌握。

　　很多人容易误解上下相随，过分地追求平稳。太极拳作为搏击术与其他各项体育项目的运动规律是一致的，巨大的劲力产生于不平衡运动的过程，是由势能与动能的相互转换而成，如掷铅球、扔铁饼等运动蓄势与发力过程十分明显。太极拳更善于造势，其势如高崖坠石”、泰山压顶”、惊涛拍浪”。一定要正确理解分虚实”与上下相随”，其中的奥妙就是矛盾的对立与统一，是趋平运动而不是稳定不动，一定要用得恰当，往往在一瞬间，既要蓄势又要发力还要保持平衡。

　　8.用意不用力

　　太极拳虽然重视内外兼修，但更着重神、意、气等内在的修练，所以产生了用意不用力”的特殊练法。初学者一般都很难理解用意不用力”，认为一力降十会”、力大胜力小”，力气大打架就是不吃亏。先介绍一下未经训练的力是个什么状况：普通人的力主要是指肌肉收缩所做的功，当按某个意图使劲时，比如打一直拳或举起杠铃，很多肌肉不但没有一起协调作用甚至起克制与抵消作用，也就是说帮倒忙。一个普通男人全身的肌肉如果同时协调作用于一处，能产生约25吨的力量!当然，即使训练有素的人也不可能发挥出100%的力量，但相比之下比普通人发挥的比例要大得多。铁与磁铁矿物成分基本相同，铁就因为分子结构的排列杂乱无章，力的作用相互抵消所以没有吸力。但如果用磁铁与铁接触一会儿，铁也能产生一些吸力，这是因为铁与磁铁接触部分的分子结构被捋顺了。再比如金刚石与石墨的矿物成分也相同，但价值却相差万倍，也是由于分子结构的排列不同造成。所以，一个肌肉发达的强壮者不一定能打过一位看似柔弱的拳师。

　　用意不用力”的另一个重要作用是锻练灵敏的听力”。太极拳指的听力”主要为接触点皮肤的敏感性，要能感觉到对手的重心位置、虚实变换、力的方向、主观意图所在等，听力好”就能人不知我，我独知人”，如同现代战争谁掌握了信息战的主动权就将胜券稳操掌中。人体大部分器官，如耳朵、眼睛、鼻子都只限制在某一点，皮肤则遍布全身，皮肤上布满了几十万个类似小型发报机的触觉神经，如同传感器一样随时将信息通报大脑，皮肤有发展更大敏感度的潜能，越练越灵，用意不用力”就能保证身体放松，提高敏感性。身体紧张拼傻力，信息来源就堵住，成了盲人骑瞎马。

　　意”在太极拳中占有统帅即君”的位置，郝月如强调善于用意，巧于用气”、王宗岳在《打手要言》中指出意气须换的灵，乃有圆活之趣”。意”是思维活动，其功效发挥的优劣与智慧有关。须要指出的是，每个式子和用法都有各自的意象，一定要用心学习、体会与揣摩。例如陈鑫在谈到发劲时说：势必至用全身力和欲推倒山岳之势以推”，这就是意的一种用法。人法地，地法天，天法道，道法自然”，万物静观皆自得，细而草木昆虫，大而天地宇宙，都蕴含着微妙的自然规律，外师造化，终得心源。

　　用意不用力，对于推手或技击有着重要的影响，不仅能够增强你的推手与技击能力，还能够有效的降低你的体力耗费。通过用意不用力能够使练习者更好符合太极拳的推手与技击要求，从而更好的获得胜利。

　　9、内外相合

　　太极拳与其他内家拳一样都强调和重视内三合”与外三合”。内三合”指：心与意合、意与气合、气与力合。外三合”指：肩与胯合、肘与膝合、手与足合。内三合是内劲汇聚的过程，外三合是外力与内劲整一至用的完美架势，内外相合就是把内三合与外三合统一为六合”，达到周身一家”、以心行气、以气运身”的太极拳运动。整个运动过程，包括推手与散打，或开或合，或发或化，都保持内外相合，浑圆一体，完整无缺，无过无不及。

　　太极拳内外相合的运动，是腹式呼吸作用下身体的开合运动，身体的主宰在腰脊命门穴，平衡主要靠尾闾控制(如同船的舵)，左右两肾以命门为中心的抽换运动是全身总的虚实所在(见图3)。太极拳的运动形式是圆，一动无有不动，身体内外包括五脏六腑都同时相互协调而动，达到内脏按摩作用，因此对健身尤其对强肾效果显著。

　　10、意气相连

　　意”是指由大脑发出的指令，即常说的心思意念”，是智慧的产物。人与其他动物相比，大脑智慧奇妙绝伦，创造了辉煌的历史文化和日新月异的科学技术。无论做什么包括推手与散打，智慧的作用都绝对重要，所以武术重视意”。意”虽无形无象，而有形之动莫不受之驱使。

　　气”的重要性比较好理解，气绝身亡”，须臾不可离开。太极拳所指的气既包括内气也包括外气，外气是吸入的空气，内气则是运行于体内的炁。太极拳本身就是气功，站桩是静功，盘架子是行功。太极拳是通过养气、调息、通经络提高周身气血运行质量来增强体质、内劲和功力。气行则血行，气停则血凝，气充则血足，血足则体强，体强则意坚，意坚则魄雄，魄雄则益寿延年。

　　相对于太极用法的十三式，掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠、进、退、顾、盼、定和各种劲法如滚、错、折、磨、弹、冷、正、断、拍、掸、拽、擎、踏……，意气的变化与运行各不相同，是教与学的难点和重点。

　　各类拳术都离不开意气的运用，只不过内家拳更为注重而已。就像外家拳以外壮功为重点，内家拳更重视内壮功，而意气相连”是锻炼内壮功的诀窍。把意气相连”理解透并练好了则能神安、意静、气足、血充、体壮。正气存内，邪不可干”、气血正平，长有天命”、邪之所凑，其气必虚”，这些中医理论都强调了气血在抵抗疾病和延年益寿方面的重要作用。因此，一定要重视意气相连”这个要领。

　　11、动中求静

　　太极拳虽然以柔缓为其独特的练法，但与站桩、打坐相比，行拳过程如行云流水连绵不断处于动态。太极拳要求动中求静、静中寓动，十三势行动歌诀要求静中触动动犹静”。道家用太极”比喻宇宙的原始状态，阴阳为一切生机之源，含虚实动静变化之意。以太极”为拳名，强调该拳效法宇宙之境象与自然之规律，气势磅礴，生机昂然。

　　太极拳动中求静，也体现出气功行功的特点，从养生方面具有动静兼修”的效果。宁静致远”，非静无以成学”，在深静的潭水中激起的波纹扩散更加久远。练拳时动中求静”，才能更好地体会太极拳的找劲儿”，深刻地体会每招每势的奥妙，并牢牢地铭记于心，这是太极功夫的必由之路。

　　12、动静合一

　　前一个要领动中求静”，接着就要求动静合一”，通过不断地追求，最后融会贯通才能达到动静”的完美结合与更高境界。太极拳动如江河滔滔不绝，如行云连绵不断，这是搏击的需要，但要求其动中含有静意，即动的形态，静的神态，庄重肃穆，稳重大气，这也是搏击的需要。王宗岳根据古老的中国哲学理念论述太极拳时说：太极者，无极而生，阴阳之母也，动之则分，静之则合。阐明了动静”的对立统一。阴阳表示所有相互对立的事物，如黑与白、长与短、强与弱、善与恶等，用于太极拳则表示动与静、虚与实、开与合、化与金等。太极拳的动即阳对应着实、开、发、呼，而静即阴对应着虚、合、化、吸。太极拳自始至终，每招每式无时无处不太极，即虚实变化贯穿始终，虚中有实、实中有虚，更具体地说就是化中有发、发中寓化。盘架子时动中含有静意，静中蓄有动势。能领会和应用阴阳、动静、虚实、开合、呼吸、化发”这些自然常理，才能更好地掌握太极拳，达到登堂入室、登峰造极的境界。

　　动静合一”符合天道即自然之道，这也正是太极拳既是精采绝伦的搏击功夫又是效果奇佳的有氧健身运动之所在。

　　13、式式均匀

　　这主要是针对盘架子的要求。盘架子是太极功夫筑基的重要过程，是知己功夫。太极拳要求运动如抽丝”，想象把蚕茧抽成一根完整的纤细蚕丝，这个过程需多么地轻柔匀称，盘架子追求的就是这种劲，既均匀又连绵不断。太极拳的精深就在于它不同于一般的拳术和运动，那些都是基于人或动物的特征而创造，而太极拳理论的依据是宇宙万物的总运行规律。由无极(虚空)而生太极(阴阳)再生万物，太极拳起式为无极桩，运动过程以虚实即阴阳为本源，演练变化无穷之招势。万物静观皆自得，四时佳兴与人同”，观察研究神奇的太空不难发现所有星球的运动都是在圆的轨迹上匀速地运行。太极拳盘架子无论整体还是局部也都是走圆，整个套路也要求均匀。这种练法符合老子的思想：人法地，地法天，天法道，道法自然。

　　以上就是太极拳学习中的十三个要领，在我们的实际练习过程中，一定要注意遵循着十三个要领进行练习。只有掌握了这些要领，并将它们融合到你的太极拳练习过程中，才能够真正的感受到太极拳的状态，从而提高自身的太极拳水平。