跑步机锻炼方法 男人跑前热身4部曲

跑步机锻炼方法 男人跑前热身4部曲

　　许多男性朋友都是非常钟爱健身的，一到节假日或者周末的时候就会常常去健身房锻炼!但是也有些男人偏偏热爱跑步，但是秋季天气渐渐转凉了，选择跑步机是最好的啦!你们知道跑步机锻炼方法有哪些吗，跑步机锻炼的好处是什么吗?下面来看看男性朋友们用跑步机怎么锻炼吧!

　　跑步机锻炼注意事项

　　大家或许会错误的认为，跑步机锻炼不就和平时的跑步一样么?其实利用跑步机锻炼是需要掌握其中的技巧的哦，不是所有的方法都可以在跑步机上使用的哦!尤其是第一次使用跑步机的朋友们更要引起重视，来了解一下跑步机锻炼的时候需要注意些什么吧!

　　室内空调与户外的温差不超过6℃，并保持空气流通，以免运动完头晕脑胀。

　　补水主要为纯净水和运动饮料，每15-30分钟补一次水，喝水时记得把跑步机的速度降低。

　　膝盖有伤、长短腿、心脏功能不佳、大病初愈、初学者都必须设置坡度(根据个人情况，以舒适为宜)，坡度越高，速度越慢。上身体重过重者设置2.0-3.0的坡度最佳，心脏病、高血压患者的跑步全程要控制在安全心率之内。

　　走路姿势不佳者，应先强化问题腿部的同侧臀部肌肉，再通过跑步机纠正走路和跑步姿势。前期不建议跑步，以走路为主。

　　不要过饱：饭后1小时才能跑步，肚子太饱可以先慢走30分钟再跑。

　　跑步机初学者

　　三周训练方案

　　第一周：每天在跑步机上走20分钟。

　　第二周：每天2分钟慢跑(稍微有喘气感)+5分钟快走。

　　第三周：每天5分钟慢跑+快走调整。

　　上跑步机前，先做热身

　　拉伸动作的重点在于髋关节和膝关节。热身主要是加强关节的润滑度并提升肌肉温度，建议在跑步机上先走3-5分钟使肌肉升温，再进行拉伸。跑前和跑后的拉伸部位主要是大腿后侧、大腿前侧、小腿、髋关节等。5公里以内的跑量主要拉伸小腿肌肉。

　　动作1.大腿前侧伸展

　　身体保持正直，将右脚往后侧弯，保持膝盖往下，右手抓住脚踝并将腿往后移动。换用左脚重复此动作。

　　动作2.髂腰肌伸展

　　屈膝使左大腿成直角，骨盆后倾并往前推，手臂伸向天花板，右脚后跟尽可能接触地面，拉伸程度视个人可承受范围。换用右脚重复此动作。

　　动作3.小腿拉伸

　　脚尖勾向自己的方向，臀部往后推，俯身用手勾住脚尖。

　　动作4.髂胫束放松(借助道具泡沫轴)

　　98%的跑友会有髂胫束僵硬的状况，影响跑速。单手支撑身体，用泡沫轴滚动放松髂胫束的肌肉筋膜，减轻跑步机对膝关节的伤害。

跑步机锻炼方法 男人跑前热身4部曲（2）

　　巧妙利用跑步机 减肥消脂so easy

　　大家都知道经常的跑步能够锻炼身体，增强抵抗力!但是跑步也是最容易受天气影响的一种运动，这时候跑步机就可以解决这个问题了!男性朋友可以在家用跑步机锻炼了，也可以有很好的健身效果，而且没有那么多的可变因素!但是跑步机使用需要掌握的一些技巧，来学习一下吧!

　　跑步机减肥要领

　　1、跑前热身

　　从小我们上体育课的时候，老师都会先让我们做一下热身运动。虽然很多人在做热身运动的时候都是敷衍了事，但这并不能否认热身运动的重要性。在运动前先热身，能够防止在运动时拉伤肌肉。所以，每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉，让小腿达到最佳状态，然后再进行运动。

　　2、脚跟先落地

　　很多人在跑步的时候都会选择脚掌先落地，其实这是一个错误的做法。如果脚掌先落地的话，跑起来确实不吃力，也比较轻松，但是却会让小腿变得更加粗壮。因此，如果你想拥有纤细的小腿，就要记住跑步的时候让脚跟先落地，然后前脚掌着地。

　　3、慢跑减肥效果更好

　　你认为是快跑和慢跑相比，哪一种方式的减肥效果会更好呢?如果你选择快跑的话那就错了。虽然快跑能够快速消耗身体的热量，但是却会给小腿带来负担，并加快小腿肌肉的生长，容易让小腿变粗。其实我们在跑步的时候，真正开始燃烧脂肪的时间是在持续运动半个小时之后，所以选择慢跑运动30分钟或以上，才是最有效的减肥方法。

　　4、跑步结束后做伸展运动

　　结束跑步运动后，不要立马停下来休息，可以做一下伸展运动。伸展运动不仅能够缓解跑步后的肌肉紧张，避免造成肌肉紧绷，还能有效保持腿型。虽然这一步看似可有可无，但其实却包含了很大的用处，所以千万不能忽略哦。

跑步机锻炼方法 男人跑前热身4部曲（3）

　　跑步机上3种燃烧更多热量的方法

　　相信很多喜欢健身的男性朋友都会拥有一台自己的跑步机吧!但是不是所有的人都知道怎样才能更好的利用跑步机的哦，只有正确的使用跑步机才能达到健身减肥的效果，下面跟随图老师小编一起去学习一下跑步机的使用方法，怎样才能更快的甩掉脂肪呢?

　　一、去10-20-30

　　你已经长时间利用“脂肪燃烧带来的好处”，并调整你的艰难-方便活动可以帮助你更在更短的时间汗水。 研究中，研究人员让成人将他们的传统训练替换成20-30min的跑步 - 逐步建立1分钟重复由30秒慢跑20秒中速运行，并在10秒冲刺的30分钟的跑步组成的锻炼运动。 尽管跑步者将他们的训练时间缩短了一半，他们还从他们的1500米跑和一分钟他们的5K次减少23秒。 再加上在短短7周他们显著降低他们的血压和胆固醇水平。

　　这种类型的上下强度也融化严重的卡路里。 这些锻炼会导致你的心脏速率速度上下，使你的身体从来没有调整到锻炼，因此继续燃烧更多的热量比它如果要在一个单一的步伐。 长达48小时后锻炼新陈代谢可以持续提升。 事实上，研究表明两个小时的间隔是相等的脂肪燃烧明智的10个小时的时候两个都过了两个星期的过程中进行的稳态有氧运动。

　　建议每星期三到四个非连续天使用的10-20-30公式为您的跑步。 它的工作原理为步行者：用轻快的步伐，持续30秒，速度步行20秒，走那么快，你可以在最后10秒。

　　二、使锻炼振作起来

　　虽然间歇训练为王，当谈到锻炼，饮食方程的消费热量方面，所有的间隔不是一直要走的路。 转换你的锻炼频率(你多久打跑步机)，强度(你如何努力工作)，和形式(无论你走路或跑步或骑自行车交叉培训)。

　　执行每周三有氧锻炼，对耐力的锻炼，纳入平路行走或跑步或高强度的间隔交替，让你做一个有一天2天，并充分利用所有的数字从字面上在您的指尖：如果你总是在10分钟英里的速度在相同的倾斜运行，例如，按上你的速度方向刚好足以使你注意到强度增强，但不足以减慢你的速度。

　　三、瘦身动作锻炼组合

　　卡路里燃烧和力量并不需要保持分开像猫，狗。 在举起的锻炼部分，使用跑步机作为集之间的积极的休息。 这些短而全力以赴的较量帮助，最大限度地提高脂肪动员24小时，释放激素，它也是最有效的建设力量。轻快慢跑或快跑30秒，但减少次数如果他们开始疲劳。

　　当健身房的太拥挤来回走了举重房和平板之间，做下面的地面直接背着你机器的锻炼之一，这样您就不会失去它。 (请务必停止传送带之前，你下车，我们建议在较慢的一天这样做是为了避免邪恶的眼睛从那些排队等候。)重复任何一个电路尽可能多的时间，你可以45分钟烧掉800卡路里*。

　　图老师说：男性健身的方式有许多种，但是很多的男性还是偏爱跑步一种!其实不仅是因为跑步可以达到全身运动的效果，还有跑步也是最方便有效的一种健身方式!但是大家要注意掌握跑步机的使用方法哦，相信图老师小编介绍的这些跑步机的利用技巧一定可以帮助大家成功塑形的哦!