陈式太极拳24式 陈式太极拳24式的健身养生作用

陈式太极拳24式 陈式太极拳24式的健身养生作用

　　陈式太极拳在传统太极拳流派中占有者非常重要的地位，对于爱好太极拳的人来说，是非常有必要去了解陈式太极拳的，今天图老师小编所要为大家介绍的就是陈式太极拳24式，希望通过下文讲解，可以对大家的学习有所帮助。

　　目录

　　1、陈式太极拳24式 2、陈式太极拳24式的健身养生作用

　　3、陈式太极拳24式脚法运用技巧 4、练习陈式太极拳24式的三个关键

　　5、陈式太极拳24式的五个要领 6、陈式太极拳24式的发劲规律

　　7、陈式太极拳24式的基本功练习 8、陈式太极拳24式的松与合

　　陈式太极拳24式

　　关于陈式太极拳24式的学习，我们先了解它的相关内容及定义。

　　陈式太极拳24式，是在陈式太极拳竞赛套路和新、老架一、二路中，取其精华，结合太极功法，组合而成的结构严谨、布局合理、动作简单又不失传统风格的养生气功。

　　练拳时注重意气运动，以心行气，疏通经络，使身体进行整体性的自我调整，从而达到修身养性，强身健体的功效。适合各种年龄层次、不同体质状况的人锻炼。

　　所以说，学习陈式太极拳24式，我们要结合自己的身体状况，合理安排自己的练习实践。

　　陈式太极拳24式系统化训练共分为六个阶段，这就是学架子、正架子、捏架子、顺架子、拆架子、定架子。通过这六个阶段的训练，可使我们能够较系统地掌握正宗的陈式太极拳24式。在练习时要弄清楚每个阶段需要掌握什么内容，需要纠正哪些问题，明白自己每个阶段要达到什么程度。通过这样一步一步的训练，就能较系统地掌握它的风格特点、运动规律、劲别用法等，为向更高层次发展打下坚实的基础。

　　一、学架子(了解规律，熟练套路)

　　学架子阶段是练习陈式太极拳24式的初级阶段。在这个阶段，要先掌握简单的基本动作。

　　这里的基本动作包括定步的手上缠丝动作和熟练后配合步法的协调练习，通过这些基本动作的练习来初步了解陈式太极拳24式对手法、步法、手型、步型的基本要求，明确陈式太极拳24式的基本特点和风格。

　　掌握了规律，了解了风格特点，然后再开始进行整个套路的学习就容易多了。初学套路不能求快，要一招一式弄清楚每个动作的来龙去脉，了解动作的基本要求，明白每个姿势的方位、角度和比较明显的重心变换。

　　使自己初学套路就有一个良好的开端，为以后打下基础。学拳容易改拳难”，如初学时形成不良的动作定型，以后再去纠正就难了。甚至会使你越练越不感兴趣，越练越别扭，直至放弃练拳。

　　古人云：欲速则不达。练拳和小学生学写字一样，要一笔一画，认认真真地去写。初学就要将字写规矩，字的结构写好了，再去写行书、草书。练拳也一样，要一招一式的去练，不可急于求成。

　　通过一段时间的练习，学完了套路。这时就要反复地多练，使套路熟练并加强记忆。然后要求动作做到放松、柔和，自然大方，去掉自身的僵劲，最后达到较熟练、自然地将拳架演练下来，这就完成了第一阶段。

陈式太极拳24式 陈式太极拳24式的健身养生作用（2）

　　二、正架子(掌握要求，体现特点)

　　第一阶段一招一式将动作学完，并经过一段时间的连续动作熟练后，就可以进入正架子阶段。

　　正架子阶段容易出现的毛病是立身不正，横气填胸，挑肩架肘，弯腰蹶臀等　。如何解决这些易出现的毛病呢?这就要从放松入手。放松的目的在于去掉僵劲，使动作协调。

　　然后再增强腿部的支撑力。腿部的支撑力不够会导致很多毛病，如挑肩架肘，弯腰蹶臀等，气血上浮也是造成上身僵硬，不能放松的主要原因。

　　在容易出现的毛病之间互相都是有联系的，一个部位的不正确都有可能导致另一个部位的错误，这就要求我们掌握各个部位之间的协调配合关系及其尺度。

　　如松肩，松到什么程度，它和含胸塌腰有什么关系。每个要求都要掌握得适当，不能顾此失彼，太注意哪个要求都会出现偏差。如放松过度就造成了丢劲，含胸过度就成了躬背。

　　另外，要搞清楚每个动作的重心虚实，手势变化，方向角度，上下配合等。随着腿部支撑力的增长，结合各个部位的自然放松，动作姿势的基本正确，使体内的气机升降协调，呼吸自然，肺活量增大，前面的毛病就会自然消除。

　　还要将陈式太极拳24式的基本特点表现出来，如刚柔相济，快慢相间，松活弹抖，螺旋缠绕等。使自己在演练的时候能够具备这些特点，这就完成了正架子阶段。

　　三、捏架子(调整姿势，准确到位)

　　捏架子即将整套拳的每一个定势按照陈式太极拳24式对周身各部位的要求拿捏到位，使身体每一个部位都符合要求，并且能按要求将动作做的准确无误。

　　如虚领顶劲。含胸塌腰、松肩沉肘、曲膝松跨等要求，都要对照到位，恰当适中。

　　这个阶段要做到每个姿势舒展大方，身法中正无偏，重心及手法准确到位。也就是将每个动作精雕细琢，如机械加工一样，由毛胚到粗加工到精加工，不差毫厘。

　　将拳论中讲的：手与脚合，肘与膝合，肩与跨合的外三合贯穿在各个姿势中。

　　每个拳势都按照功法的要求体会身体各个部位是否到位，用意念引导内劲贯穿于四肢，并通过这种静止的劲力训练来增强腿部力量，使下盘根基坚强有力，稳固扎实。

　　整个拳架经过调整后，使动作做到舒展大方，周身相合，开中有合，合中有开，动作圆满，气行周身，劲达四梢，上肢轻灵活、下肢松沉稳，这就完成了捏架子阶段。

　　四、顺架子(顺随自然，突出风格)

　　顺架子是将整套拳架在捏架子后每招每式标准定位的基础上，把每个定势按照行云流水，连绵不断”的要求贯穿起来。

　　这个阶段是将捏架时定型的标准定势动作按照：劲起于脚，行于腿，主宰于腰，通过肩肘，达于梢节的拳论要求将其连接起来，使每个姿势在运行当中不用调整就自然松沉到位。

　　定势时通过松肩、沉肘、坐腕及周身放松下达到气贯周身，力达梢节之效果。在连接上要做到环环相扣，节节贯穿，注意不要出现断劲，即使掌握不好，也要做到劲断意不断，意断神可连。

陈式太极拳24式 陈式太极拳24式的健身养生作用（3）

　　这个时期的演练风格要求做到快而不乱，慢而不散，轻而不浮，沉而不僵”;符合上下相随，周身一家，以腰为轴，节节贯穿”之拳理，达到手眼身法步协调配合，精气神具足力劲饱满合聚的境界。

　　通过顺架子阶段的练习，使外行与内气相结合，做到内气不动，外行寂然不动，内气一动，外行随气而动，演练时以意念引动内气，以内气催动外行，使动作如行云流水，连绵不断，动静开合，起落旋转，无不顺随自然。

　　五、拆架子(用法明确，变化自如)

　　通过以上学、正、理、顺四个阶段拳架上的练习，整套拳已达到一定水平，即练起拳来能够做到一动则周身全动，一静则全静，意念一到，身、手、步皆到。内气贯注，力达梢节，每招每式掌握的恰到好处。

　　这时就可以进入拆架子阶段，拆架子是在拳架工整大方，姿势标准规范，功底扎实稳健的基础上将每个姿势动作拆开来进行剖析，也就是不但要知其然，而且要知其所以然。

　　既要了解每个动作的意图，知道每个拳势的攻防含义和它在不同情况下的变化，还要知道每个用法的破解。实际上是从技击角度去分析太极拳的实用价值，使自己对太极拳有一个更深一层的了解，包括要进行太极推手和太极散手的训练。

　　这个时期在对每个动作的用法有所了解后，就要开始进行对抗性的训练，先进行太极推手的训练，在推手中，相互喂劲，相互拆招，使自己能真正掌握在拆拳时所学的东西。

　　而后要将一些主要用法抽出来进行单式训练，从而提高自己的实战技击水平。最后能因势利导，避实击虚，随机应变地制服对方。

　　六、定架子(拳架定位，久练自成)

　　通过以上一步步地训练，已较系统、规范地掌握了太极拳架，最后进入将拳架定型的定架子阶段。

　　这个时期是将各个阶段训练所掌握的东西进行规范，每个姿势的标准动作在脑海中形成概念，使整个拳架在演练中能够按照陈式太极拳24式的要求，不加思索地完成。

　　将意念、呼吸、动作三者密切结合起来，经过一段时间的练习，基本上掌握了陈式太极拳24式内外要求和运动规律将拳架基本定型。

　　这时就有了自我纠正动作的能力，在练习过程中有不顺之处，就可根据拳论：有不得机，不得势处，身变散乱，必致偏倚，其病必于腰腿求之的指导方针，将腰腿做以调整，使之顺随自然。

　　定架后要下大功夫苦练来增长自己的功力，并且要增加一些辅助练习，如抖杆子、单式发劲，及一些器械练习，还要多进行对抗性推手练习，来检验拳架、内劲和发劲， 以及化劲的质量。

　　由以前练习之注意外三合深入到内三合，即心与意合，气与力合，筋与骨合，最后做到周身处处相合。

　　逐渐使自己形成：破之而不开，撞之而不散，上欲动而下自随之，下欲动而上自领之，上下动而中间应之，中部动而上下合之。通过持之以恒的刻苦练习，久之则自然会有所成就的!

陈式太极拳24式 陈式太极拳24式的健身养生作用（4）

　　陈式太极拳24式的健身养生作用

　　陈式太极拳24式是中国古老的拳种之一，也是目前人们最喜爱的健身项目之一。陈式太极拳24式是依据阴阳之理、中医经络学说及导引、吐纳术，综合武术技术创编而成的。

　　因此，练习陈式太极拳24式可以平和阴阳，疏通经络，调节神经，全面提高人体的呼吸系统、循环系统、神经系统、生殖系统、消化系统和运动系统的各项生理机能，从而起到防病、治病、健身的作用。

　　实践证明，练习陈式太极拳24式对防治神经衰弱、高血压 心脏病、关节炎等多种慢性疾病有显著的作用。那么，练习陈式太极拳24式应该注意哪些事项呢?

　　第一，练习陈式太极拳24式要重视动作技术的规范性

　　可以说，陈式太极拳24式的防治疾病、健身的功效直接来自于陈式太极拳24式的动作本身。()****()所以，练习陈式太极拳24式首先要做到动作正确，只有动作符合技术要求才能起到防病、治病、健身的效果。

　　大家知道，陈式太极拳24式的动作要领是：立身中正、虚领顶劲、沉肩坠肘、以腰为轴、肢体沿弧线运动;劲力要求是：缠丝劲要节节贯穿，周身一致。

　　那么这些要领和要求对防病、健身又有什么作用呢?我们不妨作以下分析：如果我们能够做到立身中正、虚领顶劲、沉肩坠肘”，那么我们的颈椎、腰椎、尾椎就会相对拉长、舒展。

　　而我们的中枢神经就是贯穿于我们的脊椎中间从大脑连接于我们的肢体各部的，因为颈椎、腰椎、尾椎相对拉长、舒展，神经传导就会更加通畅、大脑和肢体的神经反射速度就会加快。

　　颈椎和腰椎疾病大多是由于相邻的椎间盘长时间处于受力不匀的情况造成的，如果颈椎、腰椎、尾椎被相对拉长而变得舒展。

　　那么颈椎、腰椎的间盘之间就会趋于平行，相互受力也会趋于均衡，再加上以腰为轴”的旋转运动，就会改善它们之间的血液循环，从而起到防治关节疾病的功效。

　　如果我们能够做到立身中正、虚领顶劲、沉肩坠肘”，我们的颈椎、腰椎、尾椎被相对拉长的同时，我们的胸、腹腔也就会相对扩大，那么胸腹腔内的心、肝、肺、脾、肠、胃、肾等内脏器官就会恢复到相对原始的状态。

　　再加上从腰为轴”的旋转运动，就会对这些脏器起到有效的按摩作用，从而使呼吸系统、微循环系统、消化系统、内分泌系统的功能得到改善，因此也就达到了防病、治病的健身效果。

　　其次，演练陈式太极拳24式的劲力方法要正确。只有演练的劲力方法正确，才能真正体现陈式太极拳24式的拳种特点，也只有演练的劲力方法正确，才能真正达到防病、治病、健身的目的。

　　陈式太极拳24式以缠丝劲”为主要表现特征，并要求劲力要节节贯穿、周身一致。可以说，缠丝劲”也是使陈式太极拳24式具有良好健身价值的主要原因之一。

　　缠丝劲”是一种螺旋式的劲力方法，这种劲力方法可以使血液循环加快。例如：我们用手握住一根塑料水管一端，里面充满水，然后抢摇水管，让它成螺旋式运动。

　　这时候，我们就会发现，水管里的水会加大对水管壁内侧的压强，并加快向远端流动。其实我们在练习陈式太极拳24式的时候，缠丝劲”所产生的效果和上述例子是一样的，只是速度不会那么快，效果不会那么直观而已。

　　在陈式太极拳24式中，弧线的肢体运动和螺旋式的缠丝劲”相结合，使劲力节节贯穿于周身各部，不仅可以使全身的血液循环加快，而且可以加大对血管内壁的压强，从而增加血管弹性，改善血液循环、加速血液供养以及加快微循环代谢，所以练习缠丝劲”可以达到健身的效果。

陈式太极拳24式 陈式太极拳24式的健身养生作用（5）

　　练习陈式太极拳24式的人大多数会遇到这种情况，练拳会出汗，甚至会大汗淋漓，但不会气喘嘘嘘。

　　这就是血液循环供养加快、微循环代谢加快并通过汗液把代谢物排除体外的结果，这也是陈式太极拳24式防病、治病、健身的一个具体体现。

　　以腰为轴的肢体沿弧线运动”和节节贯穿的缠丝劲”是陈式太极拳24式防病、治病、健身的基础内因，因此每一个陈式太极拳24式爱好者都应该特别注重这两方面的修炼。

　　第二，练习陈式太极拳24式要注意因人而异

　　过去有人认为：老人和体弱多病的人不适合练习陈式太极拳24式。其实这种看法并不全面，就其防病、治病、健身的效果来讲，陈式太极拳24式适合于各个年龄段和各种体质的人来练习，而且效果显著，只是要注意因人而异而已。

　　首先，要注意因势因时因地而异

　　练习者首先要根据自己的年龄和体质情况来决定动作架势的高低和动作幅度的大小;年龄适当和体质较好的人可以尽可能把动作做得能高即高、能低即低，动作幅度也要符合常规要求。

　　例如，在做雀地龙”的时候，腿要仆地;在做金鸡独立”的时候，手要伸展充分、膝要提至足够高度;在做转身摆莲”的时候，腿的外摆幅度要到位等等。年龄较大和体质较弱的人可以适当降低标准，但一定要注意动作的正确性。

　　在做雀地龙”的时候，腿可以不仆地，但不要低头撅臀;在做金鸡独立”的时候，手要尽可能伸展、膝可以提得不那么高，但不要弓腰弯背;在做转身摆莲”的时候，腿的外摆幅度可以适当减小，但不要千腰够脚等等。

　　其次，为了防病、治病、健身、练习者可以根据自己的情况选择一些单独的动作架势来练习。例如，老年人为了提高腿部力量和身体的协调性，可以选前蹚拗步”和倒拳肱”等动作来做单独的或连续性练习。

　　为了防治颈、腰椎疾病的人可以在原地或配合步法连续做云手”动作，并且可以适当加大云手”和转身的动作幅度。

　　这样不仅可以防治身体各部位的关节疾病，还可以通过身体的协调转动，对内脏产生按摩作用，从而改善内脏器官的各项功能，达到健身防病的目的。

　　另外，在现实生活当中，有的人有比较固定的锻炼时间，但也有一些人因为工作等原因并没有相对固定的锻炼身体的时间。

　　那么，对于那些练习陈式太极拳24式的人来说，如果可以在公园、广场按照参加晨练当然是一件再好不过的事情;如果没有这样的条件，那么也可以根据自己的实际情况，根据具体的时间、地点来安排自己的练习内容或动作架势。

　　例如：在办公室，就不可能随意练习，但是可以根据当时的地点情况，把单个的动作作为练习内容。

　　在工作间隙，在不影响他人的情况下，站起来做一做金鸡独立”来锻炼一下自身的腿部力量和控制平衡的能力;也可以练习一下双手缠丝”或云手”，这样既可以消除疲劳，又可以防治颈椎和腰椎疾病。

　　在和朋友聚会的时候，可以探讨一些太极拳理论也可以练习一下推手，这样既可以促进思想的交流又可以提高拳术技艺，可谓是一举两得。

　　练习陈式太极拳24式贵在坚持，只要坚持不懈地练习就能提高自己的技术水平并达到防病健身的目的。

陈式太极拳24式 陈式太极拳24式的健身养生作用（6）

　　其次，要注意因目的因能力而异

　　也就是说练习者还要根据自己的目的和自身的能力等因素来决定练习中的个人标准。有的人是为了比赛，有的人是为了健身;有的人拳龄时间长，有的人拳龄时间短;有的人身体素质好，有的人体质差;有的人身体健壮，有的人身体有病。

　　这样，各人在练习能力方面就存在个性的差异。我们知道：快慢相间、刚柔相济、松活弹抖、蹿蹦跳跃是陈式太极拳24式的一些基本特点，这些特点对于比赛、技击来讲是必不可少的，但是对于健身来讲，适当地淡化一些这方面的要素也是可以的。

　　有的人只练习陈式太极拳24式拳术套路，有的人兼习器械，也有的人偏爱于推手。在练习过程中，有的人发劲干脆、蹿蹦跳跃、节奏明显;有的人不发劲、不做跳跃动作，动作柔和、缓慢缠绕。

　　有的人整套练习，有的人只是选一些动作反复演练。在拳术功力和目的等诸多方面各人之间彼此是存在差异的，因此在内容选择、难易程度和动作规格、动作量多少等方面，大家不要有强求统一的想法，只要力所能及、符合本派技术要求就可以了。

　　只要演练的拳架动作正确，缠丝劲力顺畅、能够符合阵式太极拳拳理、拳法的基本要求，那么就应该给予肯定。

　　第三，练习陈式太极拳24式要注意量的适度和量的积累

　　练习陈式太极拳24式，运动量一定要适度，既不要过大，也不要过小。陈式太极拳24式和其他体育项目一样，运动量过大会对身体产生伤害。

　　即使是为了比赛，运动量也不应该过度超量。除了整体运动量不要过度以外，还应该注意身体局部运动量的适度，特别要注意下肢受力不宜过度，以免膝关节形成运动性损伤。

　　健身者更应该注意运动量要适度，一般情况下，练习时以身体微微出汗为宜，练习后以感觉不累为原则。

　　另外，练习陈式太极拳24式还要注意量的积累，在注意每一次运动量适度的同时，还要注意运动量的长期积累，不能三天打鱼，两天晒网，应该长期坚持。只有量变才能有质变，太极拳健身也是一样，只有长期的运动量积累才能达到健身、防病的目的。

　　第四，练习陈式太极拳24式要注重养生

　　养生是指全面提升生命的存在质量，它不仅包含防病、治病、健身的内容，还包括修身养性的深层涵义。

　　学练陈式太极拳24式，不仅要注重防病、治病、健身，还应该注重个人的修为。在陈式太极拳24式的传统理论中，包涵了许多优良哲学思想。

　　其中，一些哲学思想不仅对提高技术具有指导意义，而且可以超出指导技术的范畴，延伸到个体指导为人处事、修身养性的现实生活当中。

　　例如：立身中正”、内外兼修”、刚柔相济”、动静结合”等等这些都是陈式太极拳24式理论中具有代表性的文字，如果把它们与为人处事、修身养性联系起来，也会有极其重要的现实意义。

　　立身中正”可以指导人们为人要坚守一些原则，不能偏离为人宗旨;内外兼修”则可提示人们德才兼备，既要注意内在知识的积累，又要加强外在能力的提高;刚柔相济”可以告诉人们处事既不可过刚，也不可过柔，刚柔相济”方能大成;动静结合”可以劝诫人们不要以一时之得而喜，更不要以一事之失而忧，应该以动静、发展的辩证思想来看待世事，

　　第五，练习陈式太极拳24式要注重理论学习

　　练习陈式太极拳24式不仅要注重动作技术，还应该重视对陈式太极拳24式的传统理论的学习和研究。只有掌握了正确的太极拳理论，才能用它来指导技术实践，才能进一步提高陈式太极拳24式的技术水平。

　　反过来，通过动作的练习来体会和感悟太极拳理论，也可以起到事半功倍的效果。正确理解陈式太极拳24式的理论和加强陈式太极拳24式的动作演练是全面提高陈式太极拳24式技术过程中相辅相成、互相促进的两个方面，两者是缺一不可的。