太极拳教程 从初学到精通需掌握7要领
练太极拳一般都是老年人喜欢一种活动，但有很多中老年人都患有一定程度的关节炎，有些引发膝盖痛，膝盖痛能练太极拳吗?太极拳教程都有哪些?练太极拳的好处都有什么?今天图老师小编给大家讲讲太极拳教学的要点是什么。
太极拳教程
练习古老传统太极拳，在太极拳身法入门过程，需注重对用意不用力”要领的理解与掌握.如：怎样学习不同层次运用意识的正确方法?怎样把握不同阶段用意的合理火候?怎样避免意重而出现拙力运劲?这些，均为一些常见问题。由于太极拳在不同阶段，需要关注的意念有所不同，可以多向老师提出问题，和朋友们互相交流体会，使不同阶段的意识运用问题得到正确答案，促进自身对太极拳用意不用力要领的认识理解.一般来讲，意识在太极拳运动的运用，由浅入深，循序渐进，需要经过以下几个方面的过程。
第一，初学用意肌肉放松。
初学者，用意在肌肉要放松。初学者练习太极拳，先需心静。心静则能专一，避免了其他事情或思绪干扰影响，心静行拳，有助加深对太极拳要领的记忆和锻炼效果。如果清晨刚起，则先做基本活动，使肢体关节舒展放松，徐徐活动，心静后，再感受肌肉放松状态下，进行太极拳舒缓均匀运动。此时，可将意识关注动作尽量柔和，手臂轻起轻落，迈步轻提轻放。作为初学者，练习太极拳如能专心一致，动作不僵硬，严格有意避免局部肌肉的僵硬，就可以逐渐领悟传统太极拳轻灵的韵律。
已经能够熟练太极拳的套路后，就需要科学的用意识来指导太极拳不同阶段的练习要领，否则无法避免只注重模仿四肢外型的现象，无法避免将传统太极拳作为简化体操的现象，无法避免甚至常年练习，却出现肌肉僵硬，动作停滞，呼吸憋气，等现象。
第二，意识指导身法完备
太极拳爱好者，熟练太极拳的套路后，进入太极拳身法要领练习阶段，这时，做到用意不用力，是非常重要的一个环节.其正确的用意方法，我们可以分为尾闾中正，虚领顶劲，外三合三个步骤，逐个锻炼和培养。逐渐调整自己处于心静安舒，巧于用意的状态之中。
身法的协调完整，首先需从尾闾中正入手。需要太极拳练习者有意识的调正脊椎，改变日常生活中低头弯腰的不良习惯。特别在套路练习时，吸气时有意识的将尾闾骨前卷，同时，松肩坠肘，涵胸落胯，使身体重心稳定。呼气时有意识的将尾闾骨插地，周身放松舒展，意识需要时时刻刻注意尾闾中正的要求，避免前期只记套路名称顺序的意识影响，逐渐将自身意念提高到太极拳身法要领上来。
当尾闾中正自然习惯后，就可以将意识转移到头容正直，保持身体中正不偏方面，坚持锻炼脊椎骨节的灵活与舒展，将太极拳精神提起，不偏不倚的身法要领有意养成习惯。随后，逐渐意识感知和掌握太极拳运动中：手于足合，肘与膝合，肩与胯合的外三合要领，通过有意识的培养，建立起太极拳运动时，手法眼法步法和身法配合。达到手足相随，圆转顺动，运动协调的身法完备阶段。
第三。刻刻留心腰为主宰。
经过有意识的身法逐渐完备练习后，演练传统杨式太极拳套路，需要遵循腰为主宰的运动特点，将两腰的运动和四肢的运动紧密联系起来，刻刻留心在腰间，将自身意识严格关注于太极拳动作的瞬间，四肢由两腰带动，柔软伸展地完成动作姿势，这个阶段，可以由腰领肘入手，逐渐达到腰达四梢，身形顺我自伸舒。由于有意识的培养两腰主宰的运动习惯，为太极拳由松入柔打下良好的基础。也使周身肾气流动顺畅，气血循环功能得以非常显著的增强。
太极拳教程 从初学到精通需掌握7要领（2）
第四.意识宁静灵活转关。
太极拳论曰：《意气君来骨肉臣》。如何入手呢?简单的说，首先要有伸筋拔骨和灵活转关的意识，在这种意识指导下，四肢百骸进行自然协调配合的圆弧运动。要求做到，关节舒展，运动连贯，意气沉着，以《柔如百折若无骨》要求，静心专注，默默检查自己在太极拳不同姿势中，不同方向运动时，各关节是否能够灵活柔顺?是否达到圆转自如?同时，需要避免心理因素出现浮躁和急噪情绪，让自己保持一种安舒宁静的心理状态，按照太极拳柔顺的特点，静静地运行太极拳姿势，犹如苍茫静逸的宇宙中星系运转，一统于浑然景观。空灵完整却包含万象，宁静旋律皆由星空运动演生。使自身太极拳运动时，举动轻灵神内敛，一气相连，四肢百骸轻灵无碍，空松圆活，动中有静。
第五.意识返观内劲虚实。
宁静运转的阶段后，基本上打好了肢体松活柔顺的基础.这时意识随时继续检查和纠正局部僵硬的现象.开始关注运动的整体性，也就越来越清晰的把握重心的虚实调整了。随着意识开始关注劲路的内在通顺感觉和虚实的转换调整，我们需要用心意来理解内劲要领与指导行拳意识，进行内劲基本要领的实践，例如：根在足，主宰于腰，而行至手。练习内劲时，意识尽量要同时注意腰胯四肢的顺势折叠以及周身内外细腻的虚实转换。通过严格认真的按照太极拳十大要领，勤学苦练，持之以恒，细微之处，熟识揣摩，然后，意识引领姿势，按照梢节领劲，中节相随，根节催动的要领，使手眼身法步能够协调配合，轻灵活泼，四两拨千，绵巧透发，太极身法做到一动都动，一静都静.有水到渠成之感。
第六.意识培养气沉丹田
用意培养和锻炼内劲后，动作匀整柔顺而气沉丹田，内外无间，柔中寓钢，逐渐步入绵拳。
这时，意识在松静的状态中，由动作外部的修墙补屋，进入身体内部培元筑基阶段，开始了太极拳锻炼精气神的内功修为。由前期循序渐进的用意不用力肢体练习过程，转换到以气沉丹田为主，拿住丹田炼内功的太极拳运动层次。在这个阶段锻炼过程中，伴随内脏器官以外，皮肤体表以内，肋骨，锁骨，脊椎，等关节的逐渐舒展灵活，不仅使五脏六腑器官功能得以改善和康泰。更可以增加呼吸的深度，经过放松宁静的意识涵养，自身元气逐渐凝聚于丹田，自身重心得以稳固，腹中也常常会伴随发烫，充盈等正常现象出现。意识转变更加灵敏，在心静专一的状态中，可以有意识的感受肢体伴随呼吸而产生的压力收缩与舒展传递的细腻味道。体会出伴随呼吸所产生的完整膨胀力和整体收缩力。从而，逐渐进入体松气固，安舒凝神的内功太极拳。
第七.有意无意道法自然
前期太极拳用意练习需要注意的内容，基本上包括在上述六方面之中,是有意阶段,也是太极拳初级的身法完备阶段，循序渐进至内功太极拳阶段。为进一步感悟太极拳触点成圆，柔韧雄浑的韵味，为进一步理解与掌握至柔长生，知觉运用，四两拨千斤的太极拳艺术打下良好基础。
在内功太极拳的基础上，意识的运用会越来越宁静自然，已经逐渐将太极拳要领成为运动习惯。这时，演练传统太极拳，从有意阶段，由繁入简，水到渠成，逐渐进入了心态宁静相对不思而得的无意阶段。则可体悟揣摩到觉的本能，感受到东方太极拳体松，气固，神凝，有意无意之间，身心安详宁静自然活泼的天真之趣。演练起传统太极拳，内固精神，外示安逸，轻灵巧妙，大道至简”的韵味，也自然呈现出来了。
太极拳教程 从初学到精通需掌握7要领（3）
东方太极道，中华太极拳。由于用功不辍法天象地之诚，用意不用力的内功修习，不仅可以濡筋骨，利关节，身松体健，而且起到心神宁静，举动轻灵，涵养身心的作用，祝愿太极拳爱好者，在掌握太极拳以柔克刚，四两拨千斤的技击内涵的同时，练习者得以身心松净，精气神太和充盈的最佳健身效果。
练太极拳的好处
好处一： 增加神经系统的灵敏性
练太极要「心静意定」，练拳时必先令大脑皮层休息(心静)，将协调全身内外器官机能的任务交由中枢神经系统(意定)执行，加强了神经系统的灵敏性。
（本文来源于图老师网站，更多请访问https://m.tulaoshi.com/tjq/）好处二： 畅通经络、血管、淋巴及循环系统
因练太极拳的时间不会太短，故能像一般的带氧运动一样，能使血气运行顺畅。练了若干时间，会察觉有指尖麻软发痹、关节微响、针刺、腹鸣等感觉。根据中国医学理论认为这是经络畅通的反应。透过搂拗屈膝绞转等运动，动脉血管得到适量挤压及放松，能使血液加速运行，增加氧气的供应，也促进了淋巴系统的新陈代谢，加强了个人的抵抗力。
好处三： 改进柔韧度、肌力及肌耐力
太极拳多以慢速走圆及弧，配以屈腿半蹲式运动，加上重心交替变换，运行动作又多搂、拗、绞转，使各肌肉的肌力及肌耐力得以提高;再配合多方向及大幅度之活动如下势、蹬脚等式子，能改善各关节的柔韧度。
好处四： 提高心肺功能
练太极拳要保持呼吸自然沉实，透过深、长、细、缓、匀的腹式呼吸方法，增加胸腔的容气量及递增了吸氧呼碳的次数，确保气体能充分交换，相对地提高了各器官的获氧量。又因练太极拳时间较长(连打四次廿四式太极拳约需时廿多分钟)，此等带氧性活动能训练及提高心肺功能。
好处五：治疗慢性消化管道疾病
因练拳时各关节、肌肉、骨骼会相互牵引、绞缠、挤压和舒张，内脏又因腹式呼吸(腹实胸实)而产生自我按摩的作用;加上横膈膜的上下升降幅度增大，对肠的蠕动有正面的刺激作用;而练拳时的舌顶上颚，唇齿轻闭能增加唾液的分泌，提高了消化功能。
膝盖痛能练太极拳吗
很多老年人都喜欢打太极拳，但锻炼不当会增加膝关节的负荷。专家解释说，太极拳标志动作是马步蹲裆。有资料显示，人体屈膝30度，膝关节承受压力和体重相等;屈膝60度，膝关节压力为体重4倍;屈膝90度，所承受的压力是体重6倍。膝关节如长期处于紧张和负重状态，膝关节负重过大，引起膝关节疼痛，加速关节软骨的磨损。有膝关节问题的老年人尽量不要练习下蹲，如果必须下蹲，应注意速度，并尽量用手来支撑。
图老师小结：有研究表明老年人练太极拳可以预防老年痴呆症，改善和预防心脑血管疾病的发生，所以图老师小编非常提倡中老年人学习太极，文中还提到膝盖不好的朋友最好少练屈膝,下压腿的运动，减少外力对膝关节的压力。
