后转肩
①叉腰开立步站立;
②双肩同时向后回环转动。
要求:同前转肩。
左右交叉前后转肩
①叉腰开立步站立;
②双肩一先一后向前转动;
③向前转动二个八拍之后,双肩再一先一后地向后转动。
要求:同前、后转肩。
4、掤臂挤圆
①弓步站立,双手在体前相交(如右弓步,则右手在外,掌心对里;左腕附于右腕里侧,左手心向外。如左弓步,则左手在外,掌心向里,右腕附于左腕上,右手心向外)。
②以意识引带双手向前作挤势,后腿微用力蹬,腰略发劲,双臂以掤圆之势向前挤迫。
③放松,重心略向后移,但仍为弓步;双臂放松稍向后收回,但双腕仍相贴近。如此按②③反复运动。
要求:不要用拙力,双臂前挤与弓步蹬腿、塌腰协调,挤迫与放松收回要柔韧而富有弹性,双肩松沉,不可抬肘。
二、腰功
1、俯腰
前俯
①并步站立,双手10指交组,直臂上举,手心朝上;
②上身俯腰前屈,双手贴地;
③直体挺腰双手上举。按以上①②③,反复运动;④还原。
要求:双腿挺膝伸直站稳;上体尽量挺胸塌腰;前俯时要抬头,头顶不可下垂。
侧俯
①并步直体站立,双手5指交叉(10指交组)、直臂上举,手心朝上;
②上身左(右)转腰约450,双脚不动;
③上身向左(右)侧俯腰前屈,双手贴向地面;④上身回至动作①再向另一侧俯腰弯曲。以上4个动作反复做。⑤立正还原。
要求:同前俯。
2、转腰
①双脚开立,双手叉腰;
②以腰为轴,从左向前向右再向后或反向环绕,即做腰部回旋”式动作。
要求:动作幅度尽可能大,双脚不能移动。
3、扭腰
①双手叉腰,开步站立;
②向左(右)扭腰,同时重心略向左(右)移,左(右)膝略曲,另一腿稍蹬直;
③向右(左)扭腰,同时重心移回右(左)侧,右(左)膝略屈曲坐实,另一腿稍蹬直。以上动作②③反复轮换做。④还原。
要求:双脚基本不动。
三、腿功
1、压腿
正压
①面对肋木(或平腰高的支承物),并步站立;
②一腿独立,另一腿提起向前平伸,用脚跟搁在肋木(或支承物)上,脚尖向上跷,双手10指交组,按在膝盖上;
③上身前俯下压,然后恢复上体直立,前俯下压与直体反复运动;
④还原休息。双腿轮换锻炼。
侧压
①侧对肋木(或平腰高的支承物),丁字步站立;
(本文来源于图老师网站,更多请访问https://m.tulaoshi.com/taijiquanjiaocheng/)②一腿独立,另一腿提起伸直,将脚跟搁在肋木(或支承物上),脚尖上跷,近肋木内侧之臂垂于裆前,外侧之臂屈肘上举,手心朝上;
③上体侧屈下压,用上举之手去碰或握住被压腿的脚尖,然后还原。双腿轮换练习。
压腿的要求
①双腿挺膝伸直;
②挺胸、直背、塌腰、收胯,被压腿的脚尖向上跷;
③压腿的高度要逐步增高。
仆步压
①左(或右)仆步下蹲,双手按于大腿近膝端。
②重心下落,平铺腿压直,然后重心略上提,再下压;如果反复数次以后,换成另一侧的仆步,同样反复做动作②③后起立。
要求
①仆步步型要正确,上体正直;
②臀部不要外翻突出,上体不要前俯;
③平铺腿要伸直,脚掌缘不可外翻,下蹲腿脚跟应着地站实。
图老师小结:以上就是初学者学习太极拳的重要步骤,学习太极拳是慢慢学习的课程,不能急于一刻,而且太极拳老少学习都适宜。但是初学者在学的时候一定要抓住练习的要领,正确的姿势对我们的身体有很好的帮助,错误的姿势可能对我们的骨骼造成伤害。