1、侧拉伸
功效：苗条、紧实腹部和腰部，同时能够放松后背。
2、划船动作
功效：收紧腹部和大腿肌肉，加强后背力量。
3、前后弯腰
功效：释放身体的紧张和压力，保持脊椎柔软、富有弹性。紧实大腿、腹部、腰部和颈部。因为该动作能够促进血液循环，它对皮肤和头发也很有好处。
4、弯腰伸展
功效：紧实腹部、腰部、臀部和大腿，放松后背，保持脊椎柔软。
巧练瑜伽治感冒
到了季节交替时，气温变化大，很容易造成身体的不适。在这期间，建议您做做瑜伽，可促进全身血液循环，增强身体免疫力，远离感冒。
调息式
特色功效：通过调息练习可以强化你的呼吸功能，从而达到预防感冒、咳嗽、改善慢性病的病况，还可以消除胸口郁闷。
练习秘诀：如果有时间，每天练习的次数越多越好!
注意事项：一定要用鼻子来呼吸，不要用嘴巴!因为通过鼻子可以过滤空气中的杂质，并且可以使空气变得温暖与湿润。
1双腿盘坐(至善坐)，脊柱保持直立，左手大拇指按住左鼻孔，右手半握拳放在右膝盖上。闭上眼睛，放松心情，使您的心尽量保持平和。
2将您的注意力放在鼻孔上，吸气时将右臂抬起与肩平，呼气肘关节弯曲，手变刀式。
3吸气时用右手将您的气息向内收，呼气时将气息向外推出去。指尖尽量向远处延伸，用您的心关注您的呼吸。
展肩式
特色功效：除了预防感冒，练习本式，还可以消除胸部郁闷、促进心肺功能、刺激血液循环、消除紧张感;腰腹的刺激，则有消除腹部赘肉、矫正姿势的作用。
练习秘诀：每天练习2～3次，完成式停留5～10秒。
注意事项：练习此动作时尽量将背向后拉，同时还要感觉到热量在手心与手心间传递。
1双腿盘坐(至善坐)，脊柱保持直立，吸气时双手向两边打开，五指张开，呼气时尽量展肩、胸。
2含胸伸臂，呼气时双手手心相对，感受气息在您的手心里将您的手向远送。
学瑜伽的5大疑问
瑜伽 让健图老师身变成绝妙的锻炼
花些时间用瑜伽动作来热身和放松，可以把一次普通的健身变成绝妙的锻炼。热身，能使肌肉变热，让血液在身体里流通。这样，便可消除关节的紧张，为运动做更好的准备； 同样，放松可以帮助肌肉变得柔软，防止锻炼后的酸痛僵硬，肌肉也更容易在第二天恢复正常。
ARDHA MATSYENDRASANA(半脊柱扭动式)
可以增加脊柱的灵活性和力量，向腹部供血并按摩腹部内脏器官。
坐下，将双腿伸向前。右膝弯曲，将右脚放在左大腿外侧，脚掌着地。左膝弯曲，将左脚靠近右臀部。慢慢向右转，抱住右腿或者将左上臂放在右膝外侧上。把右手放在右臀部后面，用右手支撑身体，并扭动。保持头、颈和脊柱在一条直线上。每次吸气时伸展脊柱，每次吐气时把脊柱扭向更深。换一边，重复。
Eka Pada Rajakapotasana(单腿鸽式)
是常用的臀部练习，有助于校正骨盆和荐骨。
四肢着地。左膝向前放在两掌之间。小腿和大腿间形成大约30度夹角。左臀着地，如果碰不到，用垫子支撑。臀部和身体成直角，将右臀部向前转，拉回左外臀部。伸展背部和右腿。将尾骨向内向下拉向耻骨，将手向后略贴近臀部。将你的肋骨从骨盆上完全提起来，弓背，挺胸像一只鸽子。深吸一口气至骨盆，保持30秒。然后放松，四肢着地，交换另一边。
Navasana(船式)
仰卧，两腿伸直。两臂平放在体侧，掌心向下。吸气，同时将头部、上身躯干、两腿和双臂抬起，脚趾和头部离地面约30~60厘米，双臂向前伸直与地面平行。一边屏气，一边尽量长久保持这个姿势，但不要勉强。然后，把双腿和躯干放回地面，同时慢慢呼气。放松全身，再重复做几次。
延伸阅读：
上班族健身减压8妙招
(1)头俯仰：头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停顿片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。
(2)头侧屈：头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停顿片刻，然后再向另一侧屈，同样停顿片刻。
(3)头绕环：头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。
(4)肩耸动：肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈部旋转。
(5)体侧转：坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。
（本文来源于图老师网站，更多请访问https://m.tulaoshi.com/yuga/）(6)腿抬伸：坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停顿片刻，放下，再抬起。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停顿片刻，还原后再伸直。
(7)膝夹手：两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。
(8)体放松：端坐座位上，全身放松，眼微闭(或望着天上的白云)，摒除杂念，闹中求静，呼吸要自然深长。
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