起重机式(Crane Pose)瑜伽

　　瑜伽练习为了达到理想的效果必须认真的掌握每一套动作的技巧，虽然在瑜伽学习的过程中你会发现瑜伽的体位其实是多种多样的，但瑜伽姿势运用了许多老少咸宜的较易掌握的技巧，这就使得我们可以在简单休闲中得到锻炼。下面就让我们开始今天的学习――起重机式。

　　梵文名：Bakasana

　　英文名：Crane Pose

　　中文名：起重机式

　　手臂平衡姿势：能够协调、强健腹部器官和手臂，姿势过程中腹部器官得到TuLaoShi.com收缩

　　（bahk-AHS-anna）

　　baka =起重机

　　功效

　　-强健手臂和手腕

　　-伸展后背

　　-强健腹部肌肉

　　-打开腹股沟

　　-协调腹部器官

　　禁忌症候/警告

　　-怀孕

　　功法

　　1、双脚并拢，蹲坐在地面上。脚底和脚跟应该完全地放在地面上。从地面上抬起臀部，保持平衡。

　　2、双膝向两侧分开，躯干向前弯曲。

　　3、呼气，双臂绕过弯曲的双膝，双手手掌放在地面上。

　　4、弯曲双肘，脚跟离地，瑜伽躯干进一步向前弯曲，把胫骨靠在上臂后部，靠近腋窝附近。配合二或三次呼吸。

　　5、呼气，身体前倾，脚趾离开地面抬起。

　　6、双臂伸直，整个身体靠近双手保持平衡。

　　7、保持这个姿势20－30秒，正常呼吸

　　8、呼气，弯曲双肘，躯干放低，放松双腿，蹲坐在地面上放松。

　　初学者小贴士

　　初学者在练习Bakasana 时需要让脚跟与臀部尽量靠近并且收紧。当你准备抬起双脚离开地面时，手推地面并且把腹股沟向骨盆的方向内收。

注意：瑜伽前不宜跳健美操

　　根据美国一项调查，每1000个瑜伽动作演示中只有两个动作有受伤的可能，然而却仍有许多人带着扭伤的手腕、酸痛的背和拉伤的肌肉离开瑜伽课堂。

　　误区一：跳健身操当热身

　　某些瑜伽教练将跳健身操的方式作为做瑜伽前的热身运动，这是不可取的，因为跳健身操后身体处于亢奋状态，无法进入瑜伽要求的冥想状态。

　　此外，跳操后肌体的兴奋容易导致瑜伽动作过于迅猛，从而造成各种的拉伤。在正规的瑜伽课程中，通常用“拜日式”作为准备动作，使关节肌肉都进入比较放松柔软的状态。

　　误区二：自己在家练动作

　　有许多瑜伽爱好者因为没有时间去训练场或其他原因，喜欢自己在家里按照光盘或者书等教程练习动作。对此，佛山某健美俱乐部教练凌红指出，这种方法是不可取的，特别是对于初学者更是有害。

　　她说：“自己练习的时候就会把注意力集中到追求动作本身，追求结果而忽略了冥想和呼吸。”瑜伽学习者如果不了解自己的身体，不知道自己的极限时，就会陷入盲目的练习而增加受伤的几率。

　　误区三：只要出汗就好

　　一节瑜伽课后，应该有身心合一的良好感觉，如果只是身体的某一部分感觉好，出了一身大汗或者觉得头痛酸胀和过度兴奋，都是一种身体受伤的信号。应在每节课程结束以后给自己列一个问卷，问问自己身体的感受，看是否超过极限，以此来制定练习计划才能达到最佳效果。

练瑜伽有助降“三高”