动作要领：双膝跪在地上开始。双膝与脚分开同肩宽。吸气，两手护腰，髋关节向前送，呼气，右手支撑右脚跟，左手臂向后伸展，保持3到5个呼吸时间，再吸气。举起的手慢慢收回撑着腰，右手也收回撑腰。放松坐英雄坐姿。
功效：大大伸展腿部、腹部、颈部等肌肉，刺激脊椎神经，促进各部血液循环，调整按摩腰、腹部各内脏器官，有效促进大胸肌，乳房丰满，有助消除头痛、肩酸和失眠。
（本文来源于图老师网站，更多请访问https://m.tulaoshi.com/yuga/）·半月式（变体）
动作要领：双脚并拢，将右腿慢慢向后抬起。右手从背后抓住抬起的腿，吸气，左手慢慢举起，带动身体向前，向下手落地面，呼气，全身放松，保持几秒钟。吸气，举起的腿放下，身体缓起还原，呼气放松。
功效：加强脚踝、大腿、肩部、髋部和腹部力量，伸展肩部、胸部、脊椎、腹臀沟和脚跟，增强平衡感，提高注意力，缓解压力，改善消化。
·加强侧展式
动作要领：山式站立，两大腿大大打开，将右脚转满90度角，左脚转约75度角，躯体转向右边。吸气，两手背后相交，呼气，躯TuLaoShi.com体向前，手向前抬起，直至头部触及右膝。
功效：伸展脊椎，放松髋关节，加强两腿肌肉，收缩并加强腹部器官，促进肩关节放松灵活。
·神猴式
动作要领：先把左腿跪于地上，右腿曲膝成弓步。双手于大腿两侧扶地，上身重心推到大腿上，将左腿伸直于地面。上身重心收回，让脊背垂直于地面，双臂回到体侧，双手撑地，再缓缓地将右腿伸直于地面。自然呼吸，保持这个体式5个呼吸。然后跪立起。
功效：伸展增强腿部肌肉和韧带，修长腿部线条，保持腿部苗条。
自练10分钟瑜伽减腰围减腿围
首先进行暖身练习，通过10个左右的姿势柔软身体，舒展四肢，减少运动伤害。接着做针对性的体位练习，通过针对臀、腿等部位的外在练习，与内在调息相结合，美化身体曲线，强健肌肉能力，释放压力，消除烦恼。
美腰体位--曲线扭转式
站立，左小腿向后抬起弯曲，右手抓住左脚，双膝相合，右手臂伸直，左手放在右侧髋部，呼气时向右侧扭转，感受左侧腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重复。
教练点拨：塑造腰部线条，减少腰部多余脂肪，强化灵活脊柱。
美臀体位--蝗虫式
俯卧，双手心向下手臂紧贴身体，双腿并拢，下颌触地。吸气，右腿直腿向上（如果感觉困挠也可屈腿）抬起保持稳定，将左腿屈腿，用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧，增强右侧臀部的紧张感，意识放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向重复。
教练点拨：消除臀部多余脂肪，预防臀部下垂，美化臀部曲线，强化腰肾功能。
美腿体位--美腿式
左腿屈腿，右腿向后延伸跪在垫子上，双手放在左脚的两侧，吸气弯曲右小腿，用左手抓住右脚，呼气右手臂向前方延伸，保持身体稳定自然呼吸6次。放松手臂，右小腿回落在垫子上，重心后移臀部后坐在右脚跟上，左腿向前伸直放松，呼气，用腹、胸、头依次向左腿靠拢，保持自然呼吸。反方向重复。
教练点拨：使腿部肌肉紧实、有力，腿型优美。
瑜伽增高 科学揭秘
关于瑜伽瘦身的功效，好多人都说过了，可是你知道吗？瑜伽还可以增高喔，让我们来挖掘一下其具体的科学原因吧！
瑜伽增高 科学揭秘
肌肉牵拉脊柱可引起人体身高的变化
在一昼夜内，通常人的身高都会发生变化，如早晨比晚上高出1-3厘米。这种现象主要与人的脊柱有关。人的脊柱不是直挺挺www.Tulaoshi.com的垂直柱子，而是由一块一块的椎骨骨间隙组成，具有伸缩性和弹性。
清晨，肌肉得到充分的休息和放松，使脊柱伸直的肌肉群作用增强，使牵拉的脊柱伸直，这时人就会长高几厘米；晚上，肌肉群处于疲劳状态，无力牵拉脊柱，使脊柱的曲率增加，人就变矮了。
实际上所有人的脊柱包括躯干和骨盆都存在一定程度的异常弯曲，如果能采取正确的增高瑜伽姿势锻炼是可以伸展弯曲畸形的骨骼，从而起到一定的增高作用。
引起成人身高变化的还有脊柱和腿骨的骨骼间隙
人体有206块骨头，决定身高的只有脊椎骨与腿骨共37节。骨骼间隙是由相关肌肉和韧带决定的。改变这37个间隙可以改变身高，假如，每个椎骨之间被压缩的部分伸展1毫米，那么36块椎骨就增加约3。6厘米，一般成年人都可伸展约3-4厘米。但这些骨骼间隙不是用外力强行牵引可以改变的，因为增高的同时，关节软骨、肌腱、韧带同样需要得到加强。
（本文来源于图老师网站，更多请访问https://m.tulaoshi.com/yuga/）而器械拉伸的结果只能引起肌肉和韧带的损伤，并且当外力消除时间隙会复原，身高又反弹到原来的高度。一些人体拉伸器器的朋友没有增高反倒落下一身病就是这个道理。依靠瑜伽这样神奇运动，在拉伸的同时强化软骨、肌腱、韧带等，这样才使得已经取得增高不会反弹。
瑜伽可以纠正人体异常弯曲，影响骨骼间隙的肌肉和韧带，增强对骨骼间隙的控制，达到增高的目的。
延伸阅读：
瑜伽腹部减肥方法
1.采取仰卧的姿势，调整好呼吸。
2.吸气、绷直右腿，抬高离地45°，绷直脚尖、腿部肌肉收紧。
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