上伸展式
1、盘坐姿势，脊柱伸直，两臂向上tulaoshi.com伸展，贴住耳朵，两拇指交扣，掌心向前，放松双肩，两臂向上伸展。注意要保持均匀的呼吸。
2、右手屈肘下拉左手，右手向上用力，两手形成阻力。然后慢慢地将手肘推向一边，拉伸肩膀。吸气，呼气时脊椎倾斜向右侧，两手臂向后绕过肩膀，慢慢松开。
身印式
1、盘坐姿势，脊柱向上伸直，头稍稍抬高。两臂屈肘在身后交握。
2、保持屈肘姿势慢慢地向下弯曲上半身，深呼吸，让额头碰触地面。
屈肘前伸式
1、跪坐姿势，两腿并拢，伸直脊柱，两臂向上举起，低头，弯曲右肘，然后再弯曲左肘，左手抓住右手肘，右手抓住左手肘。慢慢地抬起头，使眼睛和下巴平行于地面，然后感觉头部、后背、肩膀和手臂紧张得到缓解。
2、手肘抱住头部，慢慢地向前弯曲脊椎，使得肘部与地面成水平线。然后慢慢呼气，推动后背与肘部下压，眼睛看向腹部。然后再慢慢重复伸直、卷曲脊柱的动作。
（本文来源于图老师网站，更多请访问https://m.tulaoshi.com/yuga/）身印式俯身
1、站立姿势，两腿打开约2个肩宽，两臂屈肘，两手握拳放在后腰处，抬头挺胸，伸直腰背。
2、保持手肘与腿部姿势不变，慢慢地将下半身前倾，尽量向身体靠近。注意不用太勉强将头部低至地面，以防止脊柱扭伤，同时做动作的时候要保持呼吸，中心在颈部和脊椎僵硬位置。
四款瑜伽减肥养生食谱
下面我给大家介绍几款生食减肥养生食谱：
(1)蔬菜(水果)沙拉
材料：根据个人喜好选择蔬菜(水果)的种类和数量。
做法：首先，将各种需要作为材料的蔬菜洗净，并切丝(水果则切成丁)。然后，将所有材料放入足够容量的容器内，最后，放入沙拉酱充分调匀即可食用。
(2)凉拌青椒丝
材料：青辣椒250克，酱油，醋各25克，盐5克，味精，香油少许。
做法：将青椒洗净，去蒂和子。再用开水烫一下，沥去水分并切成丝装盘;放入酱油，醋，味精，盐，再淋上香油，拌匀即可。
推荐理由：蔬菜中大都含有一种“干扰素诱生剂”，它可以促使人体产生干扰素，进而产生一种抗病毒，抗肿瘤的免疫能力。但这种“干扰素诱生剂”不耐高温，所以只有通过生吃蔬菜，才可以最大限度地保留这种营养成分。
(3)粒粒甜品
材料：枫叶核桃冰激淋2勺，香草冰激凌1勺，蓝浆果汁50克，黑白巧克力棒5克，核桃仁5克，鲜猕猴桃5克
做法：将枫叶核桃冰激凌，香草冰激凌放入杯中，浇上蓝浆果汁，插入巧克力棒，撒上烤核桃仁，最后，将鲜猕猴桃切片以点缀地放入容器的边缘即可食用。
(4)牛奶胡桃汁
材料：牛奶1瓶，胡桃1-2颗
做法：将胡桃去壳，放入搅拌机内搅拌成颗粒状，然后将其撒入牛奶中即可食用。
推荐理由：坚果可以帮助减肥，保持身体健康，而且对皮肤也有保养功效。生食含有大量纤维素，可减轻空腹感，而且有助于清除体内粪便，皮肤美容效果十分突出。
盘点塑脸瑜伽七大必读法则
如果肌肉保持在紧张、僵硬的状态，那么效果会减半。所以，在进行塑脸瑜伽之前，请一定要做热身运动。另外，心情放松也非常重要，可以尝试把房间内的照明稍微调暗一些，播放自己喜欢的慢节奏音乐，或者点上香薰。
1.要身心放松的进行练习。
如果肌肉保持在tulaoshi.com紧张、僵硬的状态，那么效果会减半。所以，在进行塑脸瑜伽之前，请一定要做热身运动。另外，心情放松也非常重要，可以尝试把房间内的照明稍微调暗一些，播放自己喜欢的慢节奏音乐，或者点上香薰。
2.所有的练习都请慢慢来做。
塑脸瑜伽最重要的就是让肌肉尽量紧缩，恢复到原来的状态，所以每一个动作都要坚持5秒钟，这是整个练习中最基本却重要的一条。这样的话不必刻意注意，自然而然地就可以慢慢练习了。
3.集中意念。
在开始练习塑脸瑜伽之前，请先在肌肉图上查看即将要活动的肌肉，你可以一边用镜子确认，一边确实触摸它哦。请在锻炼的时候把意念集中到肌肉上!
4.开始时要仔细对照镜子。
从一开始就记住正确的活动肌肉的方法也是要点之一。不照镜子，以错误的活动方法进行练习，也是产生皱纹和肌肤松弛的原因。所以请使用可以将整个面部收容进去的大镜子，一边检查肌肉活动方法一边进行练习。
5.眼部练习的时候请摘下隐形眼镜。
练习中有很多睁大眼睛，闭紧眼睛，以及旋转眼球的动作。请不要戴着隐形眼镜练习!它可能会导致隐形眼镜脱落或者移位，从而加重眼睛的负担，所以请务必摘下隐形眼镜再做练习。
6.有颚关节症倾向的人练习时要小心。
担心自己有双下巴的颚关节症倾向者集中进行下巴练习的话，可能会转变成真的颚关节症哦!所以请注意不要练习过度。练习到自己还没有感觉到痛的情况下停止为好。
延伸阅读：
上班族健身减压8妙招
(1)头俯仰：头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停顿片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。
(2)头侧屈：头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停顿片刻，然后再向另一侧屈，同样停顿片刻。
(3)头绕环：头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。
（本文来源于图老师网站，更多请访问https://m.tulaoshi.com/yuga/）(4)肩耸动：肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈部旋转。
(5)体侧转：坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。
(6)腿抬伸：坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停顿片刻，放下，再抬起。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停顿片刻，还原后再伸直。
(7)膝夹手：两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。
(8)体放松：端坐座位上，全身放松，眼微闭(或望着天上的白云)，摒除杂念，闹中求静，呼吸要自然深长。
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