孕妇运动注意些什么？

孕妇运动注意些什么？

怀孕前3 个月，孕妇要特别控制运动量和运动强度。到了第4 个月，胎盘已经形成，与母体的联系日益密切，流产概率降低，如果孕妇身体没有不适，适当作些运动也是有益的。即使到了妊娠晚期，孕妇依然可以保持适度的运动，这样不仅可以缓解心理压力，还可以保持最佳体能，为顺利分娩奠定基础。因此，怀孕期间适量的运动对孕妇来说是安全的，不仅有利于孕妇健康，还有利于胎儿的茁壮成长。

很多女性，知道自己怀孕之后，马上进入一级戒备状态，推掉工作、娱乐和一切体力活动，在家卧床静养，等待宝宝出生。其实，大部分的女性都没有良好的运动习惯，怀孕正是进行运动的最好时机。一方面可以消耗孕妇体内多余的脂肪，增强孕妇的体能，为日后的分娩积蓄力量，另一方面适当运动可以使大脑释放出如多巴胺、内啡肽的化学物质，帮助孕妇减少情绪波动和怀孕带来的精神压力，让孕妇保持乐观向上的良好心态。但是，在运动之前应该先向医生咨询，确定符合自身状况的锻炼项目、时间和强度。

向医生咨询前，孕妇首先要了解自己的运动状况，怀孕前是否经常运动，怀孕后是否持续运动，假如一直在运动，目前的运动量是否能承受。孕妇可以先将这些具体信息告诉医生，便于医生制订或调整运动计划。如果你有下面列举到的情况，那么运动前的咨询就更加重要了，Tulaoshi.com例如高血压，糖尿病，心血管疾病，贫血，哮喘或慢性肺病，癫痫，肌肉或关损伤，有自然流产、早产或生下多胞胎的经历，胎盘异常。医生可能会在运动量及运动强度上给你中肯的建议。

除了这些，医生还会建议你注意运动时的衣着。孕4 月，腹部的隆起更加明显，平时的着装就要以宽松舒适为主。运动时更要选择宽松有弹性的服装，一方面，宽松的衣服容易穿脱，良好的弹性还可以随着孕妇动作而伸长，不会束缚身体。另一方面，弹性大的衣服更容易排汗，可以很快降低体表温度，孕妇也会因此感觉更舒适。内衣更要选择宽松一些的，不仅舒服，还会降低内衬对乳头皮肤的刺激。宽松的平底鞋也是孕妇运动的必要装备，穿起来不会压迫肿胀的脚面，感觉很舒服，平稳的鞋底，也让你更加脚踏实地，不用担心会跌倒。

动作舒缓的运动最合适

由于胎儿有母体羊水的保护，一般来说，母亲的运动不会对其造成太大的影响。但是，如果孕妇的肢体动作幅度过大、动作过于剧烈、姿势急剧变化、动作突然停止、突然改变方向，还是会使胎儿感到摇晃、不舒服。所以要尽量避免这些情况的发生，不要在坚硬的地面上做运动，坚硬的地面缺乏缓冲，运动产生的力量，直接作用于脚掌，并通过腿部骨骼，传送至腹部，引起子宫震荡。孕妇要减少跑步之类的垂直运动，减少运动伤害和对胎儿心跳的影响。

对于孕4 月女性来说，打太极、孕妇瑜伽等动作舒缓的运动依然非常适合。人的双脚上有无数的神经末梢与大脑紧密相连，并与体内各个器官相连接。此外，踝关节以下有60多个穴位，经常散步就会刺激这些穴位，增强血脉，调理五脏六腑，疏通全身经络，从而改善身体各个器官的功能。散步不仅有助于孕妇健身，还可以促进睡眠、改善消化系统，促进新陈代谢。游泳也是相对比较安全的运动，对孕妇有很多好处。水的浮力可增大肺活量，有助于分娩时用力，还可避免孕妇患心脑血管方面的疾病。同时，游泳还可调节情绪、振奋精神、缓解腰痛和痔疮等不适，还有助于调整胎位。

这一时期，孕妇还可以做些锻炼肌肉的运动。比如盆底肌肉锻炼：怀孕期间孕妇的盆底肌肉力量很可能被削弱，用力收缩肛门，尽可能久地保持这一动作，然后放松，重复30次，可以加强盆底肌肉力量，有助于孕妇分娩。大腿肌肉锻炼：盘膝坐在地板上，背部挺直，双脚脚心相对，向身体靠近，双手握着脚踝，用双肘向下压大腿，让大腿尽量贴近地面，重复15 次。

这一时期，孕妇要避免强烈的腹部运动，如仰卧起坐，这很有可能会压到腹部，伤害胎儿；也要避免做爆发性强或有身体碰撞危险的运动，如羽毛球、篮球、网球等球类运动，更要避免跳跃和震荡性的运动，这类运动容易使孕妇重心不稳，若是滑倒或碰撞到物体，都容易撞击胎儿产生宫缩或破水，导致流产或早产。

随着时间的推移，许多孕妇会发现自己越来越动不了。这是因为胎儿需要更多的血液供应，孕妇的血液补充就有点跟不上了，即使休息时，孕妇的心率也会比平常快些，运动自然有些力不从心。另外，此时孕妇不仅体重持续增加，关节韧带松弛，还会出现双脚肿胀的现象。所以，如果孕妇做运动时感到有些吃力，无论哪种项目，都应该开始降低运动的强度，以免受到伤害。

确定运动量和运动强度

孕妇要根据自己的体能状况确定运动量和运动强度。如果运动量超过了身体的承受能力，会导致心跳加速，呼吸急促，不但孕妇感到难受，腹中的胎儿也会觉得不舒服。因此，孕妇运动一定要适度，否则，不但起不到强身健体的作用，还会造成不必要的身体负担。通常来说，可以通过以下三种方法判断运动量与运动强度是否合适。

（1）脉搏。运动后，将手指轻轻按在手腕或颈部动脉处，数出1 分钟脉搏的跳动次数，这就是心率。研究指出，母亲运动时心率达到每分钟150 次以上，胎儿的心率才会有明显上升，对胎儿产生不利影响。因此，专家建议孕妇在运动时最好将心率控制在每分钟150次以下。

当然，不同年龄、不同体能的孕妇运动时的心率都会有所不同。但是有一点不容置疑，如果心率升高到每分钟140 次以上，不仅会影响胎儿的正常生长，也会对孕妇的健康带来伤害。所以孕妇在运动时，可以通过自测脉搏，来检测自己运动是否适度，及时调整运动强度，以免适得其反。

（2）说话速度。孕妇还可以通过说话的速度了解自己的体能极限，判断运动量是否合适。如果孕妇运动时，没有气喘吁吁，还可以保持正常的说话速度，这表明心率正常，运动适度。如果孕妇运动时一说话就上气不接下气，就说明孕妇运动过量，应该减少运动量，降低运动强度，直到恢复正常语速，再重新开始运动。

（3）身体反应。如果孕妇运动时，出现头痛、心慌气短、呼吸困难、头晕目眩，或者子宫收缩、阴道出血、破水，再或者是身体的某个部位剧烈疼痛的现象，应该立刻停止运动，不要勉强自己。这是身体的自我保护功能在发挥作用，如果你继续运动，可能会造成身体某些部位的损伤，甚至祸及腹中胎儿。

孕妇运动时不要贪多求量，不要拿别人的运动量来比较，就像吃饭一样，饭量小的人的身体不一定比饭量大的人的健康状况差，做些适合自己的体能的运动就可以。有关专家指出，刚开始锻炼的前几周每次运动应控制在15 分钟以内。如果心率正常，每次运动延长2 分钟，绝大部分孕妇的锻炼时间可以达到每天30 分钟。

营养与运动利于母婴健康

目前全民都在关注营养与健康问题，尤其是广大的孕妇。许多准妈妈认为怀孕后想吃什么就吃什么，想吃多少就吃多少;还有很多准妈妈认为一旦怀孕就不能工作。其实，这样对准妈妈和胎儿都是不利的。在孕期，准妈妈们该怎样合理饮食与适当运动呢?

在孕早期需要的热量与营养与非孕期比较是基本持平的，故并不需要额外的增加热量，只要合理搭配饮食即可。如果早孕反应重，心理压力大，则容易造成营养不均衡，从而易导致流产、早产，甚至胎儿死亡。孕期要养成良好的饮食习惯，每天可分六餐，三大三小，尽量定时定量，忌暴饮暴食，忌生冷辛辣食品。对于妊娠合并糖尿病的孕妇更应该少食多餐，合理饮食。总之，孕期膳食应该合理搭配，营养均衡，同时注意饮食结构多样化。

随着妊娠月份增加，微量元素如铁、钙的需求量也有所增加。例如非孕妇女每天需要铁1毫克，而孕期妇女每日需要4毫克。铁的主要来源是：1。从动物蛋白中摄取，如猪、羊、牛肉。因动物蛋白中的铁在肠道易吸收利用，中孕后每次正餐可进食50～100克熟肉，并随着妊娠的增加可适当地增加。2。从植物蛋白中摄取，如枣、红豆，但相比较而言铁的吸收较少，且增加了碳水化合物的含量。3。口服铁剂，部分人群有胃肠道反应，可进一步引起食欲下降。国内外资料均证明，孕妇如果每天进食蛋白少于80克，可造成流产、早产、胎儿生长受限等，建议准妈妈们适量进食含蛋白多的食物。研究表明，大脑细胞的发育主要在胎儿期及生后一年，如果在此期间缺乏必要的蛋白质可能影响胎儿发育，可能造成胎儿脑细胞的数量减少、体积缩小，同时会影响到新生儿的智力发育。钙也是一种重要的微量元素。孕早期每天需要600毫克，中期需要1000毫克，晚期需要1500毫克。钙的主要来源是：1。牛奶及奶制品。每袋250毫升牛奶中含钙200毫克，建议孕中期以后每天2～3袋牛奶，并加服1克钙剂。2。虾皮及海产品可适当进食。

因怀孕后受胎盘激素影响，易出现胰岛素抵抗，孕中期以后的很多准妈妈们喜食甜食。很多资料表明，中期后应少食甜食，尤其合并糖尿病的孕妇更应注意。大部分孕妇认为怀孕后应该多吃水果，还有一部分人每天甚至能吃三四斤水果。水果中虽含有多种维生素对母婴是有益的，但同时含有大量的糖，如果食用过量会引起肥胖和水肿。所以，建议孕妇每天水果量控制在500克以内为宜。

另外，孕妇要适当活动。研究表明，适度运动可使人体免疫球蛋白提高14%，从而提高人体免疫力，利于母婴健康，并且适度运动也利于自然分娩。