清爽饮食减肥窈窕法

5秒减肥操 局部轻松瘦

　　减肥，不一定要花大笔大笔的钞票才行。只要你愿意动，简单的5分钟减肥操就能帮助你减肥哦!

　　A 5秒塑形瘦身操

　　随时随地都能进行的简单动作，坚持5秒钟，不仅可以有效地锻炼肌肉，还能养成优雅的姿势，起到一定的塑形效果。

　　1：脸部

　　身体放松坐在椅子上，注意背部挺直。

　　两手举起，肘部自然弯曲，颈部不动，脸部向左侧扭转至最大限度并保持5秒钟，然后再换右侧。

　　2： 手臂

　　抬头挺胸收腹，两腿并拢，笔直站立。右手举起，肘部自然弯曲保持5秒钟，然后再换左手。

　　从侧面看，身体要呈一条直线，不能向一侧倾斜。

　　3： 腹部

　　1)膝盖于手掌撑地，手臂伸直，两腿并拢，头部与上半身呈一条直线。

　　2)右手向前伸直，同时左腿向后伸直，保证两者与地面平行，保持5秒后再换另一侧。

　　4： 臀部

　　1)用手扶住椅子以维持身体平衡，左腿笔直站立，右腿向后抬起至最大限度并保持5秒钟，然后再换左腿。

　　5：大腿

　　1)左腿向前迈开一大步，膝盖呈90度直角，右腿向后拉伸，脚尖踮地，两手抬起，手掌朝上，保持5秒后再换左腿向后拉伸。

　　2)从侧面看，要保持上半身笔直，胸部尽量打开，膝盖弯曲程度不能小于90度。

　　6：小腿

　　1)身体笔直站立，两腿并拢，脚踝向上抬起至最大限度并保持5秒钟。

　　2)两腿并拢坐在椅子上，脚踝向上抬起至最大限度并保持5秒钟。

　　B 推压按摩操

　　运动过后，用手推压身体各部位，可以缓解肌肉疲劳，加速血液循环及新陈代谢，改善松弛浮肿。

　　1：脸部

　　1)双手指腹放在太阳穴上，手掌轻轻将脸颊向上提拉。

　　2)如图所示，双手倒过来，拇指及食指放在下颚部分，由下而上按摩。

　　2： 手臂

　　1)两腿打开与腰同宽，背部挺直，两手在身后合掌。

　　2)两手手掌用力向中间推压，同时弯曲肘部，慢慢向上抬起，注意背部不能弯曲。

　　3)从侧面看，身体要呈一条直线，手臂弯曲的角度及上升的幅度视个人情况而定。

　　3： 腹部

　　1)平躺仰卧，双手自然放在身体两侧，两腿并拢抬起，膝盖弯曲呈90度。

　　2)脚踝并拢，双手交叉握紧膝盖，然后脚踝用力向内挤压，同时双手向外推压膝盖，保持20秒钟。

　　4： 臀部

　　1)平躺仰卧，双手自然放在身体两侧，左腿膝盖立起，右腿放在左腿膝盖上。

　　2)保持动作1的姿势，同时抬起臀部，使得左腿大腿与上半身呈一条直线。

　　3) 保持动作2的姿势，双手握拳用力推压臀部5秒后再换另一侧。

火爆减肥操快速瘦局部

　　尝试各种减肥偏方，吃过无数种减肥药，可是身材还是不令人满意，怎么办?其实，这样我们就不能一味的只是想到瘦了。此时我们需要针对性的进行瘦身，介绍一套有效的瘦身操，让你想减哪里就减哪里，轻松练就m.tulaoshi.com惹火身材。

　　塑造背部曲线

　　两手撑地与肩同宽，膝盖跪地，注意保持头，肩和腰在一直线上。

　　此时，左手向前伸直的同时右脚向后踢，保持身体，左手，右腿在一直线上。

　　再慢慢收回，这样反复10次。

　　快速击退腰腹赘肉

　　两腿并拢席地而地，膝盖弯曲90度左右，身体稍稍后倾，两手臂向上伸直。

　　两手慢慢平放于胸前，收缩小腹保持此动作10秒。

　　再慢慢举起手臂，注意保持胸，后背和腰在一直线上。反复10次。

　　改善腿部曲线

　　侧躺后双脚并拢，左手叉腰，右手臂支撑地面，收缩小腹。

　　双腿轻轻向上提升45度，注意双腿不要分开。

　　再慢慢放下，反复20次。

　　瘦腿哑铃操

　　两手握住哑铃置放于胸前，左腿支撑身体，右腿膝盖弯曲90度并渐渐向后抬起。

　　左腿稍稍弯曲，身体前倾，保持5秒钟后慢慢收回，反复10次。

　　腰腹健身球操

　　双腿向两侧伸开与肩同宽，两手向下伸直握住健身球。

　　最大限度地由右向左做回转运动，反复10次，再交换方向。

　　手臂健身球操

　　双腿向两侧伸开与肩同宽，两手握住健身球置于左胸前。

　　左腿膝盖弯曲并向上抬起，健身球慢慢移至右胸侧，左右反复移动10次。再交换右腿。

　　瘦腿健身球操

　　双腿向两侧伸开与肩同宽，双手握住健身球置于胸前。

　　手臂向前伸直的同时弯曲双膝90度，再慢慢站直。

　　在手臂伸直的状态下左右移动健身球，反复10次。

　　打造S曲线腰部

　　瘦腰运动

　　侧躺后用左手支持地面，固定住身体。

　　右腿慢慢提升再收回，反复20次，注意尽量不要摇晃身体。

　　右腿慢慢向前踢再收回，反复20次，然后换左腿。 瘦腿运动

　　平躺后固定住左腿。

　　右腿慢慢提升再收回，反复10次，最大幅度地转动右腿10次，再小范围地转动右腿10次。

　　然后交换左腿。

　　收紧胸部运动

　　身体朝下，双手撑地，膝盖弯曲，双脚交叉并向上提。

　　保持臀部，腰部，头部在同一直线的同时做俯卧撑动作，反复10次。

　　交换双腿交叉的方向后，反复10次。

　　瘦腹运动

　　平躺后弯曲膝盖。双手向前伸直，上身稍稍坐起，左手向上提升呈直角再慢慢收　回，反复10次。然后交换方向。

　　胯部运动，骑摩托车姿势

　　双腿张开与肩膀同宽，双手向前伸直后膝盖慢慢弯曲。每天30次。

瘦局部减肥操 做窈窕新娘

　　每个女人都会期待着自己穿上婚纱的那一刻，可千挑万选回来的美丽婚纱，却发现自己手臂上的赘肉，干扁下垂的胸部，腰腹部肥肉等破坏了穿婚纱的美感。趁着离结婚还有一个月的时间，赶快动起来吧，为女人一生中最美丽的一天奋斗。

　　飞鸟哑铃 锻炼部位：肩部

　　动作要领：双手握哑铃放于身体前，膝盖微微弯曲。手臂慢慢向两侧抬起呈半圆形，大臂尽量向后靠，注意腕关节要低于肘关节，肘关节要低于肩关节。返回至初始位置，重复20~30次，每回至少做4组，每组之间要有间隙。

　　小贴士：保持膝盖微弯曲，可减轻对膝盖的压力和负重。

　　负重侧腰

　　锻炼部位：腰部

　　动作要领：收腹、挺胸、膝盖微曲，左手放耳旁，右手握哑铃向下压，让哑铃尽量去够自己的膝盖，感觉拉伸左侧腰，然后返回至初始的站立位置。换方向，重复做20次，每回至少做4组，每组之间要有间隙。

　　小贴士：注意身体保持平衡，下拉时肩膀打开。

　　三头弯举

　　锻炼部位：大臂后侧三头肌

　　动作要领：双臂尽量向上伸展，夹紧耳朵，身体拉直。大臂保持不动，小臂弯曲，尽量向下。然后，返回至初始位置。每组动作重复20~50次，每回至少做4组，每组之间要有间隙。

　　小贴士：根据自身情况选择次数，每组次数做得越多，效果越好。

　　女式俯卧撑

　　锻炼部位：胸部

　　动作要领：双手撑地比肩略宽，双膝跪地，小腿交叉抬起。身体慢慢向下倾，肘关节打开，使大臂与小臂成90°，背部要平，腹部收紧。每组动作重复10~20次，每回至少做4组，每组之间要有间隙。

　　小贴士：手臂力量不强的女性，开始可选择每组重复10次，感觉能承受时，再增加次数。

　　二头弯举

　　锻炼部位：大臂前侧二头肌

　　动作要领：收腹、挺胸、沉肩、膝盖微曲，双手握哑铃。大臂夹紧身体，保持不动，小臂抬起，与TuLaoShi.com大臂成30°，保持30秒后，落下小臂，使小臂与身体成30°，再保持30秒。每组动作重复20次以上，每回至少做4组，每组之间要有间隙。

　　小贴士： 两臂交替练习，对初学者来说可以感觉更轻松。

　　颈部拉伸

　　锻炼部位：颈部

　　动作要领：头部向左拉伸时，用左手扶头右侧;头部向右拉伸时，用右手扶头左侧。每个动作保持30秒，前15秒顺向拉伸，后15秒对抗拉伸。

　　头部向后拉伸时，慢慢向后抬到最高处，感觉颈部完全拉伸保持30秒，返回至初始位置。每个动作各做5次，做2~3组进行一次头部的正向和逆向旋转。

　　每回至少做5组，每组之间要有间隙。小贴士：注意手部力量不要过大，轻轻按压。颈部不要松懈，要有力量支撑。

韩国局部减肥操 甩肉瘦全身

　　一起试试风靡韩国的瘦局部减肥操吧，瘦腰、瘦腿、翘臀都不是难事哦。

　　Part1：告别小肚腩

　　想要减掉小肚子，不仅只是腹部的肌肉运动就够了，要从骨盆周围的关节起到腹肌周围做柔软的伸展运动，而且得让你的背部和肋下周边的肌肉跟着一起运动。

　　Tips：以打造腰部周围的线条为重点来运动的姿势。

　　1、双膝跪着，上身向后倾：吸气呼气的同时，抓住脚跟向后仰。吸气，循环重做。

　　2、收紧腹肌：两脚与肩膀同宽度拉开，右脚移到左脚的上部，上体朝右方射线方向翻转。换左脚向前移动，向相反的方向做同样的动作。

　　3、单腿翻转：坐下，手向后按住地板，抬起腿与地相反的方向翻动，之后回到初始动作。换另一边，向相反方向做同样的动作。

　　抬腰运动

　　1、 躺在地上，手按住地板，用于支撑身体。然后腰和腿慢慢向上抬。过程中必须保持腿部伸直。

　　2、 两腿向胸部45度拉伸，并维持姿势。这个时候要保证腰部不接触地板，保持一段时间后，慢慢回到初始动作。

　　俯卧抬腹

　　1、全身趴在地板上，腰部以上抬起，用手臂支撑身体，并握住双手(如图)，脚步做竖起脚趾的姿势。

　　2、上腹使劲的同时抬起腰部，从头到脚保持一字的状态30秒后回到初始姿势。

　　Part2：塑造线条优美的胳膊与肩膀

　　胳膊和肩膀是最具有女性美的部位，所以为了塑造出线条，要经常适当的做一些让这些部位肌肉紧张的肌力运动，并同时进行拉长肌肉的伸展运动。

　　Tips：此动作的要点是让胳膊和肩膀的肌肉均匀的运动。

　　1、肩膀向后倾：一只腿向前直角弓起 后面的腿膝盖着地 双手向后手指紧叉肩膀向后倾，坚持一段时间后，再回到原位。

　　2、抓住胳膊肘向里拉：把胳膊向上抬起，两手抓住胳膊肘向左右拉。

　　3 、扳起膀子抬起放下：两手交叉手指相扣之后 保持扭转的姿势原样向上抬起，然后放下，重复做此动作。

　　Part3：重塑臀部曲线

　　骨盆前侧和大腿内侧的伸展运动是对女性来说非常必要的。需要注意的是，运动时做两边劈腿或者一边腿劈开的动作时，要注意腿两边的角度和劈开的宽度一致才能拥有均匀的形体。

　　1、增加臀部肌肉：双腿蜷起，一只在上，一只在下，在坐着的姿势下两手抓住脚跟，身体向前倾，保持一段时间之后，换另一边，向相反方向做相同动作。

　　2 、托起骨盘： 躺下后，两边的腿向内拉，保持这样的姿势，慢慢从骨盆边向上提起再放下。换另一只腿，做相同动作

　　3、合拢膝盖：平躺，张开腿，膝盖立起，臀部向上提。 骨盆一面收紧一面把膝盖合拢，然后再将膝盖张开，最后臀部放下。

　　Part4：塑造腿部线条

　　想使腿部曲线又直又美丽，可以选择消除腿部疲劳的伸展运动，与其他的动作一样，运动时左右动作需对称，双腿伸展开的角度和高度等必须一致， 还需要注意大腿前后，内侧肌肉是否伸展均匀。

　　1、平躺压膝：在平躺着的状态下。一条腿向上伸直，另一条腿弯曲放到伸直的腿上。一手去拉伸直那条腿的脚，另一只手在压住膝盖。

　　2、侧拉脚踝：左腿向身前弯曲，膝盖立住。右腿膝盖贴向地面，用手抬起贴在右腿往上拉后返回回原位。两腿交换位置，做相同动作。

　　3 、反方向拉腿：坐直，伸直腿，用手抓住反方向的腿(右手拉左腿，左手拉右腿)向身子的方向拉，然后回到原姿势。换另一条腿做相同动作。

　　伸腿运动

　　1、以一条腿跪下的姿势趴下，另一条腿向前提起。

　　2、把向提起的腿往后伸的同时头也一起慢慢抬起，然后慢慢返回原姿势。换另一条腿做同样的拉伸。

　　注意：要使背部肌肉到小腿肌肉有伸缩的感觉，动作幅度尽量要大。

　　伸展大腿内侧

　　1、两脚底对合坐下，两手轻轻地压住膝盖。

　　2、两手合起，两脚向后的同时，上半身向前压下，注意上本身弯下时，双腿尽量保持不动。

柔体减肥操 想瘦哪就瘦哪

　　减肥，运动必不可少。如果你厌烦了累人的跑步或打球，那就来练练减肥操吧!简单有效。

　　这套柔体减肥操对提高身体素质，增强肌肉力量，提高关节活动幅度和肌肉伸展的柔韧性，及保持体型和姿态都能起到很好的作用。

　　主要抻拉腿部的练习

　　第一节：正坐，两腿尽力分开，　上体向前扶地，两臂用力前伸，停顿20秒钟，反复练习3-4次，注意双腿不能屈膝。

　　第二节：正坐，两腿尽力分开，上体向左侧屈，右臂伸向左足，压腿，停顿20秒钟，反复练习3-4次，左右交替练习，注意双腿不能屈膝。

　　第三节：正坐，两腿并拢前伸，用力向上勾足，上体向前伏，两臂用力前伸，压腿，停顿20秒钟，反复练习3-4次，注意双腿不能屈膝。

　　锻炼背部的练习

　　第一节 伏地，两手拉住踝部，挺胸抬头，两腿尽力上抬，停顿20秒钟，反复练习4-5次。

　　第二节 正坐，两腿并拢前伸，用力向上勾足，上体向前伏，两臂用力前伸，压腿，停顿20秒钟，反复练习3-4次，注意双腿不能屈膝。

　　主要锻炼腹部的练习

　　上腹部：第一节 正坐，两腿屈膝，双手扶颈后，含胸低头，上体后仰至腹部颤抖最强烈的位置，停顿10秒钟以上，反复练习6-8次。

　　下腹部：第二节 正坐，两臂体后撑地，两腿伸直抬至腹、腿颤抖最强烈的位置，停顿10秒钟以上，反复练习6-8次。

　　锻炼臀部的练习

　　仰卧，两腿屈膝，两壁平放身体两侧或两手拉住踝骨，用力向上挺腹顶臂，臀、腰、背部尽力向上抬起停顿20秒钟，反复练习3-4次。