这样跳减肥操才最超效

这样跳减肥操才最超效

　　在轻松的氛围下，每天跳一段减肥操，应该是减肥族不错的选择。事实上，减肥操简单易行，只要经过较短时间的学习，都可以在家里做减肥运动了。

　　减肥操之所以适合减肥，除了它是很好的有氧运动外，还在于它是全身运动，不会加重身体的局部负担，导致腿粗或臀部肥大等负面影响，而且可以增加关节的活动度，加强身体的柔韧性。长期坚持不仅可以起到减肥的作用，还能调理肌肉，使曲线更加优美，精神状态也更好。

　　中低强底即可

　　说到减肥，很多人都会认为汗流浃背的运动最有利于减肥。其实，这是很常见的误区。一套设计科学、合理的减肥操对于运动强度有很明确的阐述，那就是中低强度运动，它要求练习者心率维持在每分钟120～150次(针对20～40岁没有肥胖相关疾病的人群)，而且应始终微微出汗而不应大汗淋漓。

　　初学者可放慢运动节奏，以降低运动强度，适应后可以逐步加快节奏。因为正常成年人安静时的心率平均约75次/分，稍微运动时心率就会超过100次/分。一个26岁的人，她的最大心率为220-26=194次/分。因此，120～150次/分的确是中低强度。以这一强度运动，可长时间进行且并不觉得很吃力。

　　运动时间要长

　　有效的减肥操要求练习者运动时间保证在90～120分钟，而且不包括运动前后的准备和整理时间;若只是以预防肥胖为目的，运动时间可为60～90分钟。很多人不理解，为什么减肥操要跳这么长时间。

　　首先在进行有氧运动时，有一个数字非常重要，它就是“30”。也就是在进行有氧运动30分钟后，人体的供能方式才由糖原释放能量向脂肪释放能量转化，也就是在30分钟后脂肪才开始被动员。大约运动1小时后，运动所需的能量才以脂肪供能为主。如果想扩大消耗脂肪的成果，当然需要90～120分钟了。

　　减肥不要贪快

　　在跳操初期出现体重不减反增的现象也不要就此放弃，这是很正常的。因为开始锻炼时由于肌肉重量有所上升，而脂肪的消耗速度较慢。坚持运动，肌肉重量的增加逐渐减小，体重开始下降。

　　如果你能按要求坚持跳2～3个月的减肥操，你就可以享受别人对你瘦身的赞美了。但也不排除个别不愿意偷懒的人，会加大运动量或者过分延长时间，导致减重太快。在减肥的过程中要记得另外一个数量“2千克”。减肥速度控制在每个月减去2千克是国际规定的安全速度，超过了对健康不利。

　　减肥操的准备工作

　　掌握了以上减肥操的基本原则，你可以从选择一套减肥操着手了。选择减肥操时，最好是徒手运动的，这样难度较低，锻炼时相对安全。愿意挑战自己的也可以选择用柔感哑铃做道具的减肥操，增加练习的难度，以期获得更好的减肥效果。

　　1.配上背景音乐，最好是迪斯科曲风，它可以调动起人的情绪。

　　2.在进行减肥操练习前后，要做充分的准备活动和适宜的整理活动，这对安全很重要。室温在20℃以上时，准备活动的时间在10分钟，20℃以下时准备活动时间适当延长。整理活动的时间大约10分钟，不受温度变化。

　　3.手边放上运动饮料，及时补充水分，即使不大汗淋漓，经过90～120分钟的运动，你失去的水分也会很多。

　　4.打开电视机，把电视的音量开到最小，几乎没有声音，而把减肥操的背景音乐打开，然后在电视的陪伴下轻松度过。

在家也能做的简单省时减肥操

　　用在健身器械上练得精疲力尽，不用跟着音乐跳得大汗淋漓，你只要按照下面的训练，以极慢的速度做几个简单的力量训练动作，就可以收到很明显的塑身效果。

　　“怎么可能呢？”你也许会问。然而，事实已经证明，这种塑身新方法通过做极慢的控制性动作可以彻底地使你的肌肉疲劳，从而获得帮助你减肥的肌肉。做这种高强度的动作需要较长时间的肌肉恢复期，一般3～7天（普通的力量训练休息1天）。

　　这套省时锻炼法可以在家里做。开始一个星期做2次，5个星期后减到1个星期1次。这回千万不要说你没有时间运动哟！彻底燃烧脂肪的减肥运动

　　1.吻枕膝卧撑

　　器材：枕头

　　目标功效区：肱三头肌和胸肌

　　A：双手和双膝着地控制住平衡，双臂撑直。你的身体从膝至肩应形成一条直线。把枕头放在头前的地上。

　　B：尽可能慢地弯曲双肘，躯干压低，直至你的嘴亲吻枕头。随着时间的推移，你往下俯卧的速度应越来越慢。两个局部运动瘦身练习

　　2.倚墙下蹲

　　器材：两个枕头

　　目标功效区：股四头肌

　　身体斜靠在墙上，双脚分开同肩宽，离墙一大步。双手抱一个枕头，另一个枕头放在身下的地上。上身顺着墙体往下滑，直至你的膝盖弯曲成90度，与脚踝垂直。然后把手里的枕头支撑在肩后，下背用力顶住墙，脚后跟紧压着地面。控制的时间尽可能长一些。当你感觉后背可能贴不住墙时，身体慢慢顺着墙往下滑，坐到身下的枕头上。为了功效更大一些，你可以增加控制的时间，或手握重物。

　　3.推压肩部

　　器材：椅子、哑铃（矿泉水瓶）、枕头

　　目标功效区：肩膀和肱三头肌办公室午休减肥运动

　　A：坐在椅子tulaoshi上，把枕头置于肩后。下背紧贴椅子，双肘弯曲，哑铃举至肩高，掌心相对。

　　B：尽可能慢地推出手臂向前向上。慢慢收回手臂到起始的位置。一旦你能推到8次，即应增加哑铃的重量或再延长时间。

　　4.慢划船

　　器材：长凳或茶几、枕头

　　目标功效区：背部

　　A：把右腿膝盖架放在长凳上的枕头上。左腿站直，臀部向后翘起，右手平放凳上，左手握哑铃，伸直左臂与地面垂直。保持背和颈部与地板平行。眼往下看。

　　B：慢慢弯曲左臂，将哑铃提至腋窝下。慢慢放下哑铃，尽可能多做几次，然后换侧做。一旦你能每侧做到8次，即应增加哑铃的重量或再延长时间。修复完美体形的健美操

　　5.仰卧屈腿抬臀

　　器材：枕头、垫子

　　目标功效区：腹部肌肉

　　A：仰卧在垫子上，双腿弯曲，双脚平放在地上，两臂伸直放身体两侧，手心向下，头枕在枕头上。下背紧贴地面。

　　B：尽可能慢地将两膝引向胸部，使臀部抬离地面。然后慢慢回到起始位置。尽可能地多完成几个重复，同时背紧贴地面。

　　6.台阶提踵

　　器材：台阶、哑铃

　　目标功效区：小腿

　　A：双脚前掌站在一级台阶上，脚后跟悬在台阶外。一手紧抓栏杆，另一手握哑铃，为了热身，脚趾先以均匀的速度上下颠几下。然后尽可能慢地提起身体，全身重量压在脚趾上。

　　B：以超慢的速度放下脚后跟，直至它们低于台阶。身体再提起，重心再压在前脚掌上重复。拱桥姿势去除全身赘肉

　　7.臂弯举

　　器材：椅子、枕头、哑铃

　　目标功效区：臂肌

　　A：端坐椅子上，双肩稍前倾，在肩后垫一个枕头。两手各握哑铃，双臂弯曲，举起哑铃至肩前。

　　B：尽可能慢地打开双肘，双臂垂直放下，保持双手和双肘紧贴身体两侧。尽可能多地重复。一旦你能做到8次，即应增加哑铃的重量或再延长时间。收紧全身赘肉的练习动作

　　8.扶门下蹲

　　器材：门框

　　目标功效区：臀肌

　　站在门口，双脚分开至肩宽。面对着门缘抓住把手。慢慢弯曲双膝，至90度。尽可能停留长点时间，然后慢慢站起回到起始位置。做8个下蹲。

高效10分钟减肥操瘦的很简单

　　工作忙，找借口。不想运动，假期可不能偷懒哦!现在开始瘦身塑型吧!给自己一个在今夏展露的机会，现在就开始行动吧!

　　想拥有名模般凹凸有致的完美身材?很多现代女性常常为自己的胸部下垂，臀部过肉，腰围过粗而烦恼，但又苦于没有大量的时间锻炼。

　　其实你需要的是针对胸部，臀部及腰部三大特定部位的高效局部瘦身计划。每天只需抽出10分钟，不需要任何健身工具，随时随地便可轻松瘦身塑型。

　　坚持2个月，你就能看到意想不到的惊人效果，不但能帮你塑造曼妙曲线，还可提高身体的健康指数。

　　运动方法：

　　此瘦身运动由胸部，腰部及臀部3大部分组成，每部分又分为3组。

　　每个动作重复10次，每做完一次站起身来，活动2秒之后再继续。

　　每3组结合起来为1套，每套动作重复3次，每套动作之间的间隔为30秒，3大部分每部分之间的间隔为60秒。每周坚持2-3次。

　　1 丰胸篇

　　A 胸部整体

　　1)两手打开，间隔约为肩宽的1.5倍，手指向外，膝盖跪地，保持上半身与地面平行。

　　2)臀部以下部位不动，弯曲肘部，使胸部尽量贴近地面。

　　以上动作重复10次

　　B 胸部上方

　　1)两手打开，间隔约为肩宽的1.5倍，手指向外，膝盖着地，臀部微微前倾，用手臂支撑起身体。

　　2) 保持膝盖至肩部呈一条直线，肘部夹紧胸部，支撑起上半身并尽量贴近地面。

　　以上动作重复10次。

　　C 胸部下方

　　1)两手打开，间隔约为肩宽的1.5倍，手指向外，膝盖着地，臀部微微前倾，用手臂支撑起身体。

　　2)保持膝盖至肩部呈一条直线，并尽量贴近地面。

　　以上动作重复10次。

　　2 瘦腰篇

　　A 腰部整体

　　1)仰卧，膝盖弯曲呈90度，脚掌贴地，双手抱于脑后。

　　2)仰卧起坐至70注意膝盖要并拢，脚掌不能离地。

　　以上动作重复10次。

　　B 侧腰

　　1)仰卧，膝盖弯曲呈90度，脚掌贴地，双手抱于脑后。

　　2)直起上半身，向右侧扭转腰部，左手肘部碰触右膝盖，完成后躺下再换右侧。

　　以上动作重复10次。

　　C 腰部中间部位

　　1)仰卧，膝盖弯曲呈90度，脚掌贴地，双手抱于脑后。

　　2)保持动作1的姿势，运用腰部力量，直起肩胛骨以上部位至最大限度。

　　以上动作重复10次

　　3 提臀瘦腿篇

　　A 臀部+大腿

　　1)两腿打开与肩同宽，双手抱于脑后，膝盖微微弯曲。

　　2)抬头挺胸，像是要坐在椅子上一样，膝盖及臀部慢慢下压至最大限度，注意身体不要前倾。

　　以上动作重复10次。

　　B 臀部+大腿内侧

　　1)两腿打开，间隔约为肩膀宽度的2倍左右，双手抱于脑后，膝盖微微弯曲。

　　2)抬头挺胸，像是要坐在椅子上一样，膝盖及臀部慢慢下压至最大限度，注意身体不要前倾。

　　以上动作重复10次。

　　C 臀部+大腿+脚踝

　　1)两腿打开与腰同宽，左腿向前迈出一步，双手抱于脑后，膝盖微微弯曲。

　　2)身体重心放在左腿上，保持上半身笔直，左腿膝盖慢慢下压至90度，完成后再换右腿重复同样的动作。

　　以上动作重复10次。

（实习编辑：何丽丽）网友经验网友说： 厨房家务也可以不再是负担，反而能够成为瘦身的好方法。如果把家务劳动当成瘦身操来做，既不花钱又完成了家务，是不是劳动也开心呢？如果想取得好的减肥效果，每项劳动的持续时间最好在20分钟以上。加油健身吧！ 边煮汤边减肥    厨房家务：煮汤、煮饭     在灶边等着最无聊了，趁此机会为下肢减减肥吧。 动作：扶住灶台，直腿向后做抬腿动作，尽量加快速度，向上抬高。 锻炼部位：大腿后部和臀大肌。 数量/时间...查看全部网友说： 厨房家务也可以不再是负担，反而能够成为瘦身的好方法。如果把家务劳动当成瘦身操来做，既不花钱又完成了家务，是不是劳动也开心呢？如果想取得好的减肥效果，每项劳动的持续时间最好在20分钟以上。加油健身吧！ 边煮汤边减肥    厨房家务：煮汤、煮饭     在灶边等着最无聊了，趁此机会为下肢减减肥吧。 动作：扶住灶台，直腿向后做抬腿动作，尽量加快速度，向上抬高。 锻炼部位：大腿后部和臀大肌。 数量/时间...查看全部网友说： 喷头沐浴减肥 用喷头喷出的强劲水流对身体的各个部位，尤其是有赘肉的地方不断冲洗按摩。要注意，冲洗按摩要从远离心脏的部位开始。 腹部，在腹部以顺时针方向进行远距离和近距离的轮流冲洗，如果可以保持水流的时强时弱是最好的。 腿部，弯腰将喷头对着小腿，由下往上冲 ；轮流冲洗按摩双腿，反复交替数次。 搓擦减肥 搓擦可舒筋活血，又能消除多余脂肪。先浸泡，然后用带丰富泡沫的沐浴棉搓擦。不要用力过度，以免损伤皮...查看全部

工作在家

“女忙人”省时瘦身三招

瘦身妙招1：爬楼梯

受访者：灵灵

S级资本：身高171厘米，体重51公斤，三围34、24、35

瘦身案例：说到瘦身，灵灵表示，其诀窍就是每天爬10层楼梯。“读书的时候由于经常运动，所以身材还算令人满意，工作后由于平时太忙，根本没有多余的时间运动，结果1年就胖了11斤，加上本来骨架就比较大，看上去就更‘壮观’了。后来我开始坚持爬楼梯tulaoShi.com减肥，结果一个月下来就瘦了3斤，而且肌肉还变结实了。”灵灵说。

专家点评：爬楼梯比在平地上走或跑的运动量大好几倍，它兼有跑和跳两方面功力，还具有逆地球磁力的作用，故爬楼梯不仅可使髋关节的活动幅度增大，也可以使下肢肌肉的韧带、肌腱的弹性得到锻炼，以达到强筋壮骨的效果。

据测定，一个人在静坐时消耗的能量为100千卡/小时，散步为200千卡/小时，游泳为550千卡/小时，而跑蹬楼梯为1000千卡/小时，这样大的能量消耗，不失为减肥健美的“灵丹妙药”。

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产后3个月减肥操 安全瘦身

　　产后减肥，是新妈妈们的一大重任。在经历怀孕和分娩的身体考验之后，很多妈妈的当务之急是尽早恢复怀孕前的窈窕体态。但是，因为新妈妈的身体状况特殊，锻炼也有了许多个“特别注意”，这里，告诉你产后的3个月里，你该怎样安全地减肥？

　　产后，除了体重会增加，很多妈妈腰、腹、臀部肌肉都变得松弛，想恢复原本优美的形体是每个年轻妈妈的心愿，当然及早进行健身锻炼，会使相关的肌群尽快恢复弹性，并恢复体型的健美。但产后减肥应讲究方法，下面就让健身教练带我们走进产后90天的运动生活。

　　产后前四天：特殊时期，简单运动

　　第1天

　　身体感觉：很软，疲劳，没有力气，没有伤口感觉。

　　颈部练习

　　平躺放松身体，保持身体正直，感觉脊柱拉长。吸气仰头下颌上抬，呼气低头下颌下压。吸气头向左转动，呼气头转回中间为之，再吸气、呼气动作向右。吸气头向左侧弯曲，呼气还原，再吸气、呼气动作向右。动作重复，感觉颈部放松、伸展开为宜。（切记：头不可进行旋转、回旋）

　　肩部练习

　　肩部平躺放松身体，身体中立位，感觉脊柱拉长。吸气一侧肩膀进行回旋，呼气反方向进行回旋，动作过程中手臂不动，只是肩关节的运动。

　　第2天

　　身体感觉：稍有恢复，伤口开始愈合。除了继续产后第一天的头部和肩部运动外，增加以下三种运动。

　　骨盆底肌练习：吸气提臀收紧肛门、阴道周遍肌肉，呼气放松。（动作幅度极小，不应产生疼痛。） 手臂练习：平躺放松身体，身体中立位，感觉脊柱拉长。呼气大臂不动，以肘关节为轴小臂向上屈曲。吸气手臂放下。

　　腿部练习：平躺放松身体，身体中立位，感觉脊柱拉长。吸气腿慢慢滑动向臀部方向，呼气将腿放下。（动作幅度及小，不应产生疼痛。） 第3~4天

　　身体感觉：逐渐恢复，体力水平逐渐提高。继续之前的头部、肩部、骨盆底肌、手臂及腿部运动，运动次数可以适当增加，根据自己体能水平，不应产生疼痛。

　　产后90天的非一般运动 肩部练习

　　锻炼目的：增加肩部的稳定性

　　1．适用时间：产后15~30天，1~3月。

　　平躺放松身体，保持身体正直，双脚蹬住弹力带，双手握住弹力带两端，将弹力带拉直，感觉脊柱拉长，收紧腹部。

　　2．适用时间：1~3个月。

　　身体直立，肩下沉内收，收紧腹肌，双脚微分踩住弹力带中间部位，双手拉紧弹力带两端，呼气，用肩的力量将手臂抬高，吸气，慢慢放下。如想提升难度，可以将两腿间的弹力带留多些；如想增加稳定性练习，可以单脚固定。

　　3．适用时间：产后1个月。

　　平躺放松身体，保持身体正直，双手握住拉里带（宽度比肩略宽）吸气感觉脊柱拉长。

　　呼气将弹力带向两侧拉长，吸气还原。 手臂练习

　　锻炼目的：提高手臂力量，改善手臂后侧肌肉松弛现象，进行身体形态训练。

　　4．适用时间：产后15~30天，1~3月。

　　双脚踩在弹力带中间部位，与肩同宽直立，双手握住弹力带两端，呼气，手臂向上微曲，大臂垂直于地面加紧身体；加力，小臂向胸前慢慢收紧，这是以肘关节为轴的小臂运动，吸气还原。

　　5．适用时间：1~3个月。 左脚踩在弹力带中间，右腿成弓步支撑，收紧腹部，大臂夹在头部两侧，双手握住弹力带两端，以肘关节为轴，吸气，向头后曲小臂，呼气小臂尽量向上伸直。

　　胸部练习

　　锻炼目的：增加上身肌肉力量，发展胸部。

　　6．适用时间：产后15~30天，1~3月。

　　身体坐直，收紧腹部，肩部下沉内收，小臂抬起与地面平行，吸气，双手握拳顶住教练或老公的手掌心，呼气，向前伸直。

　　腹部练习

　　锻炼目的：增加身体躯干稳定性，提高腹部及侧腹部的肌肉力量，进行腹部形体恢复，恢复身体核心部位能力。

　　7．适用时间：产后15~30天。

　　平躺放松身体，感觉脊柱拉长，收紧腹部，两腿平行中间一拳距离，双手交叉放于头后（这是为了拖住头的重量，不是手用力将身体抬起）。呼气胸部抬起，感觉腹部肌肉紧张，吸气保持并慢慢收紧腹部，呼气在将身体放下，让脊柱感觉一节节运动。 8．适用时间：1~2个月。

　　平躺，双臂放松置于身体两侧，吸气收腿，呼气单腿伸直如果感觉腰部疼痛，在腰下放一垫子。

　　9．适用时间：2~3个月。

　　平躺放松，双臂平直打开，收紧腹部，双腿曲膝，小腿保持与地面平行，吸气髋带动腿向一侧倒，注意肩关节不要离开垫子，呼气用腹肌的力量将其还原。腰部练习

　　锻炼目的：增加核心部分肌肉，提高身体稳定性，恢复核心部位力量，进行塑形强化练习。

　　10．适用时间：产后15~30天、1~3个月。

　　用于产后15~30天、1~3个月。身体站直，收紧腹部，双脚与髋同宽，踩住弹力带左端，右手握住弹力带的另外一端，呼气身体向左侧屈曲，吸气身体收回，换另一侧屈曲。 腿部练习

　　锻炼目的：恢复女性骨盆周遍肌肉组织，增加大腿内侧、前侧肌肉的力量，恢复大腿机能水平，进行塑形训练

　　11．适用时间：产后15~30天、1~3个月。

　　平躺放松身体，感觉脊柱拉长，收紧腹部，微微抬腿，吸气勾脚向上伸腿，与地面成90度角，呼气伸直脚下放并不于地面接触。

　　12．适用时间：产后15~30天、1~3个月。

　　身体坐直，收紧腹部，肩部下沉内收，呼气大腿内侧用力夹球并收紧臀部上提，吸气慢慢放松。若要难度增加，更换排球、足球等大点球进行练习。 13．适用时间：产后15~30天、1~3个月。

　　身体坐直，收紧腹部，肩部下沉内收，呼气以膝关节为轴小腿抬起，脚尖最好钩直，吸气慢慢放下。臀部练习

　　锻炼目的：提高身体躯干稳定性，增加臀部肌肉力量，进行身体形态训练。