准妈妈 健身房安全攻略

准妈妈 健身房安全攻略

她的故事 Her story

出境girl:刘梦

职业：外企职员

职业特点小析：办公室的“坐”时间实在太久，如果一个case没有完成，就忘了要站起来运动。颈椎有一点不舒服。

年龄：未透露

健身史：8年前开始，她游泳的习惯已经培养好了，尝到游泳的甜头之后，“健身”概念就注入到生活里了。之后她还学习了热瑜伽。前年2月份，选择在宝力豪俱乐部健身。

最矛盾时期： 一段时期自己懈怠的时候，看见同事们下班后背上健身包去锻炼，心里有一些失落。几个月不健身，发现有一种潜在的感觉在抹煞心里的激情，人显得不够精神。

最佳状态：一星期至少3次训练，在私人教练的保护下锻炼，身体线条很有专业教练的影子。

北京有这么一个健身圈子，他们有几乎相近的生活模式，每天上班，然后去健身房，然后会有朋友聚会。无论什么天气、什么心情都坚持这个模式。本期运动明星邀请了宝力豪健身俱乐部的一名准妈妈，看看她在已有身孕的情况下，怎么安全应对这个健身疲软期。

健身圈的人都有一个很大的书包。把运动服和漂亮的鞋子衣服装在里面，只等健身充电之后，神采奕奕地出现在朋友面前。这是他们每天都朝气蓬勃的能量源，仿佛只要打开，就找到了充电的插头。

刘梦坚持健身已经8年之久，对于还没养成健身习惯的人而言，这听上去很令人羡慕，但是看看她的身材，你就信服了，古语说得好“种瓜得瓜，种豆得豆”，她这些年耕耘的成果就是身体凹凸有致，手臂和腹部的肌肉微微凸起，瘦瘦的身体里蕴藏着力量。令人想不到的是，这个气质温柔女孩在接受采访的时候已经怀有身孕了，她说现在不会每周都来健身房，但是时不时觉得身体里的筋骨痒痒的，想要痛快运动一把。所有的健身项目都在私教的保护下完成，很放心，也比较尽兴。要知道，保护宝宝才是最重要的，女人一旦有了身孕，母性的包容感就来了，要是可能会伤害到宝宝，刘梦肯定不会大胆以身试法。

现在她隔周来健身房一次，用一个大包装上运动服，锻炼之后回家休息。这完全是被同事们感染的。长期健身的人，身上有一种特别的激情，时不时感染她，感染身边的人。刘梦现在的目标并不是要消除身体某个局部的多余脂肪，来健身房主要的目标有以下几个：

1.以比较少的运动量巩固原有的健身成绩，不要让身体变得慵懒笨拙；

2.以目标性的器械锻炼增强腿部和腰部的力量，为怀孕时负担加重做好体力准备；

3.在锻炼中使皮肤和整个身体的新陈代谢增强，促进营养的吸收，增强皮肤的弹性。

放心地在健身房度过怀孕期，安全攻略是要提前准备好的，我们同时邀请了刘梦的专职私教岳建峰，看看他为她设计的安全方案。

准妈妈夏日出游健康计划

不用看着窗外的景色望阳兴叹，准妈妈也完全可以放心地出去走走——呼吸纯净的空气，享受风和日丽，给自己和宝宝一个健康的夏日出游。

腹中怀着小宝贝，出游自然也和平时的旅游有所区别。首先，并不是所有怀孕月份的准妈妈都可以出游的。不论从身体状况还是安全性来讲，只有孕中期的妈妈比较适合出游。原因是怀孕的前3个月(孕早期)是流产的多发期，而怀孕的最后3个月(孕晚期)为早产的多发期，因此除非万不得已的情况，比如回父母身边去分娩等，其他出游活动最好都要停止。

而孕中期，即在怀孕13～27周期间(怀孕中间的3个月)，流产的危险性比较低，孕早期的一些不适症状通常在此时消失，可以说是整个孕期中最稳定、舒适的日子。因此，我们可以把孕中期认为是准妈妈旅行的安全期。

STEP1 审视自己的身体

虽然相对来说孕中期是准妈妈出游的安全期，但是一定要确保身体状况一切健康，这方面可以在出游之前咨询你的主治医生，得到他的准许之后才能成行。

STEP2 慎选好去处

准妈妈出游，地点的选择很重要。很多偏远的地区，虽然环境优美，但是由于交通的不便和医疗条件的限制，是不适合准妈妈去游玩的。有这样的例子，一位怀孕4个月的准妈妈参加单位组织的旅游，去一处风景优美但路途偏远的风景区旅游，一路上道路崎岖，车子不停地颠簸，那位准妈妈的小宝宝就这样被颠没了。可见，准妈妈出游的地点要慎重选择，千万不可掉以轻心。一旦旅游途中出现任何不适或者异常状况应立即去就近的医院检查。

大城市

夏日是旅游的旺季，许多著名的旅游城市(包括国内和国外的)都会推出一些大型的推广活动，旅游内容会比较丰富和充实。这样的旅游大城市，环境通常都比较优美，各种生活设施完备，医疗也条件也良好，准妈妈去这样的地方旅游会更放心。

附近的近郊旅游区

这样的旅游区，通常景点和服务都已经开发得相对完善，距离所居住的市区路途不远，道路平坦，一般都是全程的高速公路，避免了路途的颠簸。准妈妈可以乘坐当地的舒适大巴，也可以和家人一起www.Tulaoshi.com自驾车出游。近几年，在各大城市周边新建了许多适合全家或者和三五好友一起休闲的度假别墅，环境优美，景色宜人，安静且舒适，是比较适合准妈妈休养、散心的好地方。而且距离市区也很近，一旦有情况，也可以及时送医。

爱心提示：不可海水浴

有些准妈妈喜欢去海边度假，认为这样既放松又安全，其实，到海边旅游，对准妈妈们是不合适的。因为海水温度较低，多半比较凉，身体受凉后，子宫收缩，不能够提供适合胎儿的环境，容易发生意外。

STEP3 出游前必备物品

携带必备药品

准妈妈在出发前，应请你的产检医师按你的实际情况帮你准备一些安全药物。另外，准备一些对怀孕安全的抗腹泻药、口服的肠胃药和外用的酒精棉片、止吐药、优碘、外伤药膏、蚊虫咬伤药膏等。

准妈妈孕期做美容对胎儿不利

有些年轻女性在怀孕后，容貌会发生变化，不仅面部出现了黑褐色的斑点或斑块，而且腹部、乳房、大腿等部位亦会相继出现色素沉着和妊娠纹，这对许多爱美的女性来说难以接受，因而也给她们的心理增加了一些忧虑。

其实，为此而忧虑大可不必，这是怀孕后的人体正常的生理现象，是孕妇体内激素的增多导致的容貌改变。怀孕初期，激素主要由卵巢黄体产生，激素的需求量越来越大时，胎盘便担当起分泌激素的“主角”。诸多激素中主要是雌激素、孕激素、催产素、催乳素的分泌对妊娠过程的一些重大代谢活动起着决定作用，它们有效地调节母体在妊娠期的代谢过程，对处于发育旺盛阶段的子宫组织起着促进作用。由于怀孕后肾上腺的分泌机能增强，使皮素质随之增多，于是就导致了皮肤表面产生了妊娠纹和面部生出黑褐色斑块等改变。

孕期这些容貌变化，如色素沉着等一般在分娩之后即会消失，所以大可不必为自己容貌一时“变丑”而烦恼，更不能因此而去做美容，以防对胎儿不利。

时尚“准辣妈”别穿高跟鞋

时常看到很多时尚明星准妈妈在镜头前大摆POSE，脚蹬高跟鞋将女人味发挥得淋漓尽致，然而中国医科大学附属盛京医院妇产科副教授魏军说，准妈妈穿高跟鞋其实是有损于健康的。

在怀孕期间，被称为人体第二心脏的脚，要承担将近10～14.5公斤的体重增加量，由于脊椎前弯、重心改变，以及怀孕末期由于松弛素的分泌，颈、肩、腰、背常常酸痛，脚更不堪重负，足底痛时有发生。此外，孕妇穿着高跟鞋容易导致摔跤以及小腿肌肉过于紧张，造成受伤或小腿静脉曲张，因此，从宝宝和自身的健康考虑，时尚“准辣妈”们最好还是远离高跟鞋，并在孕期照顾好自己的脚。

魏医生说，怀孕三个月后就应该穿宽松、舒适的鞋，前后留有1厘米余地。鞋底防滑、鞋后跟以2厘米为好。孕妇的脚容易浮肿，最好选择柔软天然材质的软皮或布鞋，可有效减少脚的疲劳。合成革或不透气的劣质旅游鞋，沉重且不透气，会使浮肿加重。另外，产妇还可以每日温热水足浴，这样还可以让生完小宝宝的妈咪迅速恢复优雅的风姿。

特别的爱给你的背

不论你是刚刚怀孕，即将分娩，还是怀抱宝宝，此时你身体有一个需要特别照顾的部位――背部。

怀孕、分娩、照看小宝贝都有可能造成身体某些部位产生疼痛感，而你的背部在这些时候更是承担了很大的压力。不过，不用紧张，只要遵循一些简单的原则，你就能远离这些疼痛。如果这些疼痛正困扰着你，那么按照我们将要教你的方法多加留意，疼痛感就会减轻不少。

怀孕期间背部疼痛的原因·怀孕时激素分泌女性在怀孕期间会大量分泌雌激素、黄体酮和耻骨松弛激素，这些激素造成全身肌肉组织及韧带松弛，以便给胎儿足够的生长空间。这一变化是怀孕的重要环节，但也会造成身体关节支撑能力下降，其影响在怀孕后七周左右将明显感到。·子宫发生变化随着胎儿渐渐发育成长，孕妇会不由自主地调整身体的形态以适应变化。例如，走路时开始后仰，这会改变背部下方的自然曲线，从而给脊骨造成比正常体态时更大的压力。·腹部肌肉松弛腹部肌肉对于保持背部的稳定性起着关键的作用，因为它们有助于支持脊骨。怀孕期间腹部肌肉明显松弛以容纳日益膨胀的子宫。下背部疼痛下背部疼痛是怀孕期间的常见现象。关节和脊骨的稳定性主要依赖于躯干和腹部周围的肌肉来保持，因此保证这些肌肉的强壮非常重要。不论现在是否存在背部疼痛的问题，下面的两套运动都有助于孕妇保持腹部肌肉的弹性和良好的体态。

·骨盆翘起孕妇可以以自己认为舒适的任何姿势来做这个运动：站立、坐下、侧卧、四肢伏地趴下、背靠墙站立或是坐在椅子边缘等。收缩腹部及臀部肌肉，感觉就好像穿着一条紧身牛仔裤，保持几秒种，与此同时保持呼吸自然。每日重复两三次。

·胃部收缩保证呼吸顺畅的同时收缩胃部肌肉，保持几秒种，然后慢慢放松。这个简单的动作对于加强胃、腹部肌肉的弹性有着明显的作用。

骨盆疼痛有些时候怀孕时会有骨盆疼痛的感觉，这种情况叫做耻骨功能障碍，是由于连接骨盆左右两边骨头的韧带松弛造成的。产生这一不适时，最好的应付办法就是休息，尽量少走路，也不要做其他的运动。症状严重的时候可以佩戴一根特殊的孕妇专用腰带，不过事先得征得医生的同意。

肩部、颈部疼痛由于体态发生变化，孕妇有时会感到头颈和肩部压力过大。分娩过后很多妈妈仍感到这些部位不适，这主要是喂奶姿势造成的。做做下面的运动，它们有助于减轻颈部、肩部的压力。每套动作重复五次，每天可多做几遍。·直立或坐下，肩膀放松。头倾向右肩，还原，再倾向左肩，还原。·低头，尽量将下巴贴近胸口，还原TuLaoShi.com。两眼平视前方，耸肩，尽量贴近耳朵，然后慢慢还原。·向上、向前转动双肩五次，向后、向下转动五次，扩胸。上面的动作可以在给宝宝喂奶时同时进行。坐在硬靠背椅上，双脚平放在地上。

工作时不要忘了照顾背部不论是怀孕期间还是分娩之后，工作时保持正确的伏案姿势是非常重要的。这里有一些简单的规则要遵循。·确保椅子的高度合适(双脚可以平放在地面或搁脚板上)，桌子的高度与椅子相配。·确保下背部有所支撑。·电脑屏幕置于正前方，不要斜置。注意：千万不要在办公桌前坐得太久，每隔20分钟起来走走，放松一下。

10个方法保护你的背1.搬东西的时候屈膝，保持背部挺直。切记，怀孕期间不要搬动重物。2.不要弯腰拣东西，正确的做法是蹲下去拣，保持背部挺直。3.想象自己头上顶着一本书，这样能督促自己保持腰背部挺直。4.

孕中期应避免压迫腹部

孕中期应避免压迫腹部

进入孕期后，准妈妈将要面对怀孕带来的各种不适症状，再加上日渐隆起的腹部，更是让准妈妈行动不便。因此，准妈妈必须更注意生活中的各个细节，平常进行的活动都得更小心……不过，这样不代表准妈妈就得凡事找人代劳、以静养为主，事实上，适度的运动及活动有助于身心放松与产程的进展。怎样好好处理生活细节与怀孕的关系？本文将给与一些小建议，准妈妈们不妨一看。

Move it！准妈妈动起来

家事篇

怀孕后各种粗活似乎得找人代劳，不过一般的家事劳动到底能不能继续？在进行时又有哪些事项要注意呢？

怀孕前期：适度休息

怀孕前3个月最要小心的就是流产，此时做家事要避免增加腹部的压力，像是拖地板、扫地等需要弯腰、挤压腹部的家事都要避免进行太久，至多约进行30分钟就需要休息片刻。此外，抱小孩抱太久也会增加腹压，此时胎盘着床尚未稳定，任何会压迫或过分震动腹部的家事都要避免，以免引起阴道出血等早产的症状。

怀孕中期：避免压迫腹部

怀孕中期，是怀孕最稳定的期间，任何家事都可以进行，不过准妈妈仍得衡量自己的身体情况，且动作要轻缓，肚子若有压迫感就要立即停止动作，坐下休息。

怀孕后期：寻找替代方法

进入怀孕后期，家事则是能免就免，因为肚子越来越大，准妈妈即使不活动也会感到腰酸背痛。不过若不得已，家事还是得自己动手做，也可寻找一些替代方法或是小方式来减轻自己的活动量。

1 洗碗

洗碗时往往会在无意之中站立过久，进而影响到血液循环，建议准妈妈可以先将碗盘以洗洁精浸泡一段时间，如此油污即可在浸泡的时间中溶解，之后冲洗时可较迅速的冲洗干净，即可减少站立的时间。

2 拖地、扫地

这两个动作都必须弯腰，但是进入怀孕后期，肚子上的负担早已让准妈妈无法弯腰，此时就可以选择竹竿较长的拖把、扫把，即可不用弯腰也能进行这两项家事。

3 煮饭炒菜

可以考虑请家人烹煮或是外出就餐。若得自己下厨煮饭，为避免站立过久，应选择较易烹煮的食物，并且要以蒸、煮为主要烹饪方式，避免吸入过多的油烟。