怎么吃才不胖
文/筱武
喝粥比吃饭容易发胖
同样是米，喝粥与吃米饭的效果可大不相同。米饭的量容易衡量，不容易吃多，并且，米饭中的营养吸收率比粥低，发胖的几率也就少了。粥是加入大量水后长时间熬制而成的，营养成份大多溶于水中了，十分利于吸收。有的父母觉得，反正是稀的，让宝宝多喝几碗也无所谓，这样反而增加了宝宝发胖的可能性。你知道吗，吃菜粥比喝白米粥更容易发胖。有的妈妈喜欢在粥里加入肉和青菜给宝宝吃，这样当然营养丰富，非常利于吸收。不过这样的粥吃多了，发胖在所难免。
面条比馒头容易发胖
与大米同样的道理，同样是面食，馒头、面条、疙瘩汤的增肥效果也大不相同。
面片、疙瘩汤发胖指数最大，其增肥原理与粥相同。其次是面条，特别是菜面混合的食物，因为味道可口、又没有明确的量的概念，所以容易吃多，从而引起发胖。相比之下，最安全的就算馒头了，馒头本身就是一种明确的量化概念，吃的时候容易控制摄入量。
青菜烹饪不当会发胖
青菜热量低，如果不用油炒的话，热量很低，即使不限量吃到饱也不会发胖。但是，如果烹饪方法不得当的话，增肥效果就大不相同了。比如，烧茄子和凉拌茄子的差异就很大。烧茄子时，先要将茄子切成块，用油炸透了再烹饪。所以，味道好的烧茄子，看上去就油汪汪的。吃的时候同时还吃进去大量油脂，自然容易引起肥胖。而引起发胖的原因是油，而不是茄子本身。相比之下，凉拌茄子不仅味道清淡，也安全很多了。因此，正确的烹饪方法才是避免宝宝发胖的好办法。
水果吃多了也会胖
酸酸甜甜的水果，妈妈和宝宝都喜欢。但水果中含有大量糖分，吃多了同样会诱发肥胖。水果中糖含量最高的是荔枝、龙眼；其次是热带、亚热带水果、比如木瓜、椰子、香蕉等等。不过，不要因为会发胖就从此不给宝宝吃水果呦，里面含有的大量维生素是宝宝身体必需的，只要适当控制摄入量就可以了。
专家提示
不得不吃的脂肪
减肥，已不只是爱美女性的话题了，随着超重宝宝越来越多，妈妈们对减肥也越来越关心。大家一致认为，导致宝宝过胖的罪魁祸首就是脂肪，为了宝宝健康，自然想法设法将食物中的脂肪含量降到最低。殊不知，这种做法并不科学。其实，脂肪和胆固醇是宝宝大脑发育不可缺少的营养素，严重缺乏脂肪和胆固醇，甚至会影响智力。
那么，给宝宝吃多少脂肪合适呢？研究显示，宝宝每天饮食中的脂肪含量，应当占总摄入量的30%左右。不过，这很难精确测量。毕竟，脂肪的来源很多，包括动物类脂肪（如各种肉中的油脂），也包括植物中的脂肪（如烹调使用的油，以及坚果中的油脂）。要想保证摄取足够的脂肪而不发胖，只有在烹饪方法上下功夫了。
肉类是宝宝每天必须的食品。所有肉类中，狗肉、羊肉、牛肉、猪肉热量较高，也就是通常所说的红肉；鸡肉、鸭肉、兔子肉、鱼、虾热量较低。其中，鱼、虾、去皮的家禽肉、兔子肉、瘦牛肉都很适合宝宝。妈妈们请注意，最好先将脂肪多的部分去掉，然后再给宝宝吃。
支招：宵夜这样吃不胖反瘦
什么时候吃?
由于人体的胃除了消化外，还需要一两个小时进行扫除工作，很多人之所以吃 完夜宵后第二天有消化不良的肿胀感，就是因为没有做好扫除工作的结果。因此，如果你第二天会睡到早上8点，就往前推7小时的消化时间外加2小时的清 除工作，所以你吃(图老师整理)宵夜的时间最好不要超过11点。当然，如果选择容易消化的食物， 让消化时间缩短，那吃宵夜的时间就可以往后一点。
宵夜吃什么?
1.水果
水果是做夜宵的最佳食品，但若你是属于那种“连喝水都会胖”的体质，在此也推荐几样水果，像苹果、蕃茄及香蕉这几种水果都还满适合任何时间来食用，不但有营养，也很容易满足瞬间的饥饿，饱足感足，对正值减肥期间的朋友，是相当不错的夜宵良伴。
2.研磨及咀嚼性食物
根据研究，经过研磨的食物，要比原物直接烹煮容易消化，半熟的蛋则比水煮 蛋要容易消化。另外，由于咀嚼的动作有助于消耗热量，因此如果一定要吃夜宵，切记选择需 要咀嚼的食物，以减少食物的热量囤积，变成日后怎么甩也甩不去的脂肪。
3.维生素B族的食物——消烦躁代表食物：全麦食品
（本文来源于图老师网站，更多请访问https://m.tulaoshi.com/yexiao/）B族维生素相互间有协同作用，能调节新陈代谢，增强神经系统的功能。全麦食品中含有丰富的B族维生素，它具有消除烦躁不安、促进睡眠的作用。燕麦、大麦、糙米、全麦面包、全麦饼干等都属于全麦食品。
4.钙和镁的食物——放松神经代表食物： 牛奶 、核桃
研究发现，钙镁并用可成为天然的放松剂和镇定剂。钙含量丰富的牛奶被公认为“助眠佳品”。坚果类食物中镁含量较多，在临床上，核桃常被用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。
5.色氨酸食物——降低兴奋度代表食物：小米粥
色氨酸在人体内代谢生成5—羟色胺，它能够抑制中枢神经兴奋度，产生一定的困倦感。同时，5—羟色胺在人体内进一步可转化生成褪黑素，褪黑素被证实有确切的镇静和诱发睡眠作用。小米在所有谷物中含色氨酸最为丰富，晚餐主食中加些小米应该是一个不错的主意，有利于提高进入脑内的色氨酸数量。此外，南瓜子仁、腐竹、豆腐皮、虾米、紫菜、黑芝麻等蔬菜中的色氨酸含量也非常高。
熬夜族晚餐宵夜如何吃不胖
支招：宵夜这样吃不胖反瘦孕妇吃宵夜的饮食禁忌孕妇吃宵夜坏处多慎！孕妇应尽量少吃宵夜现代女性繁忙的都市生活，难免会生活不规律，常常熬夜。为了减肥不敢多吃晚饭，而又担心半夜会饿。现在就由小编告诉你晚餐和宵夜不发胖的饮食技巧，让你既苗条又不会饿肚子。
熬夜的人晚餐应该怎么吃
其实经常熬夜又想减肥的MM不用担心，晚饭可以多吃，只要避免甜食和高脂肪的食物就行了。要根据自己的作息时间算好每顿饭的间隔。
最佳时间差在5-6个时，也就是说最好在午餐后5个小时左右吃晚餐，午饭和宵夜要吃得少。如果午饭不小心吃多了，晚餐就以蛋白质食物主，减少淀粉和脂肪的摄入。
晚餐对于熬夜的人很重要，可占膳食总热量的30%—50%，可食用些高蛋白食物;中餐热量一般可占膳食总热量的20%至25%;早餐热量一般可占膳食总热量的15%-20%，并且应该以容易消化吸收的碳水化合物为主。
在保证足够热能摄入的基础上，晚餐还应注意保证有足够的优质蛋白质、无机盐和维生素的摄入。所以应选择量少质高的蛋白质、脂肪和维生素B族食物如牛奶、牛肉、猪肉、鱼类、豆类等。
也可点干果如核桃、大枣、桂圆、花生等，它们不仅参与新陈代谢，提供能量，保护神经细胞，对安定神经、舒缓焦虑也有助益。此外还要多吃蔬菜、水果，少吃纯糖和含脂肪高的食物，并应控制食盐的摄入量。
熬夜时吃哪些宵夜不长胖
不要吃泡面来填饱肚子，火气大，热量高又没有营养。最好尽量以水果、土司、面包、清粥小菜、蔬菜及水煮蛋、脱脂牛奶等来充饥。
但千万不要猛吃。此外，专家认为吃少量花生米、杏仁、腰果、胡桃等干果类食品也不错，它们含有丰富的蛋白质、维生素B、维生素E、和铁等矿物质以及植物油，而胆固醇的含量很低，对恢复体能有特殊的功效。
如果想提神，最好用绿茶代替咖啡，可以提神，又可以消除体内多余的自由基，还能减肥。但是绿茶对肠胃刺激比较大，所以肠胃不好的人，可以改喝枸杞子泡水的茶，可以解压，还可以明目呢!此外，熬夜前补充点维生素B也有抗疲劳的功效呢。
熬夜族五款低热量营养果汁
1、适量的苹果、胡萝卜、菠菜和芹菜切成小块，加入牛奶、蜂蜜、少许冰块，用果汁机打碎，制成营养完全而且丰富的果蔬汁。
2、香蕉、木瓜和优质酸奶放在一起打碎，营养丰富而且能够补充身体所需的很多能量。
3、两个猕猴桃、4只橙子、一个柠檬所组成的新鲜果汁中含有丰富的维生素C，补充体能而且美容。
4、3个柚子剥皮后榨汁，一串葡萄打碎成葡萄汁，再加上两汤匙蜂蜜，酸酸甜甜别有滋味。
5、一根新鲜黄瓜、1/2升豆浆、3片薄荷，一同打碎搅拌后制成清凉的黄瓜汁，消暑又解乏。
八款小零食晚上宵夜不怕胖
减肥食品：低卡路里的主食减肥人气食谱 一天掉一斤没问题减肥食谱：草莓酸奶+鲜虾馄饨面新妈妈产后减肥食谱推荐很多mm夜晚肚子饿的时候，因为怕发胖而不敢吃东西，搞的自己胃难受不说，连觉也睡不好。今天小编就为你奉上八款低卡低脂小零食，宵夜照吃不发胖。
1.奶酪
奶酪是一种非常好的夜间小吃，因为奶酪含有丰富的蛋白质和微量的碳水化合物。不要坊间传说被蒙骗，奶酪其实并不算是高脂肪，2/3杯奶酪只含有6克的脂肪，这对于帮助你克服夜间的饥饿感十分帮助。
吃法：2/3杯，每次1杯。
2.石榴配上希腊酸奶
经过特殊配制，希腊酸奶比一般的酸奶多两倍的蛋白质，但碳水化合物含量只是一般酸奶的一半，同时含有丰富的营养，对于正在减肥的MM们来说，非常有效。另外，石榴的酸味是世界上最有效的抗氧化剂。
吃法：2/3个希腊酸奶，加上1/4个石榴混合调制成1杯，每次1杯。
3.有机黑巧克力
有机黑巧克力棒包含70%的可可豆，而且是经过www.Tulaoshi.com有机认证的。这个黑巧克力可以满足你夜间对甜食的渴望，同时这种巧克力含有丰富的抗氧化剂，它能帮助降低血压和改善血管功能。
吃法：3盎司的巧克力棒，每次只吃1小块。
4.开心果
开心果含有丰富的营养。如果你觉得晚上特别的饿，开心果比起其他的坚果类果实更有益处，因为开心果对于心血管疾病的预防有奇效。
吃法：每次1盎司
5.巧克力花生酱球
这种小吃含有高蛋白质，高纤维素。
吃法：3勺巧克力蛋白质粉，1/4杯亚麻籽粉末，1/2杯天然奶油花生酱，然后倒在碗里混合，用小汤匙分开一份份，放到冰箱里急冻两小时再吃，每次最多可以吃8个。
6.天然发酵椰奶
这种椰奶只有70个卡路里，同时含有益生菌和益生元。益生元是特殊的营养物质，除了纤维和菊粉，它被认为是帮助促进消化以及防止肚子过分饱胀的营养物质。椰奶含有MCT，MCT可以帮助体内脂肪的燃烧，避免脂肪在体内积存。
吃法：8盎司椰奶加上冰块来喝
7.低糖巧克力布丁
比起一般的巧克力牛奶，巧克力布丁只含有14.5克的糖。
吃法：准备1包布丁粉，配上2杯巧克力牛奶，然后放到碗里搅拌，分成4份，再放到冰箱里急冻5分钟。
8.巧克力椰奶
这小吃非常健康，低糖，但是还有丰富的营养。
做法：准备3汤匙椰奶，1勺巧克力蛋白质粉，1茶匙亚麻籽粉末，加上水，再用搅拌器搅拌就可以喝了。
小编提醒：吃什么东西都不可以过量，即使这些小食吃了不会变胖，但是吃得太多还是让你变胖，要记得吃什么都要适量！
网友经验网友说： 夏季想要瘦身就要多吃一些低卡路里的美食，另外，富含钙质的美食也是不错的选择，因为补充足够的钙质可以加速脂肪的燃烧速度，帮助你更轻松的瘦下来。夏季减肥食谱，介绍低卡又高钙的减肥美食给你，让你瘦的轻轻松松健健康康的。 一、夏季瘦身美食——低脂酸奶。 低脂肪的酸奶是夏季减肥的必备美食，除了口感美味以外，所含的丰富蛋白质还可以帮助稳定血糖的含量，帮助减少饥饿感，有效控制热量摄取。另外，低脂酸奶含有的...查看全部网友说： 胖还是瘦，不能仅靠体重来衡量。你需要关心的不应只是一个数字，而是真正的体脂肪含量和身体代谢状况。 为什么有的人轻轻松松就能挥别小肚腩，而你用尽十八般武艺仍然摆脱不了肥胖的梦魇，只能任由体内脂肪含量不断攀升？其实肥胖并非不可战胜，只是你没有掌握游戏规则，才会进入减肥的死胡同，甚至愈减愈肥。想想看，你是不是对体重数字极为苦恼，常因为猛饿两三天后体重下降一公斤而欣喜若狂！小心了，你可能...查看全部网友说：目前，我国城市居民每人每天油脂平均消费量已近50克，是世界卫生组织推荐量(25克)的2倍。值得注意的是，植物油也不能吃得太多，还要警惕饮食中那些看不见的脂肪，如荤汤、干果、奶及奶制品、烘烤食品等。 两周减10斤的健康减肥食谱 早餐：一小袋杂粮(100克)，一个鸡蛋，一碗豆浆，少量蔬菜。 中餐和晚餐：荤素搭配，以瘦肉、豆腐干、蔬菜为主，米饭限50~100克。 刚开始，不少人不能适应，几天后，大家普遍...查看全部孕妇吃宵夜坏处多
很多妇女怀孕之后，最关心的莫过于胎儿的健康。因为担心自己吃得不对，营养不够而影响宝宝的生长与健康，于是除了三餐丰富的饮食之外，可能还外加点心与宵夜，期待给宝宝最佳的营养。根据「怀孕妇女饮食习惯大调查」中发现：6成5的孕妇平均一天进食4-6餐，而且5成以上的孕妇有吃宵夜的习惯。
有些孕妇为了补充营养，喜欢吃宵夜，其实不然，吃宵夜不但会影响睡眠质量，还会导致肥胖，导致产后恢复较差，孕妇吃宵夜的危害如下：
影响睡眠：依照人体生理变化，夜晚是身体休息的时间，吃宵夜之后，容易增加肠胃道的负担，让肠胃道在夜间无法得到充分的休息。因为依照人体生理变化，夜晚是身体休息的时间，吃下宵夜之后，容易增加肠胃道的负担，让肠胃道在夜间无法得到充分的休息。有些孕妇到了怀孕末期，容易产生睡眠的问题，如果再吃宵夜，也可能会影响孕妇的睡眠质量，因此大体上并不建议孕妇吃宵夜。
导致肥胖：夜间身体的代谢率会下降，热量消耗也最少，因此容易将多余的热量转化为脂肪堆积起来，造成体重过重的问题，导致产后恢复能力变差。妈妈因摄取过多的热量，造成母体过胖，可能会导致产后恢复能力变差，无法回复到怀孕前的正常体重，而需要产后减重。
无助胎儿营养：调查果发现，在怀孕末期有高达85％的孕妇都过胖，却有94％的胎儿，体重都没有相对增加。有些孕妇认为要多吃，才能给宝宝更充足的营养，所以妈妈吃宵夜因而体重过重没关系。但根据调查果发现，这二者并不相等，因为在怀孕末期有高达85％的孕妇都过胖，却有94％的胎儿，体重都没有相对增加。
睡前2-3小时吃完宵夜
如果孕妈咪真的想吃宵夜，必须先理清：是因为肚子饿？还是只是一种无意识的习惯，例如：边吃边看电视或打计算机，或先生、家人的疼惜与爱心，想让妈妈与胎儿获得更多的营养？如果纯粹因为肚子饿想吃宵夜，建议最好在睡前2-3小时吃完，且避免高油脂高热量的食物，像是油炸物、披萨、各式的零食、垃圾食物等。因为油腻的食物会使消化变慢，加重肠胃负荷，甚至可能影响到隔天的食欲。
（本文来源于图老师网站，更多请访问https://m.tulaoshi.com/yexiao/） 根据调查有高达56％的孕妇，尤其是初为人母者，非常担心自己吃得不够或不多使得胎儿发育不良，于是认为多吃多补，才能给胎儿最好、最充足的营养。但是怀孕期间真的需要增加那么多营养吗？是不是多吃就多营养呢？其实孕妇在营养需求上，并没有想象中的多，很多孕妇吃进去的是高热量而非高营养素的食物，而造成母体过重但胎儿却未相对增加重量，或胎儿体重过重造成生产的困难。孕妈咪和胎儿的营养，奠基于均衡饮食、多样化的摄取各式天然食物，如此一来就能提供母体及胎儿完整的营养。
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想怎么瘦就怎么瘦
孕前减肥的饮食方案产后半年减肥最科学美味减肥南瓜奶夏天到了小胖墩们快减肥吧很多人认为，想确实瘦下来，每天的饮食卡路里关卡必须设在1200大卡，若按照女性平均一天摄取2200大卡来说，要减少1000大卡才能达到这个目标！要减少吃下1000大卡，有经验的人都知道认真才做得到，但现在专家们有新论点，“轻松减肥才是王道”，一天只要减少500大卡就能稳定瘦身。专家建议，可以用增加活动消耗250大卡，再减少饮食摄取250大卡，来达成总共减少500大卡的目标，下面给大家提供“积沙成塔”瘦身法饮食、活动方针！
1.从沙拉开始吃！
吃饭时，如果你能从沙拉或青菜开始吃，你这一餐就会吃进较少的热量！根据国外学者研究成果显示，从沙拉先吃，搭配低脂的起司或沙拉酱食用，那一餐就可减少一成的热量摄取。
2.应用“叉子沾酱法”！
很多人吃沙拉喜欢把酱汁淋在盘子上，这样可是会把所有的酱都吃进肚子的哦！专家建议一种新吃法，在吃沙拉时取一个小酱汁碗，把沙拉酱放在里面，用叉子去沾酱再取沙拉食用，这种吃法可让你一餐少吃进一百多大卡哦。
3.上餐厅？点两份前菜！
今日许多餐厅都以大份量为卖点，根据美国北卡罗莱纳大学的研究显示，今天的汉堡平均比1977年的大上23%。所以和好友在餐厅聚餐，可从份量较小的“前菜”菜单里点个沙拉和汤品的组合，对“体重”比较没负担哦！
4.嘴馋吗？小份量点心最优！
肚子饿的时候，可以喝一杯水配一点健康点心，避免过度饥饿的情形。而挑选点心时，选择一包热量在100大卡以下的小份量包装是最好的选择，可以避免不小心就把一大包洋芋片吃完的灾难发生。
5.讲电话时走一走！
当你的电话铃声响起，就站起来动一动、走一走吧。把握讲手机的时候走一走，在办公室走道上也可以，在家里当然更OK，只要每天十分钟的缓步，每个月就可多燃烧一千大卡呢！
6.每餐必有“姜”！
姜，是增加料理好味道的减肥好帮手，想瘦身的人不妨在做菜时多用一些姜。它有助于血管舒张及血液循环，这对提升新陈代谢可是大大有好处！美国一项研究显示，多吃姜的减重者比不吃的人能减去20%更多的体脂肪。
7.吃核果、瘦身更容易！
核果富含维他命E等各种抗氧化物营养和不饱和脂肪酸，不只对心脏有益，对减肥也大有好处，根据美国哈佛大学的研究，每天吃一小把核果的节食者不不吃的更容易维持理想体重呢。
8.能站，就别坐！
平均来说，人站立一个钟头能燃烧140大卡，而维持坐姿则只能消耗100大卡。套入算式来说，一个人一天只要站两个钟头，多消耗的热量可让你一年瘦下2、7公斤呢！
9.睡好，瘦更多！
睡眠不足会增加肾上腺皮质素的分泌，而肾上腺皮质素是一种会影响食欲的贺尔蒙，过度分泌会增加一个人的食欲。另外，睡眠不足也会减少体内淀粉的燃烧，进而增加体脂肪的储存。
网友经验网友说： 俗话说：“一瞑减一寸”，目前在流行了一种强力震撼的睡眠减肥法被称为“瘦身的最后机会”，已获得很好的反馈，连多次减肥失败的人都可以大幅度地瘦下来！尤其在冬天，多出一小时的时间给睡眠，可以科学的在冬天减掉体重。 睡眠是最经济实惠的减肥方法 法国科学家的最新研究结果显示，睡眠是最经济实惠的减肥方法，比 什么减肥药效果好 。 因为有规律的睡眠不仅能够有效解决体重超标问题，还能大量节约钱财，睡眠是不需要任...查看全部网友说：在人们的传统观念中想减肥在睡前就不能吃东西，如果现在您还有这样的想法的话您就OUT啦， 绿瘦 的瘦身顾问说过，其实我们生活中有很多的食物在睡前吃不但不会发胖，还有养颜的功效哦。今天就给女性推荐十种食物，睡前吃养颜又减肥。 1、温牛奶 睡前喝杯温奶有助于睡眠的说法早已众人皆知，因为牛奶中包含一种色氨酸，它能够象氨基酸那样发挥镇静的功效。 放心，睡前喝牛奶不但不会胖，反而还可以补充身体里的钙。 ...查看全部网友说： 适中的睡眠 睡眠是最经济实惠的减肥方法，因为有规律的睡眠不仅能够有效解决体重超标问题，还能大量节约钱财，因为睡眠是不需要任何成本的最有效减肥方法。 美国睡眠医学会的发言人，科罗拉多州医生罗恩·克莱默表示，睡眠时间不当会引起肥胖等健康问题。睡眠不足或过多也可能导致肥胖。每天睡眠不足6小时的人中33%肥胖;每天睡眠9小时或更多的人中26%为肥胖;睡眠时间适中的人则“最苗条”，肥胖比例为22%。 ...查看全部
