孕妇瑜伽的好处及注意事项

孕妇瑜伽的好处及注意事项

    选择适当的孕期运动非常关键。对孕妈们来说，瑜伽可以锻炼肌肉的韧性、灵活度和耐力，增加血液循环，增强孕妈情绪自控，还能让孕妈们在生产期间更加顺利。准妈咪们，您们准备好了吗？

    一、孕期瑜伽的好处

    1、瑜伽对准妈咪身体的好处
    孕妈通过瑜伽的拉伸和练习，可以循序渐进地增加肌肉的韧性、灵活度和耐力，不会给关节造成压力，特别是随着肚子的增大和身体重心的转移，孕妇瑜伽体位能够帮你保持平衡，塑造良好的体态。同时，孕妇瑜伽能有效改善血液循环，减轻水滞留，增强骨盆肌肉，常见的孕晚期的下背部疼痛等孕期疼痛也能够得到缓解。孕妇瑜伽还能帮你更好地控制血压，从而可能有效降低患先兆子痫的风险。

    2、瑜伽对准妈咪心理的好处
    孕妈通过瑜伽中的冥想法对美好情境的冥想，而减轻准妈咪孕期的情绪波动，增强孕妈的自我调控意识。此外，孕妇瑜伽休息术能够帮你克服孕期疲劳，让你感觉精力充沛。练习1个小时的孕妇瑜伽休息术，效果相当于4个小时的良好睡眠。

    二、孕期瑜伽练习应循序渐进

    瑜伽练习需要每天的坚持，才能达到良好的效果。大多数瑜伽培训班会推荐你每周至少上3次课，但也要因人而异，根据孕妈的实际情况进行安排。

    对于瑜伽初学者来说，开始瑜伽练习时不能着急，要循序渐进，瑜伽教练会帮你逐渐找到自己的练习节奏。你一定要遵守瑜伽教练告诉你的安全注意事项，不要冒险把任何动作做得过度。练习孕妇瑜伽，是要享受这个过程，而不tulaoshi是让自己觉得疼痛或不适。要想在一段时间内达到最好的效果，练习方式要一直保持轻柔。一定别忘了，瑜伽是大脑、身体和心灵三者的统一，要想达到这个目的，你必须按照自己的节奏来练习。

    三、选择孕期瑜伽的四个建议

    1、选择最适合你的瑜伽种类。
    选择适当的瑜伽对孕妈们来说是非常重要的。您可以咨询孕妇瑜伽培训老师，让她帮你选择对你来说最安全、最有效的瑜伽种类。当然，在决定报名之前，你一定要看看这些地方的瑜伽教练是否经过正规培训，以及她们在教孕妇做瑜伽方面有没有丰富的经验。

    2、选择有资质的瑜伽老师更安心。
    任何瑜伽练习，如果方法不当，都可能给你带来伤害。虽然很多图书、电视节目和DVD都声称能够教你专业的瑜伽课程，但孕妈最好不要通过这些渠道学习瑜伽。如果有条件，可以聘请一位专业的、私人的孕妇瑜伽培训老师，这样就可以在家里练习瑜伽了。

    3、选择性参加瑜伽体验课程。
    一般说来，正规的瑜伽培训中心都会提供免费体验课，一方面让你了解，这个瑜伽培训班是否符合你的需要，另一方面，你也可以从已经报名参加这个瑜伽培训班的准妈妈那里了解她们的意见。

    4、选择适当的服装。
    练习孕妇瑜伽，需要保证穿着质地轻盈、透气性好的宽松舒适的服装。通常，运动装和孕妇装商店都有各种尺码的田径服和瑜伽服。练习孕妇瑜伽时最好光着脚，因此也就不需要考虑鞋子了。

    四、哪些孕妈不适合瑜伽锻炼

    做常规产前检查时，孕妈们应该告诉医生你打算参加孕妇瑜伽培训班的决定，询问医生你的健康情况是否允许。如果你有过流产史或任何其他疾病或不适，医生可能会告诉你不要练习瑜伽体位，或等到过了孕早期再参加孕妇瑜伽培训班。虽然人们认为瑜伽对关节的压迫相对轻柔，但是如果你有任何疾病或不适，还是首先要征得医生的同意。

    当然，如果医生同意你练习孕妇瑜伽，你也最好记住以下建议：倾听你身体的声音。孕妈们要注意是否有头晕、疲惫、疼痛或不适等迹象。如果你感觉胸部疼痛、羊水渗漏、特别渴或尿频，体重增长过快或者持续背疼，应该立即咨询医生。

缓解疼痛的8种孕期保健操

    腰酸背痛是妊娠中期常见的症状，这里因为子宫逐渐增大并向前突出，使身体的姿势和重心发生变化而产生的。下面的保健操可以帮助你缓解疼痛，一起来学习吧!

    STEP 1
    双手握棍，两足分立，保持双肩、臀部及双膝成一条直线。低头，下巴靠胸，背部微弯曲成C型，膝微屈，两手前伸与肩持平时耸肩5—6次，然后复原成一直线，重复5次。作用是伸展背、腰及颈部。

    STEP 2
    面对墙直立，双手撑墙，收臀部，手肘微屈，胸靠近墙，再用力推开。重复5—10次。作用是运动胸肌和臂肌。

    STEP 3
    双足分立，肩、臀、膝成一直线，收臀，双膝放松，由两侧举上臂，两手在头上相握，两手肘靠近头侧，两臂向后伸，然后回复原位。重复10—20次。作用是运动肱三头肌。

    STEP 4
    两足分立，双手握一长棍拄地，双膝向外展，肩、臀成直线，然后慢慢蹲下10cm左右，再起立。重复15次。作用是运动腿和臀部。

    STEP 5
    下肢跪地，前臂完全着地，以减轻肩、背负担。背直，举单腿，收臀。举腿时，膝不应高于臀部。重复10—30次，再换另一腿。伸直单腿，脚尖向下，不应高于臀部。重复10—30次，再换另一腿。作用是运动臀部及跟腱。

    STEP 6图老师
    侧躺地上，用一手支撑起头部，腿弯曲成45°。举上腿，膝脚成一直线，足不要伸直，放下、举起。放下时别碰另一条腿。重复15—30次，再换另一条腿。作用是运动脚部肌肉。

    STEP 7
    背墙而立，双脚离墙8cm，两足分立，膝微屈，双肩及臀压向墙，尽量使背部贴紧墙。放松、再压，重复10次。到第10次时，屈双膝，靠墙下滑10cm，维持姿势10秒钟，再伸直。重复5次。作用是运动背肌与双腿。

    STEP 8
    双手撑墙，左脚离墙少许，屈膝，右脚伸直，右脚全部着地，背直。维持姿势10秒钟，换另一条腿。作用是伸展放松。

上班族孕妇 办公室里巧运动

    上班族孕妈咪们在办公室一待就是数个小时，最容易感动腰酸背痛，难得有时送公文件反而成了她们忙里偷闲的时机；这样久坐，可能会对孕妈咪的身体造成危害。所以，本文就特别介绍适合上班族孕妈咪的小运动，让孕妈咪坐在办公室里也能做运动。

    动作1　足尖运动
    准妈妈坐在椅子上，两只脚自然地平放在地面上，深呼吸。足尖尽力上翘，翘起后再放下，反复多次，注意足尖上翘时，脚掌不要离地。
    tips：可以把靠垫放在腰后，作为支撑，减少腰部的不适感

    动作2　踝关节运动
    step1 准妈妈坐在椅子上，一条腿放在另一条腿上面，下面一条腿的脚底踏平地面。
    step2 上面的一条腿缓缓活动踝关节数次，然后将足背向下伸直，尽量使膝关节、踝关节和足背连成一条直线。
    两条腿交替练习上述动作，运动过程中，要注意调整呼吸，保持最舒服的坐姿。
    tips：通过踝关节的活动，可促进血液循环，并增强脚部肌肉。

    动作3　拉背运动
    step1 准妈妈挺直背部坐在椅子上，双臂平举，指尖相对。深呼吸。
    step2 双手各拿一瓶水，慢慢向上举起，伸展整个背部，然后再放下。再向前伸展，重复10次左右。
tuLaoShi.com    tips：此运动可以有效增强臂力及背部肌肉力量，令准妈妈生产时臂肌和背肌能够均匀用力，有助顺产。

    动作4　腿部放松
    step1 把两把椅子前后或左右并排放在一起。慢慢坐在其中一把上面，深呼吸。
    step2 将双腿慢慢抬放在另一把椅子上，上下抖动几次，放松：腿部肌肉。
    准妈妈上身慢慢前倾、直立、后靠，来舒缓背与腰的压力。
    tips：这个动作可以减轻对血管造成的压力，防止腿部静脉曲张。

    动作5　俯姿按摩
    step1 选择一张有柔软椅背的椅子，准妈妈反向双脚横跨椅子坐下，直立腰部片刻。
    step2 双臂支撑在椅背上，头部倚在双臂上，尽可能让背、腰伸展放松。
    可以让同事来帮助做些按摩动作，如顺着背部往腰部、手脚等部位进行按摩，让肌肉慢慢达到松弛的状态。
    tips：这个动作会让准妈妈全身心地放松，非常有助于消除疲劳。在家中，准爸爸可以站在准妈妈身后，从肩部开始沿着脊柱的方向，轻轻以画圆圈的方式按摩，一直到腰底的关节。

    动作6　芭蕾舞步
    step1 站在一把有靠背的椅子后面，站直，深呼吸。
    step2 准妈妈双脚尖尽量分开大些，脚跟并拢，感受从臀部到背部的伸展。像跳芭蕾一样地向两侧伸展双臂，伴随均匀的深呼吸。
    tips：结合坐与站，准妈妈的椅子健身操会达到一个更好的平衡效果。

    动作7　椅上平移
    准妈妈直立坐在椅子中央，双手撑着椅子的把手，慢慢向前移动。

    适度的运动对于孕妈咪及腹中胎儿的好处如下：
    1. 减轻怀孕期间的不适症状（如抽筋、水肿、腰酸背痛等）。
    2. 促进血液循环。
    3. 增加骨盆腔和产道肌肉的弹性。
    4. 有效减轻分娩时的阵痛并缩短生产的时间。
    5. 减少生产时可能造成的产道裂伤与出血。
    除了有助于孕妈咪在生产的过程中更加顺利，孕妈咪产后的身材恢复也会更为迅速。