孕妇操：孕妈的十二组孕期健身操

孕妇操：孕妈的十二组孕期健身操

    健身操主要分为两类，有氧健身操和无氧健身操。孕期健身操是供孕期妇女进行的运动。这套健身操的内容较多，共有12组。但是我们不一定每天都做完，每次可以选择地做其中的两三组。在做这套健身操的时候，注意不要做一些伸拉、跳跃、负重以及对腹部有压力的动作，运动要适当适量，否则会发生意外，适得其反。

    我们来看看这几组运动应该如何来做：

    第一组：平躺在床上，双手手心向下平放在身体两侧。先是左腿伸直向上轻举，轻落；再换右腿做同样的动作。做1~2个回合后，休息3分钟再进行下面第二组的运动；再休息3分钟，进行下面第三组运动。

    第二组：平躺在床上，双手手心向下平放在身体两侧，屈膝，双腿分开与肩膀同宽，将臀部向上抬高，停几秒钟，放下。进行1~2次。休息3分钟后做第一组运动；再休息3分钟后完成第三组。

    第三组：平躺在床上，双腿随意分开，全身绷紧，握拳，头向上抬起，停3秒。1~2次后，休息3分钟，进行第二组；再休息3分钟后仍完成第三组。

    第四组：平躺在床上，左腿和地面平行，向左侧摆。回复，换右腿。1~2个回合后，休息3分钟，进行第二组；再休息3分钟后完成第三组。

    第五组：坐在床上，盘腿，双脚心相抵。双手抓住两脚，将膝盖向下压，做1~2次。休息3分钟，进行第二组；再休息3分钟后完成第三组。

    第六组：坐在床上，两腿分开，左臂向右脚伸，够不着无所谓。回复，换右臂。1~2个回合后，休息3分钟，进行第二组；再休息3分钟后完成第三组。

    第七组：跪在床上，两膝与肩同宽，双手向前按地面。然后采取胸膝卧位，胸部尽量贴地面。1~2次后，休息3分钟，进行第二组；再休息3分钟后完成第三组。

    第八组：站立，双手扶住某稳固物体以免跌倒。左腿屈腿抬起，放下，再换右腿重复。1~2个回合后，休息3分钟，进行第二组；再休息3分钟后完成第三组。

    第九组：站立，双手向前扶住某稳固物体。左腿侧屈，向左侧抬起，放下，再换右腿重复。1~2个回合后，休息3分钟，进行第二组；再休息3分钟后完成第三组。

    第十组：站立，双手向前扶住某稳固物体。左腿向后伸，放下，再换右腿重复。1~2个回合后，休息3分钟，进行第二组；再休息3分钟后完成第三组。

 &nbstuLaoShi.comp;  第十一组：站立。可在背后一尺左右的地面放一张纸，向左侧转腰，眼睛看到纸片后转回来，向右侧转腰。1~2个回合后，休息3分钟，进行第二组；再休息3分钟后完成第三组。

    第十二组：蹲马步，双手抱头。向左侧侧腰，回复，再向右侧。1~2个回合后，休息3分钟，进行第二组;再休息3分钟完成第三组。注意这一组动作要慢一些。

    做孕期健身操的时候要掌握好规律，坚持日常生活中的孕期运动方法，对你产后的体型保持有一定的优势哦!

孕妈咪能做哪些运动？

    全民健身计划正在开展，那么孕妈妈要如何加入到全民健身计划中呢？对孕妈妈来说，在孕期要适当的运动健身通常是安全的，但有些运动可能不适合孕晚期的孕妇。所以，在做运动的时候，最好先向医护人员咨询一下，然后再开始锻炼。

    增强心血管功能

    ·散步：对准妈妈来说，散步是最好的增强心血管功能的运动。散步可以让你保持健康，同时，不会扭伤膝盖和脚踝。几乎在任何地方都可以散步，除了一双合脚的鞋外，不需要借助任何器械，而且在整个怀孕期间，散步都很最安全的。

    ·游泳：医疗保健人员和健身专家一致认为，游泳是孕期最好、最安全的锻炼方式。因为游泳可以锻炼大肌肉群(臂部和腿部肌肉)，对心血管也很有好处，还可以让身形日益庞大的准妈妈在水中感到自己的身体不那么笨重。

    ·低强度的有氧操：参加有氧操课程的一个好处是：可以在固定的时间保证有规律的锻炼。如果你参加专门为准妈妈开设的课程，你还可以充分享受与其他准妈妈一起交流情感的美好时光，可以放心的是，这里所教的每一个动作对你和宝宝都是安全的。

    ·跳舞：跳舞能促进身体的血液循环。你可以在自己家里舒适的客厅中跟着自己最喜欢的音乐起舞，也可以参加舞蹈班，但是，要避免跳跃或旋转等剧烈动作。

    加强柔韧性和力量

    ·瑜伽：瑜伽可以保持你的肌肉张力，使身体更加灵活，而且你的关节承受的压力也很小。但是，为加强对心脏的锻炼，可能需要在练瑜伽的同时，每周再安排几次散步或游泳。

 &ntulaoshi.combsp;  ·伸展运动：伸展运动可以使你的身体保持灵活放松，预防肌肉拉伤。你可以把伸展运动和增强心血管功能的运动结合起来，使自己的身体得到全面的锻炼。

    ·重量训练：如果重量训练是你常规锻炼的一部分，那么怀孕后没必要停止，但多数孕妇应该减轻训练的负重量(你可以通过增加重复次数来保证足够的运动量)。只要采取了必要的保护措施和合理的技巧(慢速、有控制的动作)，重量训练是加强、锻炼肌肉的好方法。但这种训练方法最好征得你的保健医生的同意，并在专业教练的指导下进行。

    孕期的最佳运动期是什么时候?

    有的专家认为孕妇运动最适宜的时间是：从怀孕后四个月开始到七个月。这时运动有助于孕妇自然分娩，也可以改善母体内的血液循环，还可以增加肌肉组织的营养，也能使肌肉储备较大的力量。所以建议准妈妈多锻炼腹肌，有力的腹肌能防止因腹壁松弛造成的胎位不正和难产，有力的腹肌、腰背肌和骨盆肌还有助于自然分娩。运动也可以预防母体缺钙。因为宝宝成长过程中要从母体吸收大量的钙，所以，怀孕期间要注意补钙，否则，母体也易出现牙齿松动和骨质软化等症状。这是因为，成年人已过生长期，所以一旦缺钙则无法弥补。除了有意的补钙，运动可以避免上述情况的出现。也可以缓解孕期疲劳。让女人快速适应孕期反应。还能增进食欲和增加营养。孕期适度运动能够增进食欲，也可以为肚子里的宝宝提供丰富的营养，积攒充足的体力以便顺利分娩。并且适度运动还有助于产后迅速恢复身材。

缓解疼痛的8种孕期保健操

    腰酸背痛是妊娠中期常见的症状，这里因为子宫逐渐增大并向前突出，使身体的姿势和重心发生变化而产生的。下面的保健操可以帮助你缓解疼痛，一起来学习吧!

    STEP 1
    双手握棍，两足分立，保持双肩、臀部及双膝成一条直线。低头，下巴靠胸，背部微弯曲成C型，膝微屈，两手前伸与肩持平时耸肩5—6次，然后复原成一直线，重复5次。作用是伸展背、腰及颈部。

    STEP 2
    面对墙直立，双手撑墙，收臀部，手肘微屈，胸靠近墙，再用力推开。重复5—10次。作用是运动胸肌和臂肌。

    STEP 3
  &nbs(图老师整理)p; 双足分立，肩、臀、膝成一直线，收臀，双膝放松，由两侧举上臂，两手在头上相握，两手肘靠近头侧，两臂向后伸，然后回复原位。重复10—20次。作用是运动肱三头肌。

    STEP 4
    两足分立，双手握一长棍拄地，双膝向外展，肩、臀成直线，然后慢慢蹲下10cm左右，再起立。重复15次。作用是运动腿和臀部。

    STEP 5
    下肢跪地，前臂完全着地，以减轻肩、背负担。背直，举单腿，收臀。举腿时，膝不应高于臀部。重复10—30次，再换另一腿。伸直单腿，脚尖向下，不应高于臀部。重复10—30次，再换另一腿。作用是运动臀部及跟腱。

    STEP 6
    侧躺地上，用一手支撑起头部，腿弯曲成45°。举上腿，膝脚成一直线，足不要伸直，放下、举起。放下时别碰另一条腿。重复15—30次，再换另一条腿。作用是运动脚部肌肉。

    STEP 7
    背墙而立，双脚离墙8cm，两足分立，膝微屈，双肩及臀压向墙，尽量使背部贴紧墙。放松、再压，重复10次。到第10次时，屈双膝，靠墙下滑10cm，维持姿势10秒钟，再伸直。重复5次。作用是运动背肌与双腿。

    STEP 8
    双手撑墙，左脚离墙少许，屈膝，右脚伸直，右脚全部着地，背直。维持姿势10秒钟，换另一条腿。作用是伸展放松。