月子餐食谱30天指南

　　月子餐30天原则：精、杂、稀、软

　　1. 精：是指食量不宜过多

　　产后过量的饮食除了会让新妈咪在孕期体重增加的基础上进一步肥胖外，对于产后的恢复并无益处。如果你是母乳喂养宝宝，奶水很多，食量可以比孕期稍增，但最多增加1/5的量;如果你的奶量正好够宝宝吃，则与孕期等量即可;如果你没有奶水或是不准备母乳喂养，那么食量和非孕期时差不多就可以了。

　　2. 杂：是指食物品种的多样化

　　新妈咪产后饮食虽有很多讲究，但忌口也不宜太过，荤素搭配还是很重要的。进食的品种越丰富，营养就越均衡。除了明确对身体无益的，和吃后可能会过敏的食物外，荤素菜的品种应尽量丰富多样。

　　3. 稀：是指食物水分要多一些

　　乳汁的分泌是新妈咪产后水分需要量增加的原因之一，此外，新妈咪大多出汗较多，体表的水分挥发也大于平时。因此，在新妈咪的饮食中，要多安排水分多的食物，如多喝汤、粥等。

　　4. 软：是指食物烧煮方式应以细软为主

　　新妈咪吃的饭要煮得软一点，少吃油炸的食物，少吃坚硬的带壳的食物。这是因为新妈咪产后由于体力透支，很多人会有牙齿松动的情况，过硬的食物一方面对牙齿不好，另外一方面也不利于消化吸收。

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　　月子餐30天的饮食禁忌：

　　产后忌吃辛辣、温燥食物

　　因为辛辣、温燥的食物可助内热，而使产后的新妈咪虚火上升，有可能会出现口舌生疮、便秘等症状，也有可能通过乳汁使婴儿内热加重，因此新妈咪的饮食宜清淡，尤其在产后5～7天之内，应以软饭、蛋汤等为主，不要吃过于油腻和麻辣的食物。例如，大蒜、辣椒、胡椒、茴香、酒、韭菜等辛辣、温燥的食物和调味的香料。

　　温馨提示：茶叶中含有咖啡因，饮用茶水后，可使人精神振奋，不易入睡，影响新妈咪的休息和体力的恢复。同时茶内的咖啡因可通过乳汁进入婴儿体内，容易使婴儿发生肠痉挛和无故啼哭的现象。所以，产后新妈咪也不宜喝茶。

　　产后宜多喝汤

　　新妈咪在产后应多补充水分，多喝汤是不错的选择。不过，刚生了宝宝的新妈咪大多乳腺管还未完全通畅，不要太急着喝催奶的汤，不然在产后前两三天的涨奶期可能会痛得你直想哭的。刚开始可以多喝一点蛋汤、鱼汤等较为清淡的汤，汤不要过咸。

　　温馨提示：油汤最好要少喝，汤中的油多了，奶水中的脂肪量也会增加，新生儿的消化功能还不完备，奶中过多的脂肪有可能会使你的宝宝拉肚子。

　　产后应忌生冷

　　从医学的角度来说，新妈咪由于分娩消耗了大量体力，分娩后体内激素水平大大下降，新妈咪的新陈代谢降低，体质大多从内热到虚寒。因此，中医主张产后宜温，过于生冷的食物不宜多吃，如冷饮、冷菜、凉拌菜等。从冰箱里拿出来的水果要等到常温后再吃，菜一定要温热过再吃。

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　　产后第一周：开胃为主,拒油腻。

　　不论是哪种分娩方式，新手妈咪在刚刚升级的最初几日里会感觉身体虚弱、胃口比较差。如果这时强行填下重油重腻的“补食”只会让胃口更加减退。在产后的第一周里，可以吃些清淡的荤食，如肉片、肉末。瘦牛肉、鸡肉、鱼等，配上时鲜蔬菜一起炒，口味清爽营养均衡。橙子、柚子、猕猴桃等水果也有开胃的作用.

　　推荐菜式：芦笋牛柳、菠萝鸡片、青椒肉片、茄汁肉末，少吃白米，改吃糙米、胚芽米、全麦面包。

　　特别提醒：太油腻的食物会令人反胃，妈妈摄入油脂过多可能会让乳汁也变油，使宝宝发生腹泻。

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　　产后第二周：补血补维生素。

　　进入月子的第二周，妈妈的伤口基本上愈合了，可以开始尽量多食补血食物，调理气血，多吃苹果、梨、香蕉减轻便秘又富含铁质，动物内脏更富含多种维生素。

　　推荐菜式：麻油炒猪心、大枣猪脚花生汤、鱼香猪肝，加入少许枸杞、山药、茯苓。

　　特别提醒：药膳请在专业人士的指导下进行滋补。

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　　分娩半月后：催奶

　　妈妈的产奶节律开始日益与宝宝的需求合拍，反而觉得奶不涨了，这时可以开始吃催奶食物了。催奶不应该只考虑量，质也非常重要，汤里的营养仅仅是汤料的20%左右，所以科学的观点是汤汁要吃，料更不能舍弃。

　　推荐菜式：鲫鱼汤、昂子鱼汤、猪手汤、排骨汤，加入通草、黄芪等中药，效果更佳。

　　特别提醒：营养其实在汤料里，所以煲汤不要太长，不然会让汤料变得粗糙难咽。

　　明白了月子餐30天应该吃些什么后，跟着图老师小编来看看具体的食谱如何做吧

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　　月子餐30天食谱——田七红枣炖鸡

　　【配方】鲜鸡肉200克(去鸡皮)，田七5克，红枣4粒，姜1片，盐少许。

　　【做法】红枣用清水浸软，洗净去核，待用。田七切薄片，用水略冲洗，待用。鸡肉拖水后，洗净，沥干水分待用。把所有材料同放入一个小型炖盅内，注入适量开水至八成满，以大火隔水炖约2小时，加入调味料，取出，即可趁热饮用。

　　月子餐30天食谱——母鸡炖山药

　　母鸡1只，洗净，将黄芪30克、党参15克、山药15克、红枣15克，置入鸡肚，在药上浇黄酒50克，隔水蒸熟。1-2天内吃完。可用于脾胃虚弱少乳者。

　　月子餐30天食谱——清炖乌骨鸡汤

　　乌骨鸡肉1000克，洗净切碎，与葱、姜、盐、酒等拌匀，上铺党参15克、黄芪25克。枸杞子15克，隔水蒸20分钟即可。主治产后虚弱，乳汁不足。

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　　月子餐30天食谱——栗子冬菇焖鸽

　　【配方】鲜乳鸽1只，栗子150克，冬菇5～6只，姜1片，干葱1段，磨豉酱1茶匙，调料(姜汁、酒各1茶匙，盐小半茶匙，胡椒粉少许，上汤或水1杯多些，生抽大半汤匙，糖半茶匙，麻油、胡椒粉少许)适量。

　　【做法】鲜乳鸽剖洗净，抹干，用调味料搽匀鸽身内外，腌约15分钟，待用。栗子去壳去皮后，洗净，用滚水煮至七成熟，捞出，沥干水分待用。浸软花菇，去蒂，洗净，沥干水分，待用。烧热3汤匙油，把鸽略煎，跟着爆香干葱、姜片及磨豉酱，溅酒，注入调味料，煮滚，加入花菇及栗子，文火焖约20分钟至材料熟，而汁料收干至浓，上碟，即可趁热供食。

　　月子餐30天食谱——乳鸽银耳汤

　　乳鸽1只，银耳10克，瘦肉150克，蜜枣3个。

　　【做法】

　　①将乳鸽切好，切去脚，与瘦肉同放入滚水中煮5分钟，取出过冷河，洗净。

　　②银耳用清水浸至膨胀，放入滚水中煮3分钟，取出洗净。

　　③把适量清水煲滚，放入乳鸽、瘦肉和蜜枣煲约2小时，放入银耳再煲半小时，下盐调味。

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　　月子餐30天食谱——木瓜炖鱼头

　　【材料】：姜丝，鱼头，青木瓜，红枣，枸杞，龙眼干。

　　(ps:去市场时，记得买的是青木瓜啊，可别买成我们平时吃的夏威夷木瓜)

　　(1)下油，爆姜丝，然后让鱼头过下油，这样可以去掉鱼的腥味。

　　(2)接着，把过了油的鱼头放进沙锅里面，再加上之前准备好的木瓜，红枣，桂圆，枸杞。

　　(3)然后，猛火煮沸，，这时，记得再点料酒，能使鱼的味道挥发出来。盖上锅盖，转为慢火，炖上一个小时。

　　月子餐30天食谱——木瓜花生大枣汤

　　【用料】木瓜750克，花生150克，大枣5粒，片糖3/2块。木瓜花生大枣汤

　　【作法】

　　①木瓜去皮、去核、切块。

　　②将木瓜、花生、大枣和8碗水放入煲内，放入片糖，待水滚后改用文火煲2小时即可饮用。

　　备注：

　　①木瓜含有丰富的维生素C，常吃能使肌肤光滑、白净兼能养颜。

　　②花生味甘、性平，有活血通乳、健脾开胃、润肺利尿的功用。

　　【功效】部分妇女产后因乳汁不足，在喂哺宝宝时会产生缺乳汁问题。产妇要增加乳汁，可煲木瓜花生大枣汤饮用，这汤水对增加乳汁有显著效用。

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　　月子餐30天食谱——鲫鱼炖木瓜

　　【材料】：鲫鱼一条，木瓜半个，红枣十颗调料：姜片、料酒、盐、味精

　　【做法】：

　　1.将鲫鱼刮磷去腮，开膛去内脏(其实这些工作卖鱼的已经做好咯)，自己只要撕去腹内黑膜清洗干净就好了。

　　2.木瓜去皮切成块，红枣去核，冲洗干净。

　　3.锅内倒油烧热，放入姜片煸香，加入鲫鱼稍微煎一下，去腥。

　　4.另起锅加油烧热，加入水烧开后放入鲫鱼，木瓜，红枣，料酒，烧开锅后用小火煲两个小时，加盐，味精调味即可。

　　月子餐30天食谱——丝瓜鲫鱼汤

　　活鲫鱼500克，洗净、背上剖十字花刀。略煎两面后，烹黄酒，加清水、姜、葱等，小火焖炖20分钟。丝瓜200克，洗净切片，投入鱼汤，旺火煮至汤呈乳白色后加盐，3分钟后即可起锅。具益气健脾、清热解毒、通调乳汁之功。

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　　月子餐30天食谱——归芪鲫鱼汤

　　【原料】鲫鱼1尾(半斤)，当归10克，黄芪15克。

　　【制作】将鲫鱼洗净，去内脏和鱼鳞，与当归、黄芪同煮至熟即可。饮汤食鱼，每日服一剂。

　　【应用】产后气血不足，食欲不振，乳汁量少。

　　【功效】鲫鱼汤味美，营养丰富，可补阴血，通血脉，消积滞，通络下乳。加当归、黄芪益气养血，为民间常用的催乳方。

　　月子餐30天食谱——冬瓜鲫鱼汤

　　【原料】：鲫鱼1-2尾、冬瓜、葱、姜、盐少许。冬瓜鲫鱼汤

　　【制作】：

　　1.认真清洗鲫鱼，将葱姜改刀、冬瓜切小片;

　　2.鱼下冷水锅，大火烧开，加葱姜，后改小火慢炖;

　　3.当汤汁颜色呈奶白色时下入冬瓜，并调味，稍煮即可。

　　营养小特色：

　　鲫鱼汤是补气血、通乳汁的传统食疗方，也可以鲤鱼、鲢鱼替代;冬瓜具有利水作用，同样利于乳汁分泌。需要注意的是不能过咸，不然会使体内潴留水分;也不可只饮鲜汤而不食鱼肉。要知道，鱼肉中的蛋白质是乳汁分泌所必需的营养。

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　　月子餐30天食谱——乌鱼通草汤

　　【食材】：乌鱼1条，通草3克，葱、盐、黄酒等调味料

　　【注意】：通草为旌节花科植物通条及其同属的数种植物的茎髓，一般为白色细条状物，味甘、淡、性寒，有清热利湿，通经下乳的功效，中医用于治疗小便不利、乳汁不通等病症，在中药房即可购买。

　　【制作方法】：将乌鱼去鳞及内脏后，洗净，将通草加葱、盐、黄酒、水适量共炖熟即可。

　　食用方法：吃鱼喝汤，每日一次。

　　月子餐30天食谱——鲫鱼奶汤

　　【食材】：鲫鱼1条，牛奶50毫升，葱、盐、黄酒等调味料

　　【制作方法】：将鲫鱼去磷及内脏后，洗净，下油锅略煎，再加葱、盐、黄酒、水适量共炖，汤至乳白色将好时，放入牛奶，煮开即可。

　　【食用方法】：吃鱼喝汤，每日一次。

　　【功效】：补益气血，健脾开胃，促进乳汁分泌，鲫鱼还有利尿消肿的作用，可促进产妇体内多余水份的排出。

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　　月子餐30天食谱——鲫鱼豆腐汤

　　【原料】

　　鲫鱼1条(约250g)，豆腐400g

　　【调味料】

　　黄酒5g，葱花、姜片各3g，精盐2g，味精1g，，食油30g

　　【做法】

　　1.豆腐切5cm厚的薄片，用盐沸水烫5分钟后沥干待用。

　　2.鲫鱼去鳞、肠杂，抹上酒，盐渍10分钟。

　　3.锅放炉火上，放入食油，烧至5分钟，爆香姜片，将鱼两面煎黄，加水适量，用小火煮沸30分钟，放入豆腐片，调味后勾薄芡，并撒上葱花。

　　【营养】

　　内含蛋白质58.1g，脂肪119.7g，碳水化合物7.5g，钙495mg，磷1183mg，铁11.5mg，维生素B10.43mg，维生素b20.26mg，尼克酸8mg，能产热680kcal。

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