怎样让运动更科学

怎样让运动更科学

　　现在运动健身减肥已经成为了一种时尚，但是有时候我们会发现如果运动量太大就容易伤身体，如果运动量小也没有效果，专家表示运动最主要的就是要合理控制运动量。

　　自我监测方法：

　　1、运动时脉搏测试法：一般锻炼者运动后即刻心率不要超过25次/10秒，保持有氧运动水平。

　　2、根据年龄控制运动量：锻炼者的最高心率值计算公式为：180-年龄，健身锻炼者心率不要超值，以免产生对心脏的伤害。

　　运动性疲劳的自我判定：

　　1、生理机能判定法：肌力减低，动作协调性下降，特别是完成精细动作时的失误增加。

　　2、“晨脉”测定法：锻炼后第二天晨脉值较以前增加5次/分钟以上，说明前一天运动量过大应适当减少运动量。

　　3、主观感觉判定：锻炼后感头晕、恶心、胸闷、食欲减退、厌恶运动等，说明运动量过大疲劳程度较严重。

　　运动性疲劳的消除方法：

　　1、合理安排运动量：是促进疲劳恢复的重要环节。

　　2、适当调整休息：是消除疲劳的重要手段之一。

　　①静止休息：睡眠是必须的方法，使各器官系统得到充分调整。

　　②积极休息：以转变活动方式，变换肢体练习等达到消除疲劳目的

　　3、按摩、理疗法：促进局部肌肉血液循环，加速排除代谢产物，尽快恢复体力。

　　4、适当补充营养：不同性质的运动对营养补充的需求不同，应合理饮食补充，便于恢复体力。

　　专家表示现在有很多人想急于求成，其实这是非常错误的观念，运动是需要我们持之以恒，循序渐进的过程，如果做到了，那么最后的胜利一定属于你。

运动也要讲究科学

　　很多朋友在运动的时候都会找一个时间既休息又可以运动，但是近年很多人都说运动要分好时间才会带来效果，专家表示其实运动只要是适合自己的都是科学的。

　　“从理论上来说，黄昏时分，大气内的氧气浓度最高，人的感觉最为灵敏，协调能力最强，体力的发挥和身体的适应能力最强，并且这时血压和心率既低又平稳，确实是适宜锻炼的好时段。”专家说，但是，这并不表示一天中的其他时间就不适合运动。

　　不同的人之间存在明显的个体差异，心肺功能、体质状态不同，其运动时间、运动频次、运动方式也不应千篇一律。应该说，锻炼的最佳时间并不是绝对的，各人之间肯定存在一定的差异。如果有条件的话，张同仁建议，最好根据健康体检单和自己的作息及饮食规律，咨询一下医生。

　　此外，对于都市中的上班族来说，黄昏时分有的正在加班，有的正在匆匆忙忙往家里赶，正是忙忙碌碌的时候，让他们每天挤出一个小时做运动，非常不现实。

　　其实，对绝大多数正常体质的人来说，只要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前一小时内，其他任何时间都可以进行体育锻炼。如果已经养成了晨练的习惯，持之以恒一定也会获益多多，根本没必要改成晚练。

　　专家说运动时间够不够、运动方式适不适合自己，有一个很简单的测量办法：如果运动一段时间后，精神饱满、食欲很好、睡眠质量佳，早起测量脉搏，每分钟跳动次数和以往差不多或变缓，那么恭喜你了，这说明你现在的运动量和运动方式非常适宜;反之，如果运动一段时间之后，经常犯困、睡眠不好，早起测量脉搏，每分钟跳动次数比以往多6次以上，这表示你的运动过量了，应该在医生的指导下进行调整。

春季饮食要讲究科学

　　猪头肉——春季食用猪头肉有可能会诱发咳嗽、哮喘、慢性支气管炎、偏头痛等旧病，还会出现头晕、胸闷、肢体及面目浮肿等症状。

　　羊肉——对阴虚火旺者及热病、传染病患者来说，春季食用羊肉容易上火，因此，吃羊肉时必须搭配一些冬瓜、丝瓜等凉性食物。

　　韭菜——体内阴虚有热或患疮疡、眼疾者，食用韭菜会加重病情，令人神昏目暗。

　　竹笋——四肢发冷，泄泻、腹部冷痛、阳虚水肿等脾胃虚弱者，不宜食用。

　　香椿——曾患过荨麻疹、丹毒、湿疹、中风、惊风等疾病的人，食用香椿容易使旧病复发。

吃猪肝一定要讲究科学 

　　在吃猪肝时，吃的合理，吃的适量，科学洗烹也非常必要。
　　
　　合理搭配。如果对猪肝中的胆固醇确实不放心，可以在吃猪肝的同时吃一些大豆及豆制品，这些食物中含有豆固醇，其结构与胆固醇相似，但略有不同。不仅其本身吸收差，还可以在肠道内与胆固醇竞争结合位点，从而减少胆固醇的吸收。而且大豆还能供给机体优质蛋白质和一些植物化学物质，对维护机体健康非常重要。

　　
　　适量。每次适量摄入猪肝。
　　
　　每周两次，每次100克左右的猪肝，在满足机体对维生素Ａ需要的同时，并不会对血胆固醇造成很大影响。如果可能，每周三到四次，每次50克（即一两）左右，更不会造成当日胆固醇摄取过高。
　　
　　我们在吃猪肝的同时，要少吃含饱和脂肪酸高的食物，如动物油脂、猪肥肉、全脂奶、奶油、黄油等。当然，按中国居民膳食指南所推荐的来讲，我们在日常生活中本来就应该少吃肥肉和荤油。
　　
　　猪肝在食用前，要认真反复冲洗，再于水中浸泡1～2小时，然后进行烹调。也可将猪肝切成片，在盆中轻轻抓洗，然后冲洗干净，再烹调。烹调的时间应尽量长一点，以确保食用安全，切忌为追求鲜嫩而“落锅即起”。
　　
　　猪肝中含有的维生素Ａ性质比较稳定，一般的烹调和加工是不易被破坏的。因此，科学洗烹猪肝，并没有损伤其中营养。有些人害怕瘦肉精而不敢吃猪肝，其实只要是正规途径购买的是可以避免的。
　　
　　此外，鸡肝、鸭肝、鹅肝、鱼肝等其他动物的肝脏一样能得到人体所需要的维生素Ａ。吃含胡萝卜素丰富的食物，在体内也可以转变为维生素Ａ。

男人排尿应讲究科学

　　男性——尤其是前列腺病患者或中老年人在紧张或其他因素的干扰下排尿不畅时，最好先不要急着用力，应放松心情、做一下深呼吸，待全身放松后再排尿。否则会使腹腔内的压力增大，引发前列腺疾病。

　　说到排尿，大概除了婴幼儿，没有人说不会。不过，从健身防病角度看，又有几人敢说排尿方法科学。     

　　一、排尿后不要立即坐下：对男性生理结构的研究表明，男性在排尿后，尿道的内外括约肌会闭合，使前列腺部的尿道形成一个闭合的腔。若此时马上坐下，会加大这个闭合腔内的压力，造成残留尿液反流，引发前列腺炎。因此，男性在小便后应站立3～5分钟，然后再坐下。

　　二、将残余尿液排净：男性的尿道较长，很容易出现排尿不净的情况，以至于造成尿路感染。那么，如何才能将残余的尿液排净呢？专家介绍了两个方法：①排尿后，可用手指在阴囊与肛门之间的会阴部位挤压一下。这样做不仅能使膀胱中残留的尿液排出，还会对治疗慢性前列腺炎有～定的好处；②平时多做提肛运动，以增强会阴部肌肉和尿道肌肉的收缩力，从而尽可能地减少膀胱中尿液的残留。

　　三、排尿前要洗手：我们都知道便后应该洗手。其实，男性在小便前洗手比在小便后洗手更有意义，因为这样可以有效地预防各种泌尿生殖道感染的发生。

　　四、采取蹲位排尿：临床研究发现，男性若能像女性那样蹲下排尿，可以减少患多种癌症的几率。这是因为蹲下排尿可以使人体出现一系列的肌肉运动及其相关反射，能起到加速肠道废物的排除、缩短粪便在肠道内的停留时间、减少肠道对致癌物吸收的作用。有关资料显示，经常采取蹲位排尿的男性患直肠癌、膀胱癌和前列腺癌的几率较站立排尿者低一半。另外，老年男性在晚上起夜小便时为避免出现排尿性晕厥（多因体位突然改变而引起），也应采取蹲位排尿。

　　五、增加排尿次数：人究竟多久应该排一次尿呢？很多人习惯的做法是：感觉有了尿意就去排尿。不过专家告诉我们，膀胱癌的发病率与尿液在膀胱中存留的时间成正比。这是因为尿液中有一种可以致癌的化学物质，这种物质会破坏膀胱的肌肉纤维，促使其发生癌变。因此，不管有无尿意，人们都应增加排尿的次数。最科学的做法是每小时排一次尿。

讲究科学喝水远离癌症

　　食品有保质期，但是很多朋友一定不知道开水也有保质期。白开水如果存放三天以上，就会产生亚硝酸盐，饮用后能使人头晕眼花，恶心呕吐。如果存放时间更久，与胺结合变成亚硝胺，很容易诱发胃癌、肝癌、食道癌。矿泉水、纯净水的保质期也一样，存放时间长于三天也会致使细菌大量繁殖。

　　几乎所有人都认为，从安全渠道获得的饮用水是没有健康隐患的，因为它很干净、不会变质。但事实上，如果忽略饮水的细节，再干净的水也有变质的可能，并悄悄危害身体的健康。

　　要了解水是怎么变质的，要先从它的来源说起。人们日常喝的水大体有两种桶装的纯净水和自家烧的开水。合格的纯净水都是严格按照国家安全饮用水标准进行处理的，只要运输环节做得好，各方面指标就都是达标的。自己家里烧的开水都是煮沸的，但很少有人知道，水烧开后应继续煮沸3分钟，这样才能除去自来水里的氯化物。煮沸3分钟后就要关火，因为如果煮的时间过长，会导致水里的亚硝酸盐增多，而亚硝酸盐是一种公认的致癌物质。

　　水的质量同时可以影响大家身体的质量，不要让自己的健康被每天一杯水蚕食掉。

　　可见。喝水也要讲究科学的方法，注意饮水的科学方式，珍惜生命，远离癌症。

运动前后有讲究

　　开始慢跑的时候，运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长，身体感觉出汗了，可以适当减少步行次数，增加慢跑距离。 在习惯慢跑之后，根据自己身体的反映情况和疲劳状态，找到一种感觉不疲劳的最佳跑步速度即可。

　　跑步时，全脚掌着地，一直过渡到前脚掌，形成半圆形的落地姿势最佳。这样的技术可以避免在慢跑结束后膝关节肿痛。跑步时应保持有节奏的呼吸，开始时鼻子吸气，口呼气。根据运动量的增加逐渐过渡到口鼻同时呼吸。

　　跑步结束后不要马上停止运动，建议步行5分钟以上直到呼吸平稳为止。运动后的饮水应该到心率恢复正常水平时候才可饮用。如果慢跑结束后马上喝水会对内脏尤其是肺造成伤害。运动结束后，应适当增加衣服，保持体温，避免因受风着凉，然后可以再次舒展身体伸拉上下肢韧带。

延伸阅读：

糖尿病的常见误诊

    1.应激事件和心理应激没有解除而误诊为糖尿病。在生病期间、感染、酒后恢复期、高度心理紧张等特殊情况下，被检测出高血糖。然后被警告可能患有糖尿病。一些患者以后再面对血糖监测时会变得紧张焦虑，从而造成连续出现高血糖。这种情况经常被误诊为糖尿病。当降糖药物长期使用后，人体自主调控血糖的机制受到干扰，而形成事实上的糖尿病。

    2.餐后时间过长而误诊为糖尿病。餐后超过14小时，身体出现低血糖刺激(轻度刺激有时不被察觉)，而后会出现血糖升高。这种情况不应视为糖尿病的高血糖。如果不及时解除这种检测后的心理应激，也会在今后的检测中继续出现高血糖，从而被误诊为糖尿病。

    3.少量进食后误诊为糖尿病。有嗑瓜子、咀嚼口香糖等习惯的人，在血糖监测前的这种行为会导致血糖升高。这是人体在少量进食后引发的血糖波动，这种进食刺激导致的人体能量转换非常强大，不应视为空腹血糖。如果按照空腹血糖诊断指标衡量，就会被误诊为糖尿病。

    4.过量运动之后误诊为糖尿病。如果有晨练的习惯，当晨练之后不及时进餐而到医院等待血糖检测，人体会经常出现低血糖刺激后的血糖升高。这也是经常发生的糖尿病误诊。

    5.这种误诊在糖尿病康复过程中也经常发生。

结伴运动减肥效果好主要是心理在起作用

　　结伴减肥可以对自己起到督促作用，对比减肥效果，激发好胜心理，从而让自己能够坚持下去。

　　库曼伊卡指出，如果结伴去减肥课程的朋友或家人持续上课，而且顺利减轻体重，将会刺激(m.tulaoshi.com)志愿者不能放弃减肥，继续参与课程，在同伴的正面鼓励下达到减肥目标。

　　“我们估计家人和朋友的支持是一种特殊减肥策略，”库曼伊卡说，“进一步的研究或许可以解释并改善家人或朋友参与帮助减肥的方法。”

　　研究小组找来参与实验的志愿者全部为非洲裔美国人，因为有研究显示旨在帮助减肥的标准行为治疗在这一族群身上效果不明显。

如何让你更科学的进行热身运动

　　1、热身运动最好提前25-30分钟进行。

　　在5-10分钟的静态拉伸练习后，进行10-20分钟动态热身练习，此时比赛的效果理论上是最好的;当然必要时也可以缩短热身时间，但静态拉伸练习应该放在动态热身练习之前，所花时间比例大约为1：2。

　　2、把握合理的运动强度和难度

　　体育运动应该做到“强度小、密度大、时间短、节奏快”,以有助于在运动中保持合理的负荷。因此,在运动中要做到全面、客观、综合，另外还包括在运动过程中的活动量以及心率，这里给大家推荐一款优秀的APP——就爱运动，它可以根据您提供的资料帮您计算出您的最大心率，并以此推算出您的“目标心率”，让您能够在合理的心率条件内更有效率，更安全的运动，非常的实用。

　　3、选择适宜的运动材料

　　采用适宜的运动材料,比如哑铃之类的，不仅可以比较迅速的热身，还可以增加肌肉的有效活动性。另外如果跑步的话，体育场馆的室外田径场，大学、中学和小学的室外田径场，以及室内田径场也都是非常理想地方，值得注意的是，在进行热身活动的时候，尽量减少活动的量，跑步最好也选择以慢跑的形式进行，器材可以用一些小型器材。

怎么合理控制运动量

　　自我监测方法：

　　1、运动时脉搏测试法：一般锻炼者运动后即刻心率不要超过25次/10秒，保持有氧运动水平。

　　2、根据年龄控制运动量：锻炼者的最高心率值计算公式为：180-年龄，健身锻炼者心率不要超值，以免产生对心脏的伤害。

　　运动性疲劳的自我判定：

　　1、生理机能判定法：肌力减低，动作协调性下降，特别是完成精细动作时的失误增加。

　　2、“晨脉”测定法：锻炼后第二天晨脉值较以前增加5次/分钟以上，说明前一天运动量过大应适当减少运动量。

　　3、主观感觉判定：锻炼后感头晕、恶心、胸闷、食欲减退、厌恶运动等，说明运动量过大疲劳程度较严重。

　　运动性疲劳的消除方法：

　　1、合理安排运动量：是促进疲劳恢复的重要环节。

　　2、适当调整休息：是消除疲劳的重要手段之一。

　　①静止休息：睡眠是必须的方法，使各器官系统得到充分调整。

　　②积极休息：以转变活动方式，变换肢体练习等达到消除疲劳目的3、按摩、理疗法：促进局部肌肉血液循环，加速排除代谢产物，尽快恢复体力。

　　4、适当补充营养：不同性质的运动对营养补充的需求不同，应合理饮食补充，便于恢复体力。

跑步

　　选择跑步来锻炼身体是明智的，一般人们在跑步的时候并不注意方式方法，认为只需要去跑就可以了，其实，这种想法是不对的，想要使跑步健身的效果达到最佳，要掌握科学的跑步方法。

　　根据调查数据显示，47%的市民跑步是为了舒缓压力及对抗疲劳，促进新陈代谢和强壮体质，以减肥和增重为目的的市民分别占到了25%和26%。在跑步频率方面，53%的人却由于对跑步的不了解，原本想缓解疲劳，结果却令身体更加疲劳。

　　长跑实现减重的效果比较明显，合理的跑步频率应该是一周3次，隔日跑1次，每次30分钟、5公里左右的中等强度有氧跑步活动最为适宜。

　　如果以减肥为目的，建议跑步后再进行约20分钟的力量练习，以锻炼肌肉力量和耐力。而在营养方面则应遵循营养密度大但能量低的食物，比如全麦等含纤维较高的食物，蔬菜、水果不仅含有丰富的纤维，而且含有丰富的维生素、矿物质。

　　以对抗疲劳和舒缓压力等亚健康为目标的长跑，还应配合科学的膳食措施，特别要注重早餐质量，摄入优质蛋白，控制脂肪摄入，同时合理补充营养品，应食用有助于舒缓压力的食物，如富含B族维生素、维生素C、维生素E等食物。而富含钙、镁的食物多为碱性食物，可平衡体内酸碱度，缓解疲劳。

科学运动对人健康的好处

　　控制体重

　　科学运动消耗更多的热卡可减少体内脂肪，达到控制体重的目的。另外，科学运动加强肌肉的锻炼可以代替脂肪，不仅提高和保持人的体能，而且有利于预防糖尿病。最新资料提出，每天60分钟的中等强度的运动才能控制体重，每天90分钟中强度的运动才可能减轻体重。

　　改善心理健康状况

　　科学运动对心理健康的改善，与心理疗法和药物治疗有同等的功效。

　　降低血压和调整胆固醇

　　科学运动可有效降低血压，并可升高血中好胆固醇的水平，降低坏胆固醇水平。还有资料说明可降低血液粘稠度。

　　降低心脑血管病的患病几率

　　有资料显示，坚持科学运动可使患冠心病的几率减少50%，对预防中风同样有效。

　　降低糖尿病的患病几率

　　锻炼已被证实能够改善细胞对胰岛素的敏感程度。有研究报告称，中年人每周步行锻炼3次、4次、5次者，与不锻炼者相比，其糖尿病发病率分别下降25%、33%、42%。

　　预防结肠癌、乳腺癌

　　许多研究表明，经常坚持运动的人可降低患结肠癌、乳腺癌的危险性。有一重大人群的研究发现，坚持运动可使女性患结肠癌的概率减少一半。

　　预防骨质疏松

　　实验结果证实，经常步行的女性，体内的骨质含量较多。

　　有可能降低老年痴呆症的患病几率。

　　运动改善脑部供血量和供氧量;可提高认识功能、反应速度和记忆速度;有助于老人提高睡眠(睡眠食品)质量、改善情绪等。所以，有专家认为科学运动可降低老年痴呆症的患病几率。

　　选择最佳锻炼时间

　　一天中，人体最危险的时刻是清晨

　　人的生理生化功能有生物钟效应，清晨时，绝大部分人的体内生物钟处在最低潮。世界卫生组织有过统计，全世界清晨死亡者占一天总死亡者数的60%。清晨不仅是心脏病发作的高峰时段，也是心脏猝死发生的最多时段。所以，有人认为，清晨锻炼身体，尤其是中老年不是最佳时间。冬天或是气候变化季节的清晨是一天中气温最低的时刻，更不利于中老年或体弱有病者锻炼。

　　一天中，空气最差的时刻是清晨

　　气象专家说，清晨给人以空气清新的感觉是一种错觉，有关部门做过这方面的测定，清晨，空气中二氧化碳量和二氧化硫量都比下午、晚上高，清晨的空气质量是一天中最差的。

　　锻炼宜晚不宜早

　　有人认为，下午或傍晚是锻炼的最佳时间，原因有三，一是下午人体生物钟处于高潮，生理功能处在最佳状态。二是下午空气质量最好。三是下午运动最有利于晚上睡眠。有些老人习惯于早上锻炼，那也最好在上午9时以后。

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