教你快速减肥瘦身健身操 完美身材做健身操瘦出来

　　训练频率：每周至少练习3次，每次练习一套完整动作，每组动作练习12-15次

　　需要的东西：哑铃，棍子，小球，瑜伽健身带(或着弹力带，如果都没有，找你家有弹力的绳子代替)

　　减肥健身操第一步

　　1. 两腿分开站在地上，踩住健身带的中间位置，

　　2. 双手抓住瑜伽健身带的两端，微微下蹲，身体向前;

　　3. 左脚伸直站稳，右脚伸直微微向上抬起;

　　4. 身体跟着站直，并向左侧倾斜;

　　5. 换成左脚抬起，反复练习;

　　减肥健身操第二步

　　1. 两腿分开站立，左手叉腰，肩部放松;

　　2. 右手伸直，拿起哑铃到与肩同高，掌心向下;

　　3. 将右手向右上方伸展，到与身体成一个平面，其他部位保持不动;

　　4. 右手下放到腰部，在这个过程中，手臂要一直伸直，不能弯曲;

　　5. 重复练习以上动作2分钟;

　　减肥健身操第三步

　　1. 双脚尽可能分开，身体下蹲扎马步，上身保持直挺;

　　2. 左手叉腰，右手弯曲，抓住哑铃;

　　3. 右手向上完全伸展，尽可能拉伸，眼睛看着右手，左手自然放在身侧;

　　4. 同时带动双脚伸直，身体有一种挺拔向上的感觉;

　　5. 换成左手抓哑铃，继续练习;

　　减肥健身操第四步

　　1. 站在地上，双手向后摆出，反手抓住棍子的两端;

　　2. 身体要站直，腹部微微往内收;

　　3. 膝盖微微弯曲，同时双手手肘弯曲，将棍子往上提升，靠近屁股位置;

　　4. 如此循环练习12-15下;

　　减肥健身操第五步

　　1. 找一个楼梯或者箱子，将左脚踏上上一层，右脚在下伸直，两脚成前后弓步;

　　2. 身体向前倾，双手握住哑铃，自然伸直垂在左脚两侧;

　　3. 身体重心后移，右腿微微弯曲，上身挺起;

　　4. 双手弯曲，将哑铃放在腰侧;

　　5. 换成右脚在上，继续练习;

　　减肥健身操第六步

　　1. 仰卧在地上，双脚弯曲成90°抬起;

　　2. 双手抓紧哑铃，手肘弯成90°;

　　3. 双手向上完全伸直，掌心相对，此时手臂与身体成90°，腿部动作不变;

　　4. 循环练习2分钟;

　　减肥健身操第七步

　　1. 跪在地上，右脚膝盖后夹住一个哑铃，脚跟上抬;

　　2. 右手撑住地面，左手向前上方伸直，与肩同高;

　　3. 换成左腿夹住哑铃，右手上举，重复练习;

　　减肥健身操第八步

　　1. 躺在地上，双手抓住一个小球，没有的话可以用随便一个东西代替;

　　2. 左脚向外伸直抬起，右脚弯曲成90°，上身微微向右上方侧转;

　　3. 左脚弯曲向上，右脚向外伸直抬起;

　　4. 同时身体向左侧弯曲，练习12-15次。

　　快速瘦身健身操

　　塑身操一

　　动作

　　仰卧躺在床两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力)。

　　在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次。

　　一开始停止的时间约15～30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟。

　　效果

　　可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失。

　　塑身操二

　　动作

　　身体躺于床，双膝微弯，双手抱头(吸气)。

　　双手抱头，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒。

　　慢慢将身体放平，继续动作做20次。

　　效果

　　这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。

　　单脚立动作：锻炼肩部和腹部

　　左腿单足站立，膝盖放松，右腿稍稍向前提起，双臂负重于身体两侧，拳心向内。双臂抬起至肩高，然后放下，重复动作5次。换腿，再重复5次。

　　单脚立动作2：锻炼肩部、腹部、腿部和臀部

　　左腿单足站立，膝部放松，双手各握一支哑铃。身体重心前倾，后背绷直，双臂垂向地面，拳心朝向身体。手臂张开，同时左腿后抬。保持此姿势两秒钟，手臂和左腿复位，重复5次。换右腿，再重复动作5次。

　　屈伸动作：锻炼二头肌、腿部和臀部

　　双腿分开与肩同宽，双手负重置于身体前侧，拳心向内。身体下蹲，屈臂至肩高，转动手腕使拳心朝向胸部。保持蹲姿，重复屈臂动作。全套动作重复10次。

　　伸展动作：锻炼三头肌和腹部

　　仰卧，双手负重，左腿屈膝，膝部提至臀部，右腿伸直，腿部离开地面数寸并架在左腿上。右臂上举，伸直，拳心向左;左臂弯曲，拳心至耳部，肘部向上。动作完成后，换另一侧手臂和腿部练习。全套动作重复10次。

　　半蹲动作：锻炼二头肌、腿部和臀部

　　双脚站立，分开与肩同宽。右腿后跨一步，脚跟抬起，身体下蹲，保持这个姿势不变。两手按住椅背，屈肘，小臂向大臂靠拢，肘关节保持在身体两侧。小臂复位。整套动作重复5次。换腿，重复做5次。

　　反俯卧撑动作：锻炼三头肌和腹部

　　仰卧，双腿屈膝呈90度，胫骨与地面平行。双手负重伸直上举，拳心朝向双脚。屈肘，转动手腕使拳心相对，双拳至耳部。双臂、双腿复位。全套动作重复10次。

　　撑体动作：锻炼三头肌、肩部、背部和臀部

　　面部向下平卧，双手置于身体两侧，手握哑铃，拳心向地。呼气，左手和右腿用力按住地面，同时将头部、手臂和双腿抬离地面约8厘米，肩胛夹紧。颈部保持正常状态。身体各部位恢复原位。全套动作重复10次。

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