快速有效减肥健身操——肩背练习
直立，双脚分开略宽于臀部，微微屈膝。双眼直视前方，后背挺直。双手握住一个两磅重的球或其他等重物体，放在臀部。
右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手。
双臂下降，回到臀部，重新开始上下传球动作。双臂动作看起来就像转动的风车。
重复传球动作20次。动作要慢，不要靠冲力来运动。
快速有效减肥健身操——小腿练习
贴着墙坐下，后背挺直，脚掌贴地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，离膝盖约有三英寸。
脚跟离床向上抬，同时双手用力下压健身棒。
重复该套动作25次。
快速有效减肥健身操——大腿练习
直立，双脚分开与臀部同宽。右膝弯曲，上身下俯，十指指尖撑在地面上。
左腿伸直，向后移动12英寸，左脚尖朝外。
左腿尽力往上抬，在最高处停留5秒，然后放下左腿，换右腿做同样的动作。该组动作做25次。
快速有效减肥健身操——丰胸
1、扩胸运动
做伸展及扩胸的运动，可锻炼胸部肌肉，亦可防止乳房下垂。
2、双手张臂
头向前，身体伸直，然后双手握拳，手臂摆于胸前，双脚张开与膊平衡，双臂分别左右展开，肌肉同时用力。
3、抚摸背部
以单手尽量往后背摸，维持约10秒，再左右交替重复动作5-10分钟。
4、挺胸运动
有效增进肌肤紧实度，于运动时，确保胸肌保持弹性，身形更见玲珑。
5、胸前合掌
双手向胸前合掌，力量集中在手掌，然后用力推压，每日做5至8次左右。
6、交叉伸手
左手抓住右手手臂，再伸直向外用力推，持续数秒放松，重复动作5至6分钟。
7、呼吸动作
双腿微屈及紧贴坐在地面，再以双手按着腿膝盖内侧吸气，呼气时就将膝盖向外拉开5至10秒。
快速有效减肥健身操——美臀
一、单腿下蹲：
左腿直立，右腿直伸：两臂侧平举，左腿弯曲并尽量下蹲，然后再站直。此动作至少完成两组，每组8次(以下每个动作均完成两组)。
二、双膝跪地：
前臂支撑于地而且交叉。将额头平放在手上，使背部与地面保持平行。抬起一脚用力上举，直到膝部与臀部为一条直线，且大腿与地面保持平行;然后换下该腿。换腿再做。
三、下蹲：
两腿分立，稍宽于肩。两脚外展，双臂相交平举下蹲，直到大腿与地面平行。站立及下蹲时尽量收臀。
四、前跨步：
单腿向前跨步。双膝弯曲，前跨大腿与地面平行，小腿直于地面。后腿弯曲角度大于90度。前腿收回，并拢站立时尽量收臀。换腿做。
五、深蹲：
两腿分开与肩同宽，将杠铃放于颈后部(应挑选举起时较舒服且可重复6至8次重量的杠铃)挺胸拔背，屈膝下蹲，至大腿与地面平行。
六、登台阶：
面对高的台阶。右腿登上台阶。左脚跟上，双腿站稳，然后退下右脚，左脚跟下。换腿做。
七、仰卧抬臀：
仰面平躺，双脚及肩部支撑于地面。提臀弯曲双膝，使小腿直于地面。双臀两侧平伸。收臀并上抬臀部，使膝部与肩成斜面。
八/九、半蹲/前蹲：
双脚分立同肩宽，将杠铃放于颈后背部，背部挺直，屈膝下蹲，使大腿与小腿成90度。
十、蹬腿：
调整器械使腿部屈膝成90度。脚用力蹬踏脚踏板，然后缓慢收回至开始动作。
快速有效减肥健身操——隐形健身操
1.闭目转眼球法：先按顺时针转动6次，再按逆时针转动6次。然后睁开眼睛向窗外远处绿色草坪或树木眺望2-3分钟。这样有保护眼睛、调节视力的作用。
2.分段放松法：将全身分为若干段，然后分段放松。先自上而下进行放松。其顺序为：头部-颈部-两上肢-胸腹-背-两大腿-两小腿。接着再采用倒行放松的方式，自下而上分段放松。其顺序依次为：两脚-两小腿-两大腿-臀部-腰背部-腹胸部-颈部-头部。连续做3个循环。这样做对消除紧张情绪及身体疲劳有益。
3.腹式呼吸法：吸气时放松腹肌，呼气时收缩腹肌，如此反复做3分钟。一般可起到增加肠胃蠕动，促进机体新陈代谢，减肥美体的作用。
4.扩胸耸肩法：坐在椅子上，缓慢地用力挺胸，使双肩向后张开，恢复原状后再反复做10-12次。然后做耸肩动作，左、右肩各做12次，能起到提高肺部生理功能，防治颈椎病、肩周炎的作用。
快速有效减肥健身操—— 舒展
两脚平分站立，双手向上伸，然后慢慢弯腰，直至掌心平放到地面。
快速有效减肥健身操——弓箭步
双手保持在地上，一条腿向后伸，成弓箭步;随后手肤臀部，使躯干挺直，做5次压下、起来的弓步动作(不换腿——用另一条腿再做5次同样动作)。
快速有效减肥健身操——俯卧撑
弓箭步之后，前腿向后伸出，改俯卧撑姿势，做5个俯卧撑。
快速有效减肥健身操—— 臀、肩姿势
做完俯卧撑以后，臀部放松，直至腹部几乎接触地面，向前挺胸，双手撑地，两臂伸直，保持一分钟。
快速有效减肥健身操——腿提起、放下
现在把屁股撅向天花板，双臂保持平直，从地上提起脚眼，然后再放下。(你会感到小腿肌肉在颤动)将这提起、放下的动作连做20次。最后手、脚一齐移动。轻轻抬起成站立姿势，并立即恢复到第一节初始姿态，开始重做本套动作。
快速有效减肥健身操——塑造“腰”娆身段之站直侧弯
双腿并拢直立，身体挺直，双手分开，掌心向内贴紧身体两侧，保持下身的稳定，靠腰部力量，使得上半身往一侧下方拉伸，保持5秒。慢慢回复原位，换一个方向。10～15次为一组，完成2～3组。
动作自检：上身和下身要保持在同一水平面，不要前倾或者后仰，这样可以保证侧弯的时候能够最大限度拉身腰部取线。
塑身优势：充分挤压侧身赘肉，强度不大，在办公室里都能随时操作的简单动作，效果却是最立竿见影的。如果希望加大力度，可以适当增加负重，一瓶矿泉水或者小哑铃皆可
快速有效减肥健身操——塑造“腰”娆身段之侧卧抬腿
身体和腿保持在同一平面，手肘呈90°垂直支撑于地面，大腿收紧，绷直小腿和脚，抬腿，呈45°，保持5秒，慢慢放下归位。10～15次为一组，换方向换腿，完成2～3组。
动作自检：上身保持伸展，不要含胸，否则对腰没有锻炼作用， 臀部完全离开地面，髋关节往前立。
塑身优势：主要塑造腹外侧肌，并能同时塑造背部、臀部和腿部的曲线，一举四得。
快速有效减肥健身操——塑造“腰”娆身段之站立侧身抬膝
右腿笔直站立，左腿向斜后方绷直点地，上身挺直，双手握拳，肘部略成90°弯曲，稳定重心，抬起左腿，左肘与左膝同时向中间收拢，保持2秒，放下，换方向换腿。10～15次为一组，完成2～3组。
（本文来源于图老师网站，更多请访问https://m.tulaoshi.com/jianfei/）快速有效减肥健身操——塑造“腰”娆身段之旋转练习
双腿直立，双脚分开稍宽于肩，双手握拳，拳心朝下，保持下身的稳定，用腰部力量向左平移上身，坚持2秒，再向右平移上身，坚持2秒，左右各一次为一组，一组做10次，完成2～3组。
（本文来源于图老师网站，更多请访问https://m.tulaoshi.com/jianfei/）动作自检：上身放松，手臂要保持水平平衡，臀部不能移动，整个动作的用力点都在身体中段的腰部，而不是靠上身或者臀部的力量，否则达不到锻炼腰部的效果。
塑身优势：动作幅度小，只需集中意念在腹部用力，却能够锻炼整个腹部中段。
快速有效减肥健身操——塑造“腰”娆身段之中断练习
双腿直立，双脚分开稍宽于肩，双手握拳，拳心朝下，保持下身的稳定，用腰部力量向左平移上身，坚持2秒，再向右平移上身，坚持2秒，左右各一次为一组，一组做10次，完成2～3组。
（本文来源于图老师网站，更多请访问https://m.tulaoshi.com/jianfei/）动作自检：上身放松，手臂要保持水平平衡，臀部不能移动，整个动作的用力点都在身体中段的腰部，而不是靠上身或者臀部的力量，否则达不到锻炼腰部的效果。
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