中年男拒做“肉松”要善于“练腿”

　　 年过五旬肌肉力量走“下坡路”，腿部表现尤其明显，中年男性需为健康储存肌肉

　　医学指导/中山大学孙逸仙纪念医院骨外科黄霖副教授

　　 去健身房练出一身健硕的肌肉，是精力充沛的年轻人的专利？这种观点out了！

　　研究发现，男性到了50岁以后，肌肉存储量就会快速走下坡路，肌肉力量也逐渐减弱，被人戏称为“中年肉松”现象。中山大学孙逸仙纪念医院骨外科黄霖副教授指出，肌肉衰退，以腿部的表现更为明显。中年人如果拒做“肉松”，就要重视通过科学有效的锻炼，提前储存肌肉，否则很可能要面对一系列健康问题。

　　 “中年肉松”常陷三大健康陷阱

　　 陷阱一：

　　 血流不畅别忘“健腿”

　　心脏如泵，通过日夜不停的缩放跳动，泵出血液，通过血管输送到全身。但是，毛细血管遍及身体各个“角落”，要将血液运回心脏，单靠心脏的力量就显得势单力薄，需要借助肌肉的收缩力。特别是有人体“第二心脏”的小腿到脚的部位，离心脏的距离最远，如果腿部肌肉不发达，收缩力不足，就不能有效压迫血管使血液上行，并顺利回到心脏。

　　“腿是人们健康的风向标。当医生想简单地评价一个人的健康程度时，他肯定会先去观察腿部。”黄霖指出，下蹲和骑固定自行车或平板运动试验，是衡量心脏健康的重要方法，而这些都与腿部功能息息相关。一个人的运动能力主要取决于腿部，虚弱的腿部会使人逐渐失去锻炼能力，也很难维持健康。

　　以上体为主的锻炼方式负荷太小，部位也很局限，不能达到提高内脏能力的强度。例如，深蹲的训练功率是卧推的4倍、弯举的10倍。人老腿先老，所以，中年人更要重视锻炼腿部力量。

　　 陷阱二：

　　 壮骨不能只补钙

　　人到中年，骨质不可避免会出现流失。要维护骨骼健康，不能只把注意力放在补钙上，还应当锻炼肌肉。黄霖指出(m.tulaoshi.com)，一方面，肌肉能够对骨骼起到保护作用，例如膝关节周围的肌肉群，发挥着重要的支撑作用。如果这些肌肉衰退，支撑身体重量的力量不够，膝关节负担就会加重，变得不稳定，人们就会时常感到膝关节疼痛。另一方面，增加肌肉锻炼，可以延缓骨质丢失，增加钙质吸收，有利于预防骨质疏松。

　　 陷阱三：

　　 减肥也要靠增加肌肉

　　人到中年，随着维持人体生存的基础代谢率逐年降低，热量消耗也会因此减少，容易遭遇“中年肥胖”现象，尤其是男性，往往在四五十岁挺起“将军肚”。 黄霖指出，肥胖会给心脏供血带来极大的负担，甚至导致高血脂、高血压等。为预防上述情况，除了控制饮食外，通过锻炼来增加肌肉组织，消耗更多热量是最有效的提高基础代谢率的方法。

　　黄霖指出，中年男性应该要懂得为健康储存肌肉，并根据自己的目标选择合适的方案。有些人以为练肌肉就要举哑铃、俯卧撑，但练了一段时间，效果并不明显，因而心灰意冷。

　　“对于很久不运动的人，恢复运动不能‘一口吃成大胖子’，可以先从对身体负担小又好操作的运动做起，逐步进阶。”他指出，“零阶段”不妨将有氧运动与无氧运动结合起来，比如散步、慢跑、游泳等，可满足肌肉对氧气的需求，同时配合举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐等无氧运动，可增加肌肉量，防止其衰退。

　　有些性急又专注的男士会长时间练习一处肌肉，以为这样“集中火力”，能够快速见效。然而，这样做很可能会令人很快放弃。“当一处肌肉长时间使用，就会出现痉挛及疼痛，如果没有进行适当休息，可能加重损伤。”黄霖指出，训练时要避免单练一处、持续练习，而应做到有张有弛，劳逸结合。此外，在饮食上要补充蛋白质丰富的食物，以鱼、禽、蛋、豆等为佳。

　　 专家支招：训练肌肉要定“三合一”目标

　　随着训练不断进阶，成果初现，许多人或许会陶醉于自己变身“大只佬”的美好前景，却忽视了训练目标的完整性。黄霖指出，在实际训练中，肌肉的体积、力量和耐力三者的训练是要统筹兼顾的。

　　 如何增强肌肉强度：

　　 反复进行最大负荷刺激训练

　　增强肌肉强度，不能指望训练量一下爆表，而要耐心地逐步提高训练强度。黄霖指出，出生后，人一生中拥有的肌细胞数目就已确定，因此，决定肌肉强度的因素主要是每个肌细胞里的肌原纤维含量。

　　怎样增加肌原纤维的量呢？简单的说，当训练量接近最大负荷时，原有的肌原纤维几乎承受不了，在此高强度刺激下，肌纤维上的细胞在运动恢复期启动蛋白合成系统，通过合成更多的肌原纤维，以便下次同一强度负荷来临时，能够挺过去。这也就是所谓的“过补偿”现象。

　　因此，通过反复进行“最大负荷刺激-肌原纤维合成过补偿-再刺激-再过补偿”，可促成肌原纤维数量和肌肉强度的增加，而肌原纤维的增加也导致肌肉体积的增加。

　　 如何增强肌肉的耐力：

　　 进行中强度持续有氧耐力运动

　　上了年纪，长脂肪并非都是坏事：对于皮下脂肪富集导致的大肚腩，要努力打击，但对于肌肉内的脂肪，却要千方百计增加。

　　黄霖指出，脂肪是肌肉中的红肌纤维主要的能量来源，而红肌纤维与耐力运动息息相关。耐力运动能促进皮下脂肪向肌肉内脂肪转移。一般认为，循序渐进的中强度持续有氧耐力运动，如长跑或骑自行车，对增强肌肉耐力的效果比较好。

　　简单毛巾操让健身变得更加有趣，毛巾操其实就是在伸展运动的基础上经过调整演变而来的。人们可以通过对毛巾的拉扯增加力度，再配合不同的位置和拉扯的方向，利用手臂、背部和肩颈部的力量，带动颈、肩、腰等身体部位达到锻炼的目的，从而使伸展运动的锻炼效果发挥得淋漓尽致。

　　刚接触毛巾操时，可选用长度为60厘米左右的毛巾，因为使用的毛巾越长，完成各个动作也就越简单。待对毛巾操的各个动作熟练后，便可将毛巾逐渐收短，提高动作的难度，增强毛巾操的功效。具体操作方法如下：

　　第一节 准备运动 用手轻轻揉按颈部肌肉，在手的保护下，左右旋转、前屈后伸适当活动一下颈部，同时调整呼吸，使全身肌肉处于最大的放松状态。

　　第二节 站立举臂 ①双腿分开同肩宽，双手自然下垂抓住毛巾两端;②两手绷紧毛巾成直线，慢慢往上高举，尽量高过过头顶，坚持10秒;③慢慢还原成预备姿势。

　　第三节 左摇右摆 ①双腿分开同肩宽，双手抓住紧毛巾两端，并尽量往上高举过头顶;②两手绷紧毛巾，慢慢向左侧倾斜，右臂稍用力往上牵拉，注意头部保持与手臂平行，身体保持平衡，坚持10秒;③慢慢还原成预备姿势;④左右互换重复此动作。

　　第四节 反弹琵琶 ①双腿分开同肩宽，左臂上举，弯曲手肘使左手置于身体后方，右臂下伸，弯曲手肘使右手置于背部，双手抓住毛巾两端。②两只手沿毛巾慢慢移动靠近，若能两手重叠最好，若两手不能重叠切不可勉强，坚持10秒;③沿着毛巾再慢慢还原成预备姿势;④左右互换重复此动作。

　　第五节 坐姿拉肩 ①坐在椅子2/3处，双腿分开同肩宽，双手放在身后，拉着毛巾绕过椅背;②双手用力将毛巾向后上方提拉，坚持10秒;(图老师整理)③慢慢还原成预备姿势。

　　在做毛巾操的过程中，毛巾必须始终保持紧绷，腰部保持挺直，双肩向后伸展，除第三节外，头尽量后仰，感觉身体肌肉紧绷时才能停止动作，坚持10秒。做操时，需根据自身身体情况来调节运动的强度，切记不可用蛮力，应缓慢地进行，同时保持均匀呼吸。

　　骨骼和肌肉的健康直接影响到老年人的生活质量，运动健身对骨骼和肌肉有非常好的影响作用。

　　随着年龄的增长，衰老终究是不可避免的，运动健身可以延缓机体的衰虽然不能使人返老还童、长生不老，但是可以使人延年益寿、老当益壮。老年人进行适宜的运动锻炼，不仅可以增强身体机能，对一些常见的困扰老年人的健康问题有良好的改善作用。

　　运动健身能延缓衰老吗？

　　骨骼和肌肉的健康直接影响到老年人的生活质量，运动健身对骨骼和肌肉有非常好的影响作用。随着年龄增大，老年人骨骼中的微量元素逐渐流失’骨质疏松 是老年人常见的健康问题。运动健身是防止和治疗骨质疏松最有效的方法。经常运动可以改善骨骼的血液循环，加强骨豁的物质代谢，保持并提高骨的弹性和韧性， 从而延缓骨细胞老化过程。同时’运’健身可使肌纤维增粗，改善肌纤维的收缩性、传导性、反应性，使肌肉和韧带更为坚韧有力，延缓肌肉机能的下降。

　　心血管问题也是老年人常常面对的健康问题，运动健身可以增强心血管系统的机能。适宜的体育锻炼能够增高心脏兴奋性，增强心肌收缩力，使冠状动脉扩张，改善血液循环，提高心肌氧利用能力。同时，运动也能降低血脂，延缓血管硬化，降低心血管疾病发病率。

　　老年人呼吸系统的机能水平较低，有氧运动可 以很好地锻炼呼吸系统，増强其机能。经常参加体育锻炼，特别是适宜的有氧运动，可以增强呼吸肌的力量和耐力，增加肺通气量’提高肺泡通气 率，保持肺组织的 弹性和胸廓的活动度，能够延缓肺泡活动不足引发的老化迸程。针对呼吸系统的运动健身还有一个好处：通过呼吸系统机能的改善可以提高全身内脏器官的新陈代 谢，强化全身内脏器官功能二这对老年人维持内脏器官的机能有很好的帮助。神经系统机能的衰退同样是老年人要面对的健康问题。经常参加体育锻炼，能改善中枢 系统的机能，延缓大脑衰老。运动健身可以提高大脑皮层神经过程的兴奋性、缩短反应的时间，改善大脑中枢的机能。运动健身还可以防止脑动脉硬化，维持大脑良 好血供。此外，运动健身也能提高神经肌肉功能，使机体的平衡、协调和控制能力增强，这对预防摔倒有积极的作用。

　　经常参加体育活动，由于肌肉活动的需要，消化系统的功能加强，使胃肠道蠕动加强，改善血液循环，增加消化液的分泌，加速营养物质的吸收。对于消化系统机能较弱的老年人，运动健身可以帮助其改善消化功能。

　　运动健身对老年人维持身体机能水平有积极的作用，为了祛病延年，健康长寿，老年人应该坚持进行科学、适宜的运动健身。

不同性格的健身方式不同（一）

一、紧张型。

有的人心理素质缺少锻炼，应多参加竞争激烈的运动项目，如足球、篮球、排球等项目。这些项目场上形势多变，紧张激烈，只有冷静沉着地应对，才能取得优势。若能经常在这种激烈的场合中接受考验，遇事就不会过于紧张，更不会惊慌失措，从而给工作和学习带来好处。

二、胆怯型。

有的人天性胆小，动辄害羞脸红，性格腼腆。这些人应多参加游泳、滑冰、拳击、单双杠、跳马等项目。这些项目要求人们不断地克服胆怯心理，以勇敢、无畏的精神去战胜困难，越过障碍。　经过一个时期的锻炼，胆子会变大，为人处事也就显得从容自然了。

三、孤僻型。

有的人性格内向、孤僻，不合群，不善于与人交往，缺少竞争力。这些人应选择足球、篮球、排球及接力跑、拔河等团队运动项目。坚持参加这些集体项目的锻炼，能增强自身活力和与人合作精神，逐渐改变性格。