学跳瘦腰广场舞 快速分解廋出小蛮腰

按照人体的机能，每天8时-12时，14时-17时是身体相对最佳状态的时间，这个时候运动减肥可以事半功倍，对肌肉的锻炼可以收到很好的效果。3时-5时，12时-14时是人体相对最低态，这个时间段运动很容易很出现疲劳、酸痛或伤。

闻鸡起舞效果特别好，早晨运动对减肥、对防治脂肪肝有特殊的好处，因为你昨晚吃进去的能量消耗得差不多了，一大早起来运动只能“燃烧(图老师整理)”脂肪，而且这个时候气温较为凉爽，事宜运动。

减肥是很多女生都关心的话题，广场舞相信大家一定听过。那么广场舞可以减肥吗？

广场舞是结合健身、减肥、塑形为一体的健身舞，能健身减肥，并极具时尚气息。它能燃烧脂肪，不仅加强对臀部腿部曲线的修饰，对平坦腹部及瘦腰的功效也尤为明显。

广场舞的基本减肥动作：

第一个四八拍：左右手摇摆第二个四八拍：抱球第三个四八拍：跑步转圈第四个四八拍：点肩拍手
第五个四八拍：咕噜咕噜锤;打开拍手第六个四八拍：变队形，千手观音第七个四八拍：跑步转圈第八个四八拍：点肩拍手中间两个八拍：翻手腕，点脚转圈第九个四八拍：左右手摇摆
第十个四八拍：抱球第十一个四八拍：点肩拍手第十二个四八拍：左右手摇摆
跳广场舞的好处：1、调节。概括说就是可以调节情绪、调节生活、调节人际关系;2、健身保健;
3、将丰富多彩的文化生活融入到了生活中，使人们的文化生活更加充实。
专家观点：广场舞有利于身心健康。它有效促进减肥，充满乐趣，并且培养自信热情的性格，实在是一中减肥的好法子。想要减肥的MM可以拉上亲朋好友一起尝试哦！

广场舞的基本步伐就是以不同舞的基本步为基础的，基本是以三步、四步较多，以6、8拍为一小节。各种步伐具有不同的特点。第1节 举臂伸腰
预备姿势：直体仰卧，用力挺直两膝，绷直脚面，足跟触及床边。
动作：a．两臂伸直(图老师整理)尽量向上举，手指用力绷直，全身成一直线。b．肌肉完全放松，两管重新回到身体两侧，还原成预备姿势。
第2节仰卧抬头将身体移至床边，直体仰卧，头伸到床外面后仰.慢慢默数到5，同时向后仰头，还原成预备姿势。重复3次，逐步增高至10次。

提臀瘦腰操

超强伸展减肥操 轻松攻克全身脂肪

吸气并压脚背，上方的腿抬高到与身体呈90度，膝盖转向耳朵方向、不可朝前，做15次后换边。

美腿瘦腰芭蕾舞拉伸练习

一、后抬腿

右手扶着杆，右腿伸直站着，膝盖不能曲，右脚脚尖朝外，左腿向后向上抬起，腰部不能拱起，要向下压，从而拉伸左侧腰的肌肉和左腿部的肌肉。换方向练习，保持1分钟.

强化练习：左手自然放开，右脚脚尖点地，左腿膝盖不能弯曲，尽量抬起腿部至极限。

简化练习：可双手捉住杆，左膝盖可微曲，量力而行。

这动作有效锻炼腿部力量，拉紧腿侧和腰侧松松的赘肉，快速塑造修长曲线腿型和纤细腰部。

二、吊腿拱腰

双腿叠起伸直靠在杆上，打开双手向外伸直支撑身体，胸部腹部腰部尽量向上拱起，头部放松向后仰。

强化练习：双腿与地面保持垂直，脚背绷直，胸腹腰拱起成桥状。

简化练习：双腿可不与地面垂直，做到自己的极限即可，腰背部不能拱起就抬到自己的最舒服位置即可。

三、芭蕾形体训练

左手向上举起，右手向侧打开，基本芭蕾体位，左腿做站立支撑腿，右腿绷直向右前抬出，脚背绷直，上身保持，收腹收臀，搬走腰背。可换方向练习。

强化练习：腿部抬到接近90度角，尽可能地抬高。

简单练习：左腿可稍微弯曲，腿部不用抬得太高，停在自己最舒服的位置即可。

四、侧坐拉伸

坐在地上，双腿尽可能地正面打开，绷直脚背，用右手捉住右脚，举起左手，身体慢慢向右侧向下压，左手臂也带动进一步拉伸左腰肌肉。做反方向练习。

强化练习：双腿一字马打开，充分地拉紧腿部内部的肌肉，减少大腿内侧的赘肉，身体尽量贴向腿部，最大地拉伸左侧腰部的肌肉，让腰身的线条更美。

简化练习：双腿打开至自己的极限即可，不要强行，不然很容易拉伤，身体侧向右侧至自己最大角度即可，但是腰背部始终都得挺直，不能拱背。

五、侧拉腿

右脚站直，左手扶着杆，右脚抬到杆上，绷直脚背，脚背向外，尽量打开腿部内侧的筋，右手举起，身体尽量靠向右腿，注意腰背要挺直，做反向练习。

强化练习：右脚抬至最高的杆上，左腿也向左打开一定地角度，脚尖朝外，两腿尽可能地打开。

简化练习：右脚可放在相对较低的杆上，若身体无法靠在右腿上，可做到自己最大限度即可。

六、一字码抬脚

右手捉住杆，站在离杆大约半米处，身体慢慢向下压的同时，右脚绷直向上抬，右手向上举起，脚背绷直，双腿的膝盖都不能曲。做反方向练习。

强化练习：右腿抬至与地面垂直，双腿成一字码，身体尽可能往下压。

简化练习：右腿抬至自己的极限即可，可是脚一定要绷直，腰要往下压。