平躺在地板上，腹部紧贴地面
双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落，请你控制好速度。重复此动作2组15次。
（本文来源于图老师网站，更多请访问https://m.tulaoshi.com/jianmeicao/）双腿分开站立，膝盖弯曲
胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。重复此动作2组20次。
两腿并拢站立，双手置于脑后交叉
也可以向水平方向打开。胸前倾然后回来，重复此动作3组20次。
锻炼上背部的肌肉
双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，左手按在膝盖上，右手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。请控制好速度，这个动作重复2组15次
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