初级健身者的训练计划

训练的内容：

第一天：胸部、、
第二天：背部、二头肌、
第三天：大腿、小腿、
第四天：肩部、腹部、
第五天：休息
有氧训练一周安排一次至二次，一次的时间为30分钟。

所有动作首先要保证动作的准确,再追求重量.

第一天：胸部和三头肌

一、胸部：
1、五分钟的慢跑或跳绳热身运动

2、杠铃平板卧推 （4组）
第1组热身，做12个（用最大重量的50%）

第2~4组做8到10个，（每组逐步增加重量）

3、杠铃上斜卧推
第1组热身，做12个（用最大重量的50%）

第2~4组做8到10个，（每组逐步增加重量）

4、水平仰卧飞鸟或上斜飞鸟（选择一个）
用能够以标准动作完成12个的重量做3组，每组12个

5、十字夹胸或双杠屈臂伸（3—4组）

做三组，用能够以标准动作完成12个的重量做3组，每组12个
此动作主要可以通过调整双手的角度来发展胸部肌肉的内外侧.
在上斜卧推和十字夹胸这两个动作，可以和上斜飞鸟及宽双杠屈臂，交替做，也就是说在一次循环中可以做前面二个部位的动作，而在下次循环中可以做后面的二个部位的动作。

6.双杠屈臂伸
做

注意事项：
在做胸部肌肉练习过程中，切记无论是吸气还是呼气胸部都要挺着，屁股不能离开座位，腰部要收住，不要靠你的手臂力量上举，用胸部的力量发力收缩。
动作的次序在你训练了一段时间，可以前后任意调换，则也有助于你的肌肉增长。
在前面的前提上，你可以适当的冲一些重分量，也有助于你的力量的增长，不过要有人保护，避免受伤。

二、 三头肌：

1、 仰身杠铃曲臂弯举：（反手）
做4组

第1组热身，做15个

第2~4组做10到12个（递增）
注意：此动作关键在于运动过程中，两肘必须紧靠两侧，不得向外伸展。

2、正/反手器械下压：
每个手势做4组，每组做10到12个（递增）

注意：肘关节紧靠身体两侧，挺胸收腰，身体离器械不要太远，有垂直的感觉，复原时，手臂不要超过100度的角度。

3、颈后哑铃臂曲伸：
每只手做3组，每组12~15个
注意：两肘关节尽量靠近，不要分开。两手臂尽量靠近耳朵两侧，向下和向上手臂要充分伸展和伸直。

第二天、背部和三头肌

1、背部：
1、引体向上（颈前）（做3组，8个——10个或力竭）但我估计你是完不成的，不过也没有关系，但必须按照你的实际情况去完成。先做颈后在做颈前，注意的是要靠你的背部力量往上拉，尤其是在做颈前动作时，你必须是挺胸收腰，最好能够让你的胸部接触到杠。
2、 坐姿划船

做4组

第1组热身，做12个

第2~4组做8到10个（递增）

注意：此动作做时你的膝盖可以略微的弯曲；上拉时要靠你的背部用力，切忌用手臂的力量，且要充分伸展你的背部；T杠尽量要拉倒你的下腹部，同时，身体不能向后倒，腰背同时收紧，并保持抬头挺胸的姿势。

3、 付身杠铃划船：
第1组热身，做12个

第2~4组做8到10个（递增）

注意：此动作做时身体和地面保持水平，腰部要收住，也就是说挺胸憋腰的感觉。握杠的宽度和肩同宽，或略窄些都可以，切记两肘紧靠身体两侧。双腿平行站立不要太宽，比你的握杠窄些就可以。双膝略微的弯曲。下杠时，要充分，也就是说你的杠铃几乎要接近地面，而要靠你的背部力量上拉，拉到你的下腹部，且要靠近你的腹部。如果你下杠不是很充分，没有接近地面而向上拉，此时的动作是训练你的背部的小肌群，也就是你的背部的大圆肌。
4、 单臂哑铃划船：
每手做3组，每组12个

注意：此动作也是要靠你的背部力量收力，而不是你的臂力。单腿跪在凳上，一手指怅在凳面。挺胸收腰，抬头向前，提拉时背部发力，肘关节尽量向上向后提，收紧肌肉，放松时要缓慢下放并充分到底。
5、 硬拉：
我不知道你的实际重量，这个动作你必须完成你自己所能完成的重量的4组，每组不低于8 个，在做时，也必须收腰，无论是下杠铃，还是上来杠铃。当杠铃提起时，你的两肩必须向后打开，使背部的肌肉收紧，下杠铃也要充分到地面，但不要接触地面。握杠的宽度比你的肩部少窄即可。此动作有助于你的腰部力量，同时对你在做大腿动作也有很大的帮助。

注意：以上动做必须收腰挺胸，尤其是在做颈前下拉，下拉的杠必须要接触到你的上胸部位。而你的手臂在运动过程中最好不要用力，要靠你自身背部的力量下拉完成。颈后下拉时，下拉到最低部。这两个动作在收紧肌肉时要做稍微的停顿，再缓慢的放松，切忌不可快速上下运动。

二、二头肌

1、站立杠铃弯举：
双手握杠铃与肩同宽或比肩稍宽，保持身体稳定，夹紧双肘

做4组，

第1组热身，做12个

第2~4组做8到10个（递增）

2、坐姿哑铃交替弯举：
做3组，每组各10个

3、托臂坐姿哑铃弯举：（单臂交替做）
每臂做3组，每组10~12个

4、肱肌 （单臂哑铃垂试弯举）
交替做，每臂各三组，每组12个

注意：做二头肌身体不能前仰后倒，手臂要充分的伸直，和弯曲；两臂或两肘要紧靠身体两侧；至于用直杠还是曲杠可根据个人的爱好和习惯，不过可以交替适应和使用。上举时动作可以加快，但放下时一定要控制肌肉缓慢下放。

第三天：大腿、小腿：

一、 大腿；
1、 深蹲（危险动作，需要注意安全）：
做5组，

第1、2组热身，每组做15个

第3~5组，每组6~8个
注意：深蹲有两种姿势，一种是站立比肩稍宽，脚尖稍向外，蹲下和站起时，要靠你的腿部力量收紧你的肌肉，而且两膝盖成100度左右深蹲，向上时，尽量腿部不要向大腿内侧收力。这主要是练你的大腿外侧，如果角度在大于100度，这练大腿的内侧，且要蹲到底，同时练你的臀部。
第二种是站立和肩同宽，脚步平行，深蹲不要到底，超90度小于100度，是练股四头肌。此动作膝盖容易受伤，所以下蹲时膝盖的顶端垂直线不能超过自己的脚尖。如果，你深蹲不能到底，你可以在你的脚跟部垫两块薄的杠铃片。
如果腰部受伤，可改用倒瞪训练。

2、 坐姿腿曲伸：
可根据自己的重量完成4组，每组10个
3、 附身腿弯曲：
可根据自己的重量完成4组，每组10个。

二、 小腿：
你可以在有一个组合器械上，有一个可以推肩的器械上做小腿，在你的脚下放置一快有厚度的木板，在上面加上杠铃片以防止以外。而在把柄间有细杠铃和绳子捆住牢固。你的脚尖在板上，脚跟腾空，肩部接触细杠铃，用小腿的力量

第四天：肩部、腹部

一、 肩部：
1、 杠铃颈前推举：
5组，第一组10—12个热身。后4组根据你自己的重量完成。因为你人高所以，你的握距稍宽些，杠铃不要下到颈部，低于耳垂即可。向上手臂伸直，略朝后。

杠铃颈前推的握距不要太宽，以适中为好。上到最高点时，手臂伸直，肩部的肌肉收紧，略向后。

2、 哑铃推举：
3组，固定重量每组10 个，重量你自定，这个重量也就是你做到你自己最后两个无法完成而需要朋友帮你完成的重量。切忌腰背靠借在任何的物体上，也就是说挺胸收腰，不能靠在任何物体上。手臂向上伸直，重量的重心在哑铃的内侧，也就是说握哑铃时，稍稍向内侧倾斜一点，不需太多。
3、 站立侧平举：
4组，固定重量每组10个，重量你自己定，重量的标准和上面一样。手臂提起哑铃时，切忌不可靠你的手臂力量向上运动；手臂到最低点位置时，手臂应是放松的。手臂到达最高点位置时，手腕、前臂是在同一水平面，而两肘关节尽量向上，这样可以完全收紧肩部的肌肉。同时，两手臂所成的角度应小于180度，大于120度。在你用肩部力量提起哑铃的同时，切忌靠腰部力量或靠哑铃的惯性将哑铃提起。在达到最高点时，稍做停顿，放松向下时要缓慢。
4、 附身侧平举：
3组或4组，固定重量每组10—12个，重量自定，重量标准和上面一样。
抬头看前方，挺胸收腰，双膝略弯曲，两脚水平站立，宽度稍小于肩部的宽度。手臂到达最低点时，放松，要靠你的肩部后束的肌肉向上，略向前提起，同时抬头看前方。
5、 杠铃或哑铃站立划船：
3组，固定重量，每组10个。重量自定，重量标准和上面一样。切忌靠你的手臂力量向上提。因为此动作是训练你的肩部的前束和斜方肌，所以要尽量用你的斜方肌的力量向上体。


二、 腹肌：

1、 垂体提膝：
4组，每组20个，（但现在你根据自己的情况尽量做，身体不要前后摆动，用你的腹部力量收起你的双膝，双膝尽量靠近你的腹部，收紧后停顿5秒，缓慢下放）
如果，你现在做不到的话，你可以双前臂支撑在双杠上。来完成此动作。
2、双头翘：
仰身躺在凳面上，在提腿的时候同时收腹，提起你的上身，做3组，每组20个。
3、 倒斜板仰卧起坐，做3组，每组20个。
4、 坐姿收腹提双膝，做3组，每组20个。

好了，以上是一次循环的训练计划，你可以根据你的身体情况来训练，最好有一个和你力量差不多的训练伙伴，这样你进步会很快的，

关于营养你注意蛋白质和碳水化合物的比列，即2：3，你需要在训练结束后的半个小时得到补充，不过，就是不练身体的时候，你也要补充蛋白质和碳水化合物，做到不要感到饿了，才去吃东西。你现在需要的食物有：鸡肉、鱼（一天一顿一条）、牛肉、最普通的是鸡蛋，但你必须10个，甚至更多。土豆、麦片、粗粮。水果，香蕉、苹果、黄瓜。你吃的要淡一些，这样长的肌肉多，因为在长肌肉的同时同样在长肥肉，那就看你的训练强度和饮食了。
关于那些营养补剂，可以适当的以补充。