增肌减脂必备训练计划 教你成为健身达人

一周4练的健身房减肥计划训练安排：

周一：上半身力量(肌肉)练习

周二：60分钟有氧运动

周三休息

周四：下半身力量(肌肉)练习

周五：60分钟有氧运动

从以上计划我们可以清晰的了解一周训练安排，这里先进行一下说明。

周二、周四的60分钟有氧运动可以选择用跑步机、椭圆机、自行车等有氧健身器械进行练习。具体选择什么样的有氧健身器械还是要根据自己的情况和自己的爱好，这里就不多说了。更多要告诉减肥者是怎样安排力量练习，一起来看看下文在健身房怎样安排力量练习。

上半身力量(肌肉)练习

1、坐姿哑铃推肩

做5组，第一组为热身组，做20个，其它每组做15个。

2、上斜哑铃推胸

做4组，每组做15个。

3、俯身杠铃划船

做4组，每组15个。

4、直立杠铃弯举

做4组，每组做12到15个。

5、仰卧曲杠头后臂屈伸

做4组，每组做15个。

6、哑铃负重耸肩

做4组，每组做20个。

7、仰卧卷腹

做4组，每组做到极限次数。

下半身力量(肌肉)练习

1、坐姿腿举

做4组，每组15个。

2、哑铃负重箭步蹲

做3组，每组做12个。

3、俯卧腿屈

做4组，每组做15个。

4、杠铃直腿硬拉

做4组，每组做15个。

5、骑人提踵

做4组，每组做20个。

6、仰卧卷腹

做4组，每组做到极限次数。

小结

利用这份健身房减肥计划不仅可以减掉脂肪，同时还可以提高身体的肌肉质量以及增加身体的肌肉含量，可以为是一举两得。如果你在健身房锻炼，就可以参考这份健身房减肥计划。不过在练习的过程中你也可以根据自身的情况，调整练习的次数、组数，以及练习动作。减肥需要坚持，就看你的了。