【图】42式太极拳分解教学熟知三个训练阶段

第一阶段，意气训练

太极拳讲究的是用意识来支配身体，使上下肢动作完美的结合，在太极拳的学习当中要分清太极拳的两个方面，一是骨为轻为阳为意属君，二是肌肉为拙为阴为气属臣。

太极拳意向上升，气向下沉，就需要先严格掌握骨节舒展中正向上领，肌肉松软沉坠向下落的同步运动习惯。一举动，轻灵柔和而且内劲传递通畅。科学把握太极拳意气要领，认真演练。就能达到传统太极拳骨骼舒展肌肉放松运动状态下，集中精神而柔和宁静，动中有静，身心同步锻炼的良好效果。其次，科学理解和掌握传统太极拳“用意不用力”这一要领。

“用意不用力”为指导思想，来培养周身皮肤的感知外力能力，就能科学提高周身顺遂协调下的对外力的反映和转化能力。还要通过训练，正确掌握“太极拳用意不用力”的要领。

“用意不用力”要领的训练方法分为：首先通过太极拳套路演练，把握和调整周身皮肤轻灵状态，做到动态时肌肉放松，关节灵活，韧带增强，脏腑顺势运动，遵循举动轻灵，精神内敛不散漫的原则，从而高效率的提升神经对外力的感知能力;然后通过“稍节领劲，中节顺随，根节催动”的太极拳要领的严格训练，有意识的增强运动时身体上下相随协调能力，通过延续运动量，巩固周身完整灵活性;更进一步训练手眼身法步的灵敏变换，达到提高太极拳运动遇到外力时，灵活的周身反映能力和对外力的转化能力。“意气相济”和“用意不用力”两方面结合训练，使练习者可以科学的掌握和了解太极拳“意气君来骨肉臣”“用意不用力”的要领与练习方法。

第二阶段，放松训练

太极拳放松的要求，需要通过科学的训练方法，才能正确了解和掌握。

通过四肢舒拔运动，使肩跨关节得到充分的锻炼和舒展。增强韧带的弹性和关节的灵活性。在肩跨关节松开的基础上，通过8字转肘，8字转膝和舒腰抽脊的太极拳运动特点，使身体达到放松轻灵的状态，正确训练太极拳身法所赋予的“松的开，连的起”的放松内涵。其二，松身体五脏六腑。通过腹腔的和顺运动，使腹部内脏得到有效的锻炼，改善和增强肋骨骨膜的柔韧性和保护腹腔的能力。

随着太极拳运动中呼吸深长的掌握，科学训练胸腔的肺活量，锁骨中正，肋骨舒展开合。使身体五脏六腑放松开合的有序运动，得以科学训练。从而达到太极拳腰间、胸中运化的要求，使身体五脏六腑得到有益的放松锻炼。

其三，松意念。通过太极拳运动顺应和随的意识培养，逐渐改变遇到外力来则顶，遇到外力去则丢的错误顶抗丢瘪运动状态，训练在意识和肢体放松状态下，顺应外力而应接的意念放松能力，顺接外力合一体的意念放松能力，顺合外力内外和的意念放松能力，顺连灵活沾粘随的的意念放松状态。从而在涵养身心，训练和掌握太极拳功夫的同时，更起到锻炼身心，延年益寿的作用。

第三阶段，呼吸训练

科学掌握太极拳呼吸规律正确训练至为重要，太极拳运动对呼吸的要求是自然深长匀静。

“呼吸的真义是忘却呼吸”。正确科学的掌握太极拳呼吸规律，可以更加有效增强体质，改善脏腑器官的功能。杨澄甫先生弟子郑曼青曾专著太极拳体会，对太极拳呼吸的方法有专门论述“积气者，即积之于丹田。丹田者，气海也，在脐下一寸三分，其能喻之谓海，则其有容量可知矣，有载力可知矣，其大且深则亦可以知之矣。是无他，气若能归海，日积月累而弗辍，三年有成，则必大有可观者矣。然则，此不过夺天地之气，若万牛之一毛，而有于我而已。

其积之之方，将从何着手，而可使然也?曰：学太极拳之运动，其积气之法，运气之方，则可以溢乎筋络，达乎骨髓，充乎膜膈，形乎皮毛，是为专气致柔矣”。太极拳练习时，首先要培养深长舒缓的腹式呼吸习惯，严格避免呼吸的急促和紧张。随着练习时日的增加，逐渐转变为逆腹式呼吸习惯，以增加腹腔压力的锻炼，使腹腔得到充分的运动，改善和增强身体新陈代谢，为强健的身体基本保障。

由于逆腹式呼吸习惯的训练，更增强了练习者对太极拳“以腰为主宰，以腰为轴”，“命门开合，呼吸往来气贴背”的认识和把握。其次，进行静态下的舒缓匀长呼吸的训练，来提升太极拳练习者心静，体松，气固，神凝的身心修养。呼吸往来，归于丹田，吸气要求舒缓，均匀，轻松，深长，连绵不断;呼气要求身心安详，通畅，如秋雁落于白沙，轻灵舒适。

通过对太极拳练习者静态呼吸的训练，更加深对太极拳自然呼吸，深长匀静的要领把握，正确掌握专气致柔的太极拳技术。正确科学的掌握太极拳呼吸规律后，练习者在太极拳运动状态下，皮肤的灵敏感知能力也相应得到了提高，较好地做到了以腰腹为中心，“溢乎筋络，达乎骨髓，充乎膜膈，形乎皮毛”，专气致柔的要求，从而，科学地取得内外兼修，以静制动，以柔克刚，延年益寿的太极拳锻炼效果。