如果想减肥的话，最好是有一个明确的减肥计划，这样的话才能够有效的减肥，如果没有明确的计划的话，就赶紧来看这篇吧!
周一：
热身：10~15min，活动开各关节和韧带，微微出汗 | |||||
抗阻训练部分 | |||||
部位 | 动作 | 组数 | 次数/组 | 组间歇 | 用时 |
背阔肌 | 拉力器直臂下压 | 三组 | 8、10、13 | 45s~60s | 30~45min |
胸大肌 | 拉力器站姿夹胸 | 同上 | 同上 | 同上 | |
肱二头肌 | 拉力器弯举 | 同上 | 同上 | 同上 | |
三角肌 | 拉力器前平举、拉力器侧平举 | 同上 | 同上 | 同上 | |
腹肌 | 仰卧起坐或仰卧卷腹（建议） | 同上 | 同上 | 同上 | |
注：抗阻训练完成后要适当拉伸受锻炼肌肉，拉伸时最好停15s再放开，拉伸过程肌肉放松 | |||||
有氧锻炼部分 跑步机上调好适合自己的速度和坡度，慢跑20~25min，完成后再适度拉伸几分钟 | |||||
周二：
热身：10~15min，活动开各关节和韧带，微微出汗 | |||||
抗阻训练部分 | |||||
部位 | 动作 | 组数 | 次数/组 | 组间歇 | 用时 |
胸大肌 | 杆铃卧姿平推 | 三组 | 8、10、13 | 45~60s | |
肱三头肌 | 拉力器臂屈伸 | 同上 | 同上 | 同上 | |
三角肌 | 哑铃侧平举、拉力器俯身飞鸟 | 同上 | 同上 | 同上 | 30~45min |
股四头肌 | 拉力器箭步蹲 | 同上 | 同上 | 同上 | |
比目鱼肌（小腿） | 哑铃坐姿提踵 | 同上 | 同上 | 同上 | |
腹肌 | 拉力器转体 | 同上 | 同上 | 同上 | |
注：抗阻训练完成后要适当拉伸受锻炼肌肉，拉伸时最好停15s再放开，拉伸过程肌肉放松 | |||||
有氧锻炼部分 跑步机上调好适合自己的速度和坡度，慢跑25~30min，完成后在适度拉伸几分钟 | |||||
周三：
1、热身：10~15min，活动开各关节和韧带，微微出汗
2、适当拉伸各部位肌肉，拉伸时最好停15s再放开，拉伸过程肌肉放松
3、跑步机上调好适合自己的速度和坡度，慢跑45min，跳下绳或者踏板(10min)
4、找人协助再拉伸，抖抖，跳跳，适当调整好
周四：休息
周五：
热身：10~15min，活动开各关节和韧带，微微出汗 | |||||
抗阻训练部分 | |||||
部位 | 动作 | 组数 | 次数/组 | 组间歇 | 用时 |
胸大肌 | 拉力器站姿夹胸、杆铃卧姿平推 | 分别两组 | 两个（9、14） | 45~60s | 30~45min |
背阔肌 | 拉力器直臂下压 （本文来源于图老师网站，更多请访问https://m.tulaoshi.com/jianfei/） | 三组 （本文来源于图老师网站，更多请访问https://m.tulaoshi.com/jianfei/） | 9、11、14 | 同上 | |
腓肠肌（小腿） | 站姿提踵 | 同上 | 同上 | 同上 | |
臀大肌 | 器械腿弯举、拉力器腿弯举 | 分别两组 | 两个（9、14） | 同上 | |
三角肌 | 拉力器前平举、哑铃侧平举、拉力器俯身飞鸟 | 分别两组 | 三个（8、11） | 同上 | |
注：抗阻训练完成后要适当拉伸受锻炼肌肉，拉伸时最好停15s再放开，拉伸过程肌肉放松 | |||||
有氧锻炼部分 跑步机上调好适合自己的速度和坡度，慢跑25~30min，完成后在适度拉伸几分钟 | |||||
周六：休息
周日：
1、 热身：10~15min，活动开各关节和韧带，微微出汗
2、 适当拉伸各部位肌肉，拉伸时最好停15s再放开，拉伸过程肌肉放松
3、 跑步机上调好适合自己的速度和坡度，慢跑45min，跳下绳或者踏板(10min)
4、 找人协助再拉伸，抖抖，跳跳，适当调整好
这个是很适合男士的减肥计划，想拥有一个好的身材，就赶紧学起来吧!建议大家看看春季有氧运动减肥法 春季减肥吃什么好 食疗搭配运动，是最好最有效的方法噢!
