首先我们要穿上跑鞋,站上跑步机。跑步机上跑步,也是跑步,也需要穿合适自己的专业跑鞋,比如Asics、New Balance等专业跑鞋品牌,以避免受伤。
然后带好心率装备,你可以根据自己的情况,选择可以测运动心率的装备,比如apple watch、心率带、佳明gps手表,或者选择有心率手环的智能跑步机,比如Umay Q1。心率设备的好处,就是实时掌握运动心率。虽然一般跑步机都有心率扶手,但无法在跑步过程中实时地随时监测。如果你的跑步机已经配备了心率手环,那就再好不过了。在跑步之前,先计算好自己的有氧心率区间,用(最大心率-安静心率)*56%+安静心率,得出有氧跑最低心率,再用(最大心率-安静心率)*84%+安静心率,得出有氧跑最高心率。如果不知道自己的最大心率,可以用220-年龄,粗略计算。
完成准备工作后,我们启动跑步机,先用5的速度,热身走路5分钟,同时开启心率装备,调到能够实时显示心率数字的画面。
热身结束后,开始正式跑步。平时不怎么运动的朋友,建议从快走开始,先以5.5的速度走路5分钟,再用7的速度慢跑5分钟。在这个过程中,注意心率是否超过了有氧跑最高心率,一旦超过,就需要减速。
平时有运动习惯的朋友,可以从慢跑开始,以7的速度慢跑10分钟,再用5.5速度走路3分钟,同样需要观察心率走向,超过有氧跑最高心率就需要减速。
按照上面的方式,重复进行,总共大约40分钟。平时没有运动习惯的小伙伴,5.5速度5分钟走路,7速度5分钟慢跑,重复4组。
平时有运动习惯的小伙伴,7速度慢跑10分钟,5.5速度走路3分钟,重复3组。
在这过程中,慢跑的阶段如果低于最低有氧跑心率时,需要加速。
最后进行冷身,5的速度走路5分钟。
首先,买跑步机有没有必要,是根据你的健身决心来决定的,有的人买了跑步机,放在家里碰也不碰,有的人买了跑步机,坚持锻炼身体变得强壮。这和选购的器材没有关系,自律使人自由,没有健身的决心,无论怎么样都是失败的。
跑步机与传统跑步方式相比,有着跑步速度均匀,室内运动方便,科学新颖体面等优点。
跑步机对于锻炼者的锻炼效果来说,毋庸置疑有着帮助, 如何选跑步机,也是一门技术活。
跑步机在国内还不被大众所了解,仍属于选购专业度较高,面纱神秘的新兴产品。 用户买跑步机,对于这类价格较高,长期使用的大件产品,我一向的主张是“先了解、再体验、比价格、做决策”。只有亲眼见过或者体验过实物,才能真正知道产品适不适合你。 跑步机光看品牌很难分出好坏,但是我们可以给跑步机品牌做分类,宏观地看一看它们的区别。对于用户来说,需求才是硬道理,无论是国产品牌还是国际品牌,商用跑步机也好,家用跑步机也罢,回归根本,选择适合自己的跑步机才是真正购买之本。大品牌固然有许多精工之作,但肯定也需要更高的预算;小品牌虽然历史底蕴差一些,然而小厂也能诞生品质很高的产品。因此,用户在选择时尽量各取所需,按需求挑选产品。但前提是你需要了解每一个品牌的基本情况,否则盲人摸象,那就真是花钱打了水漂。
1、一定要热身
热身真的非常非常重要。可以先做些拉伸,让肌肉适应起来,再走个三五分钟,让心肺适应起来。
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/paobuji/)如果不做准备活动,很容易造成肌肉的拉伤,关节的扭伤等运动损伤,天气冷的时候这些情况更为常见。千万别马虎,一定要热身一定要热身。
2、慢慢提速,循序渐进
在跑步机上跑步时,先走个三五分钟,让自己心肺适应了再开始跑步。刚上跑步机的时候,不要把速度设定得太快,可以先从“3”开始,逐渐升到“3.5”,再到“4”,循循渐进地提速,给身体一个适应过程。设置坡度也是同理。
最重要的是,要了解自己得运动极限。别逞强,轻则可能会摔倒,重则可能猝死。
3、跑步时间不宜过长
一般去健身房,大家都不止是跑步而已,还会做其他器械运动。在跑步机上跑步时间过长容易造成疲劳,更重要的是对关节的磨损也可能会增加,超过1小时就会对身体造成负担。
建议:以较慢的速度准备活动5分钟,然后较快的速度正式跑20分钟,再有5分钟较慢的速度作为放松整理。这样下来一次大约30分钟,就可以达到较好的运动效果。
4、跑步心率,不容小视
跑步机上也有心率监测功能的,想必有不少人忽视了它的存在。跑步机的扶手上有一个金属片,当左右两只手分别握住左右两边的扶手时,跑步机就会记录心跳的次数。
每个人的最大心率为220-你的年龄。如果要达到减肥的效果的话,有氧运动最有效率的是保持心率在最大心率60~80%之间。可以利用跑步机来检测跑步心率,达到健身效果。
5、手不要扶扶手
跑步机的扶手功能是帮助你上下跑步机用的。过度依赖扶手,对心肺功能影响很大,这样即使回到户外跑,会非常不自然。更重要的是,你用手扶住跑步机扶手会直接导致你少消耗20%的热量。
6、收腹挺胸,收紧腰背部肌肉
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/paobuji/)跑步是有氧运动,全身都会参与其中,跑步时如果含胸弓背,或者一直扶着把手,不但起不到运动的效果,而且还会加大腰椎的压力,时间久了就会造成腰肌劳损。因此,在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。
7、及时补水
建议每15分钟就补充一定的水分,不宜喝得太多。跑完或跑前可以适度和一些功能饮料,来提高跑步效果,跑步机相比路跑的一大好处是不用背着水,随时补水。
跑步机能够很好的帮助我们锻炼身体和减肥,跑步机是我们经常使用的减肥瘦身器材,大部分人都比较喜欢用它来健身,其实减肥不难,关键是要有毅力,在跑步机上多跑一跑,可以让自己更苗条,以上就是关于跑步机减肥的一些知识,希望能帮助到你。
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