人鱼线怎么练 怎么瘦小腹

人鱼线怎么练

　　1、空中蹬车，躺在瑜伽垫上，手抱头，双腿抬起做蹬车状，抬起一条腿另一只手的手臂要挨到这条腿，如此反复，这是练腹肌最有效的方法之一。

　　2、V字两头起，躺在瑜伽垫上，手向头部伸直，然后用腰部力量起身，把除臀部以外的身体部位都抬起，呈V字状。这个很好的练习小腹肌肉。

　　3、扭转卷腹，躺在瑜伽垫上，腿卷曲，手抱头，像做仰卧起坐一样但是是扭转卷腹。

　　4、仰卧举腿，如图躺在瑜伽垫上，把双腿举起，双手打开，把腿伸直往上抬，这个方法是减腹最有效也是最好的方法。

　　5、侧臂桥，用手肘和腿支撑身体，其余部分抬起，并努力把臀部抬离地面。

　　6、俯卧两头起，俯卧在瑜伽垫上，双手双脚打开，用腹部的力量把四肢抬起。

怎么练出人鱼线

　　控制脂肪

　　要想练出人鱼线的首先需要将身体的脂肪含量控制在正常范围内，一般男性脂肪含量的正常范围是12%-18%，女性脂肪含量的正常范围是18%-25%。因此要想练出人鱼线，身体脂肪含量必须控制在正常脂肪含量的下限。也就是男性脂肪含量在12%左右，女性脂肪含量在18%左右，有了这个基础才能让腹部的人鱼线显现出来。如果脂肪含量不能够控制这个范围左右，那想要练出腹部人鱼线就只是空谈，因为人鱼线会被你的脂肪淹没掉。降低身体的脂肪主要以做有氧运动为主，保证每周至少3次有氧运动，每次至少30分钟以上。

　　腹部肌肉锻炼

　　当男性的脂肪含量控制在12%左右，女性的脂肪含量控制在18%左右后，剩下的就需要练习者针对腹部肌肉进行不断的练习。由于人鱼线在人体腹部两侧接近骨盆的上方，所以下腹部肌肉的位置，所以建议想要练出腹部人鱼线的朋友们多加强下腹部肌肉的练习。

　　仰卧膝盖收腿

　　练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下放在身体两侧，双脚屈膝落于垫上，然后集中腹部肌肉的力量，将双腿向腹部举起至臀部离开地面即可，然后慢慢还原到起始位置。

　　仰卧下斜举腿卷腹

　　练习者仰卧在下斜的腹肌板上，双手抓住腹肌板以固定身体，然后双脚微微屈膝向上举起双腿至臀部离开腹肌板，然后慢慢还原到起始位置。

　　坐姿收腿

　　练习者做在凳上，双手抓住练习凳两侧固定身体，然后双脚腾空伸直，动作过程中两脚屈膝向胸部靠拢，然后再慢慢还原到起始位置。

　　仰卧屈膝收腿

　　练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下打开放在垫上，双脚屈膝腾空，然后集中腹部肌肉的力量将膝盖向胸部靠拢，再慢慢回到起始位置。

怎么瘦小腹

　　小腹运动

　　对于想要练成马甲线的妹纸们来说，除了要减肥还要掌握正确的小腹运动的方法，这样才能拥有好看的马甲线。一般来说我们身体的肌肉是不会自动萎缩的，我们需要的是通过运动让肌肉变的更加结实，也就是我们常说的要让肌肉硬起来。然后再利用拉伸的方法是肌肉线条得到塑性，这样就可以实现线条的出现。

　　局部运动法则

　　角度要小：练习马甲线，我们主要还是要找对局部，主要对小腹进行锻炼，这样才能达到最好的效果。

　　动作要慢：持续缓慢的不断刺激肌肉。每一种方式、动作都可以去试，哪个动作让你第一下腹部就有感觉，那个动作就对了。

　　次数要少：想要瘦小腹并不是坚持做几个小时的运动就会有效果，最主要的还是你做的每一个动作都是标准的，能够带来效果的就好了。有的人在做运动时觉得做很久才有效果这就是因为你的动作不标准，标准的动作是每一步你都可以感受到肌肉紧绷的感觉得。

　　运动前后聪明吃燃脂更快速

　　运动前一个小时，可以吃好的碳水化合物，如香蕉、燕麦、全麦吐司等等，原理在于帮助燃脂。适量的淀粉可以帮助脂肪燃烧与代谢。而且运动前吃点东西，也能补充体力，让运动过程充满活力，避免低血糖或无力的发生。 运动完后，可以吃蛋白质+少少的淀粉，运动后吃东西，要在半小时到一个小时内吃完，因为此时吃进去的东西，可以有效转变成肌肉。愈晚吃，吃进去的热量就愈容易变成脂肪。

　　瘦小腹的小妙招

　　我们的小腹之所以会胖起来而且很多一直坐在办公室里的白领还会很容易长游泳圈在，这都是因为我们平时很少运动，所以导致腹部和腰间的肥肉才越来越多了。想要瘦小腹，做有效的方法就是进行卷腹运动。平时要注意习惯性收腹，在下班之后多做几组卷腹运动，将自己的小腹收起来，不要小看这个动作，只要长期的坚持下去，它会让你的小腹更加的平坦，马甲线自然也就会慢慢的出来了。更多内容请查看：如何瘦小腹 瘦小腹动作