运动瘦身怎么甩掉肋部赘肉

运动瘦身怎么甩掉肋部赘肉？

　　很多mm看了许多瘦肚子瘦腹部等局部减脂方法，尝试了看到前后减了许多，肚子也消下去了，但是腰围始终很难下去，是因为两肋的多余脂肪太过于顽固的原因，那么运动可以帮助甩掉肋部赘肉吗？在这里要告诉大家的是，运动可以帮助减掉肋部赘肉，但是只会让肋部的肉更为紧实，也可以说是越练越粗，所以如果是塑性的mm们可以不用想着刻意的去减掉肋部赘肉，而是进行全身的减肥。整体的体质下降了，两肋赘肉自然会消下去，如果还觉得自己的腰围粗那也有可能是肋骨的骨架比较大。

　　想要让自己的腰部线条变美，除了削减赘肉以外，还要让自己不起肌肉，用柔和的方式来进行局部减脂才是最佳的方法。

　　一：改善肌肉状况

　　(1)结合自己的类型来进行练习。

　　背部向后反，并且腹部凸出的人：左右保持姿势20秒。

　　1.左边膝盖弯曲成90度，左侧腹部连接大腿跟的地方到大腿的部位都要用力伸直，左边膝盖要贴着地面。双手放在右边膝盖上，上半身从头顶开始要往上挺直，并且保持这样的状态。把体重都压在左侧的腹部，连接大腿根到整个大腿的部位上，让这些部位同时伸直。换一边动作不变，重复做一次该动作。

　　腰挺直，但是腹部凸出的人：保持这个姿势20秒

　　2.腹部横贴着地面，双手伸直，支在前方，撑起上半身，并且把脸抬起来，注意肩膀不要耸起，有意识地让肩胛骨固定不动，伸直手肘，拉伸整个腹部。

　　(2)活动肌肉，左右各做10次动作为一组，重复做两组以下动作。

　　1.仰面躺着，双手打开，并且两腿并拢、往上伸直，让双腿与地面呈垂直状态。

　　2.膝盖保持伸直状态，左脚放下，直到快要接近地面为止，但不要贴着地面。重复做几次该动作。这时候，右腿膝盖要往上伸直，让腿与地面成垂直状态。换一边腿动作不变。

　　二：塑造凹凸有致的腰线

　　无法塑造出凹凸有致的腰线，形成水桶腰，是因为肋骨和盆骨间的距离!除了遗传因素之外，日常生活的不良习惯也会导致腰线消失。例如弯腰驼背，以这样的姿势长时间坐着，这样的话腹部周围的肌肉力量会弱化，因此，肋骨和盆骨之间的距离就会越来越近，因而腰部线条就会消失。

　　想要拉开肋骨和盆骨之间的距离，让两者回归到原来的位置上，就需要锻炼腹部周围的肌肉。通过以下的腹部练习，可以很好地锻炼横腹肌，达到改善腰形的效果。

　　(3)拉开肋骨和盆骨之间的距离，塑造出凹凸有致的腰线。

　　1.右腿膝盖弯曲，让膝盖保持贴着地面状态，右脚用力伸直。右手撑着地面，左手在头上方伸直，腹部中心用力，有意识地拉伸体侧肌肉，拉伸肋骨和盆骨，拉开两者之间的距离。动作坚持10秒钟。

　　2.接着1的的动作，腹部用力收紧，拉伸肋骨和盆骨，进一步有意识地拉开两者之间的距离。换一边动作不变，重复一次该动作。动作坚持10秒钟。

　　(4)借助橡胶皮球，或是叠一卷被子，帮助拉伸体侧肌肉。

　　1.健身球放置在右侧的腰部位置，右腿稍微弯曲，左腿保持伸直状态。左手撑在地上，右手在头部后方轻轻地撑着头部。或是叠一卷被子

　　2.左手尽量不要用力，让右手肘靠近左边膝盖，感觉一下腹部周围，特别是横侧腹部的拉伸感觉。换一边动作不变，重复一次该动作。

肋部赘肉怎么减？

　　赘肉减脂计划大多都提倡的是有氧+无氧运动结合，按照自己的每周体脂变化来进行变化自己的日常运动项目和数量。常见的练腹也就是瘦腹的运动计划如下：

　　步骤1：跑步10分钟(热身)+仰卧举腿30-50次

　　步骤2：跑步3分钟+徒手深蹲30-50次

　　步骤3：跑步3分钟+俯卧撑30-50次

　　步骤4：跑步3分钟+仰卧卷腹30-50次

　　步骤5：跑步3分钟+徒手箭步蹲左右各25-30次

　　步骤6：跑步3分钟+平板支撑1分钟左右

　　步骤7：跑步3分钟+蹬上反屈伸30-50次

　　步骤8：跑步3分钟+坐姿收腿30-50次

　　步骤9：跑步3分钟+俯卧两头起30-50次

　　步骤10：跑步3分钟+仰卧交替卷腹左右各30-50次

　　以上10个步骤都是用最简单实用的练习动作，无需任何更多健身设备。不过在做以上训练时，需要严格注意以下几点：

　　1、有氧运动不仅可以跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等。跑步速度男生控制在7-9千米/小时，女生速度控制在6-8千米/小时。

　　2、练习者可以根据自身情况来选择全套动作训练，或者选择6-8个动作。当然，做的越多，减肚子的效果也会越好。

　　3、在做各个练习动作是，建议尽可能的多做，能做50次，绝不偷懒做30次。做动作的过程中，也可以适当的休息3-5秒，以保证能够坚持下来。

　　4、运用这套方法每周至少锻炼3次，每次锻炼时间在60分钟左右。坚持2个星期，练8次你就可以看到效果。坚持练6周以上，效果就更不用多说了。

肋部赘肉减脂吃什么好？

　　1.牛油果。牛油果算得上是一座营养宝库。它含有大量有益人体健康的单不饱和脂肪酸，这种脂肪能增加饱腹感，而又不易储存为身体脂肪，因此食用牛油果会让你长时间不饿，进而减肥。2014年发表在《营养学期刊》上的一项研究成果表明：午餐时食用半个牛油果的人到晚餐时饥饿感会显著减轻。

　　2.黑胡椒。在正餐中加入半勺黑胡椒能起到瘦身的作用，这是因为胡椒含有一种名为胡椒碱的化合物，它能抑制脂肪细胞的形成。此外，其他的研究表明：食用辛辣食物能促进新陈代谢，提高基础代谢的能量消耗，让身体消耗更多的脂肪，特别是堆积在腹部的脂肪。

　　3.苹果。2014年10月发表在《食品化学期刊》上的一项研究成果表明：每天吃一个苹果不仅能预防多种疾病，还具有减轻体重的功效。这是因为苹果含有丰富的膳食纤维和多酚类化合物，它们能促进肠道内有益菌的生长，拯救“大腹便便”的你。每天生吃2~3个苹果就能起到减轻体重的作用，煮熟了吃会破坏它的多酚。

　　4.杏仁。只要适量食用，这种美味的坚果对塑造腹肌会起到相当棒的作用。杏仁含有大量的膳食纤维和不饱和脂肪，这种组合能在一整天内有效降低人们对零食的欲望。将一小把杏仁与一片水果一同食用，更能增加你的饱腹感，而不会吃得过量。

　　5.浆果。浆果富含的天然抗氧化剂和膳食纤维能延长饱腹感。此外，浆果所含有的碳水化合物在人体内不易转化为脂肪，而是作为能量来燃烧。蓝莓对于分解腹部脂肪能起到特别好的效果。

　　6.鳕鱼。这种白色的鱼肉所含有的高品质蛋白质能让人体花更长的时间来分解，从而减轻饥饿感。

　　7.芦笋。这种绿色蔬菜所含有的膳食纤维能延缓胃排空时间;此外，它还能作为一道屏障，防止血糖过快地进入血液，从而避免了胰岛素抵抗和腹部脂肪的堆积。

　　8.奶酪。2011年发表在《营养学期刊》上的一项研究成果显示：食用富含蛋白质的乳制品有助于减轻体重的同时增加瘦肉肌肉。乳制品含有两种关键的营养成分：乳清蛋白和钙。乳清蛋白含有大量的亮氨酸，这种氨基酸能够刺激新的肌肉蛋白质的形成。对于减轻体重，钙起到了重要作用。它有助于肠道内脂肪的排出，这就意味着人体吸收的脂肪总量有所减少。

　　9.松子。2006年在美国实验生物学联合会年会上发表的研究表明：半茶匙松子油(相当于一把松子)可将人们的进食欲望延后至少4个小时，可以抑制人体的食欲。

　　10.三文鱼。发表在《细胞代谢杂志》上的一项研究成果显示：三文鱼所含有的单不饱和脂肪酸能延长饱腹感，减缓饥饿，减少腹部脂肪的积累。

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