怀孕适合做的运动 怀孕能做运动吗

五月体操

　怀孕五个月的时候，可以尝试做这些运动。脚腕的运动，胎儿体重日益增加，为了能轻松行走，孕妈妈需要使自己的脚腕关节变得柔韧有力。

　　1、仰卧

　　2、摇摆脚腕，左右摇摆脚腕10次。

　　3、转动脚腕，左右转动脚腕10次。

　　4、前后活动脚腕，充分伸展、收缩跟腱10次。

脚部运动

      脚部运动主要是用来缓解脚部僵硬，如果长时间没有出去走动的话，做一下接不运动能让骨骼活跃起来。

　　1、双腿互换推腿，把一条腿搭在另一条腿上，然后放下来，重复10次，每重复十次休息20秒，可以根据自己的体能来定做几组。

　　2、双腿互换抬腿，每抬1次高度增加一些，然后换另一条腿，重复10次。

胖妈妈的普拉提

　　对那些想苗条的孕妈妈来说，做普拉提练习是不错的选择。请按照下列提示进行练习。

　　1、自然平躺，背躺在地板上，脖子放松，保持脊椎的自然弯曲。

　　2、收腹抬上体，吸气5拍，慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并抬起上体。

   　3、提膝靠上身，背部贴紧地面，脖子放松。呼气时把脖子梗起来，使头部离开地面，同时提膝盖并靠近上身。

　　4、收腹摄臂，腹部、臀部收紧，身体躯干呈一条直线，静止20秒。

　　5、摆动身体，身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起、放下，反复做12～15次。做这一步时，明显感觉到腹部的肌肉收紧。

五月瑜伽

　　怀孕5月，适合孕妈妈做的瑜伽是猫式。请按照下面的步骤去做。

　　1、跪坐，深呼吸。

　　2、手放膝盖上，跪正，臀部与膝盖垂直，两手放在膝盖的前方，手掌与膝盖平行，吸气，腰部凹陷，头抬高，脸向上。

　　3、腰部上下摆动，呼气，腰部提高，头向内缩，深呼吸，腰部上下摆动数次。

　　4、还原调吸，将呼吸调整均匀。

俯撑弓背运动

　　1、跪立俯撑，两臂前撑体。

　　2、低头弓背，然后含胸低头、弓背。

　　3、恢复到预备姿势。

　　4、抬头塌腰，再挺胸抬头、塌腰。

站立运动

　　1、前抬腿，手扶椅背站立，然后，右腿向前抬起。

　　2、侧抬腿，还原，再向右侧抬起，还原后，再向后抬起。

　　3、后抬腿，再换左腿。向左侧，抬起，还原，再向后抬起。

　　4、侧平举臂，两脚分开宽于肩站立，两臂侧平举。

　　5、腰侧屈单臂上抬，腰左侧屈，右臂上抬，左臂体后下伸。再腰右侧屈，左臂上抬，右臂体后下伸。

上肢运动

　　1、足与肩宽站立，双足与肩同宽，全身放松，两手下垂，自然呼吸。

　　2、抬臂与肩平，上肢向上抬起与肩平行，手心向下。

　　3、臂上举，手心向上，上肢向上举起至耳旁。

　　4、手相握与肩平，手心向内，丽手相握，双上肢与肩平行，手心向下并自然下垂。

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