TRAINING1 登山家 Mountain climber
训练部位：肩膀、腹肌、核心稳定度
训练强度：★★★
（本文来源于图老师网站，更多请访问http://m.tulaoshi.com/fuji/）以传统伏地挺身的姿势开始，保持颈部、脊椎、尾椎和腿呈一直线，而且手肘打直，手臂微向外转，将手掌撑在肩膀正下方。保持身体其他部位全都原地不动，将左膝往胸部提高，并且着地。
再将左脚「弹跳」伸直至开始的位置，同一时间将右脚往胸部提高。以相当快的速度反复进行一段时间，或做满设定的次数。这动作就好像是保持着伏地挺身姿势的同时还要原地跑步。
TRAINING2 军式推举 Military Press
训练部位：肩膀、三头肌
训练强度：★★★★★(依照个人肌耐力，调整训练时间和组数)
（本文来源于图老师网站，更多请访问http://m.tulaoshi.com/fuji/）类似中国式伏地挺身，不过两掌的距离与肩同宽。
想来点不一样的吗?双手放在高台上，让头能够降得比手掌还低，就可以增加动作的范围。譬如，你可以拿张椅子放在沙发或躺椅附近，手放在沙发或躺椅的扶手上，脚放在椅上，臀部翘高，腿和背都打直。然后把肩膀放低，直到沙发或躺椅的扶手碰到你的颈子。
你也可以把脚放在椅子上，两手再分别放在另外两张椅子上，让动作到最低时，头与肩下到那两张椅子之间。或是在地上放几个装满东西的盒子、字典或电话簿来运用。
TRAINING3 深蹲 Squats
训练部位：股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉、下背部以及髋部屈肌
训练强度：★★★★★(依照个人肌耐力，调整训练时间和组数，或是变化行动作)
两脚与肩同宽站好。抬头平视前方，膝盖弯曲直到臀部离地面仅有十多公分。往下的时候，上半身缓缓前倾，直到肩膀前凸超过膝盖。不过要确定膝盖并不要超过脚趾(这样会导致膝盖疼痛)。接下来，保持脚踝胋地，只用两腿的力量慢慢站起来。
一开始，试着面对墙壁做练习，脚趾离墙面约10至15公分。这是个极佳的矫正方式，确保你的膝盖不会过于前凸。
变化型：如果一开始做整套深蹲会有困难，只需尽量放低身体即可，直到你培养出将身体放到最低所需的肌力和柔软度。
如果有需要的话，你可以扶着高度差不多及腰的某个东西，稳定身体并协助推回原位。如果你把双脚放得比较靠近(且/或把脚趾朝外)，这个动作就会更着重大腿内侧的肌肉;而若是双脚站得比肩膀还宽(且/或脚趾直直朝前或略微朝内)，就会更加强调大腿外侧。
TRAINING4 陆上游泳 Swimmers
训练部位：臀部肌肉、下背部
训练强度：★★★
（本文来源于图老师网站，更多请访问http://m.tulaoshi.com/fuji/）肚子朝下平躺，手臂往前方伸直。仅抬起右腿和左臂，尽可能越高越好。撑在最高处三秒，然后慢慢放低。
接着抬起左腿和右臂。同样撑住三秒，然后放低回复原位。来回换边练习。
这四招徒手锻炼方法的好处就是不需要借助器材锻炼，所以不管你身处任何地方，只要有一定空间，就能持续运动，用最低的成本，得到最好的效果。相关阅读：6种食物毁身材，夏季减肥要少吃
